最近，“別蹺二郎腿，脊柱側(cè)彎手術(shù)要20萬”在社交媒體“人生最有用建議”話題下獲得高贊，而一種看似“不雅”的叉開腿坐姿也隨之流行起來。常見的不良體態(tài)有哪些？會引發(fā)哪些健康問題？又該如何改變不良的生活和工作習(xí)慣呢？讓我們一起來了解。

01

“手機頸”易致頸椎早衰

低著頭緊盯手機屏幕，肩膀不自覺向前蜷縮，背部隆起像龜殼，這就是典型的“手機頸”姿勢。研究表明，頭部直立時頸椎承受約5公斤重量，頭部每向前傾斜2.5厘米，頸椎負(fù)擔(dān)就增加約5公斤。當(dāng)我們以常見的30度角低頭看手機時，頸椎承受的壓力會驟增至近20公斤，相當(dāng)于脖子上掛了4袋5公斤裝的大米。

不正確的體態(tài)會導(dǎo)致脊柱出現(xiàn)不正常彎曲

這種不良體態(tài)引發(fā)的健康問題比想象中更嚴(yán)重：

頸椎早衰：每天低頭使用電子設(shè)備超過4小時的人，頸椎退行性病變發(fā)生率遠(yuǎn)高于普通人群。

腦供血不足：前傾姿勢會壓迫頸動脈，影響大腦供血，導(dǎo)致頭昏、注意力不集中甚至失眠。

慢性頭痛：約六成慢性頭痛患者存在頸椎姿勢異常，疼痛常從后腦勺開始，向前放射至太陽穴，如同戴了“金箍”。

02

長時間蹺二郎腿損傷脊柱和膝蓋

習(xí)慣性蹺二郎腿時，骨盆會發(fā)生三維扭轉(zhuǎn)，前側(cè)髂骨上旋，后側(cè)骶骨反向旋轉(zhuǎn)，就像擰毛巾一樣扭曲。

影響脊柱：蹺二郎腿首先影響脊柱，尤其是腰椎。脊椎要配合單腳維持平衡，長時間受力會導(dǎo)致脊椎變形、扭曲，腰部后突使腰椎受力幾何倍數(shù)增加，增加腰椎間盤突出概率。

影響膝蓋：蹺二郎腿時膝蓋大幅彎曲，對膝關(guān)節(jié)損傷很大，就像韌帶長期被拉伸到緊繃狀態(tài)，必然造成傷害。

增加下肢靜脈血栓風(fēng)險：蹺二郎腿會壓迫腿部靜脈血管，導(dǎo)致靜脈血流受阻、流速下降，增加下肢靜脈血栓風(fēng)險，靜脈曲張患者更需注意。

03

“沙發(fā)癱”易引發(fā)慢性腰痛等損害

癱坐時椎間盤持續(xù)承壓，腰大肌長期縮短喪失彈性，腹肌和臀肌過度拉長變得松弛，背部豎脊肌持續(xù)緊張引發(fā)痙攣，肌肉失衡最終形成慢性腰痛的惡性循環(huán)。錯誤的放松姿勢還會導(dǎo)致胸椎后凸加重形成“龜背”、頸椎前伸加速退變、膈肌活動受限影響呼吸效率。

04

小肚子突出可能是骨盆前傾

很多人體脂率正常卻有“小肚子”突出，這可能是骨盆前傾的假象。久坐、常穿高跟鞋和錯誤站姿都會導(dǎo)致骨盆前傾。研究顯示，骨盆前傾會使腰椎前凸角度增加15—20度，椎間盤后部壓力激增40%，就像彈簧長期過度拉伸會喪失彈性，臨床上表現(xiàn)為反復(fù)發(fā)作的慢性腰痛，嚴(yán)重者甚至腰椎間盤突出。

骨盆前傾后整個脊柱會代償性改變，長期會使胸椎后凸加重形成駝背，還可能引發(fā)脊柱側(cè)彎。

05

如何培養(yǎng)良好體態(tài)習(xí)慣？

針對“手機頸”：避免長時間低頭看電子設(shè)備，每隔30分鐘活動頸部，做抬頭、旋轉(zhuǎn)、拉伸等動作緩解疲勞。靠墻站立，后腦勺、肩胛骨、臀部貼墻，下巴微收，每天堅持5分鐘；頸部拉伸時左手放右耳上方，輕輕將頭向左肩拉伸，保持30秒后換邊重復(fù)。

針對二郎腿：正確坐姿是雙腳平放地面，雙膝與髖同寬，收腹挺胸、挺直腰桿。若習(xí)慣蹺二郎腿，每次時間不超過15分鐘，注意兩腿交替，每靜坐1小時起身活動5分鐘。

針對“沙發(fā)癱”：別窩在沙發(fā)癱坐，盡量坐正，用抱枕支撐腰椎保持脊柱自然曲度，每30分鐘活動一次。休息時腰后加靠枕，保持腰背生理弧度，利于腰椎放松，且不要長時間保持一個姿勢，每半小時起身活動。

針對骨盆前傾：設(shè)置“久坐提醒”，交替使用站立和坐姿辦公，每日站立辦公不少于2小時，每30分鐘起身做簡單伸展。進(jìn)行腹部收緊練習(xí)：仰臥屈膝，收緊腹部使腰部貼地，保持10秒，重復(fù)15次；臀橋練習(xí)：仰臥屈膝，抬起臀部至肩、髖、膝成直線，保持5秒，重復(fù)10次。

最后提醒大家，良好的體態(tài)習(xí)慣受益終身，體態(tài)矯正是循序漸進(jìn)的過程，需要持之以恒。若已出現(xiàn)明顯疼痛或功能障礙，建議及時就醫(yī)接受專業(yè)康復(fù)指導(dǎo)。

椒江區(qū)傳媒中心出品

來源丨人民日報

小編丨張 健

編輯丨羅夢露 葉丹婷

監(jiān)制丨蔡 茜

轉(zhuǎn)載請注明出處

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原標(biāo)題：《今天起，上班“姿勢”請調(diào)整一下》

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