對許多女性來說，孕產(chǎn)期是一段與睡眠持續(xù)“較量”的特殊時期。

孕早期的生理變化便開始帶來睡眠困擾。孕激素如同一位改變身體節(jié)奏的“調(diào)節(jié)者”，讓孕婦容易感到困倦，可夜晚卻因子宮壓迫膀胱而頻繁起夜。到了孕中晚期，胎動可能在夜間規(guī)律地“活躍”；增大的腹部引發(fā)腰背酸痛；胃部受擠壓導(dǎo)致胃酸倒流，產(chǎn)生胃灼熱感；腿部肌肉也常于半夜突然抽筋。這些生理反應(yīng)，讓安穩(wěn)睡眠成了奢望。

心理壓力更是影響睡眠的隱形因素。對胎兒健康的擔(dān)憂、對即將到來的母親角色的不安，再加上激素水平的劇烈波動，很容易讓孕婦出現(xiàn)情緒性失眠。此時的孕婦內(nèi)心敏感，大腦像不停運(yùn)轉(zhuǎn)的機(jī)器，反復(fù)思考著未來的種種可能。

孕期睡眠或許只是“質(zhì)量欠佳”，而哺乳期的睡眠則是“支離破碎”。嬰兒每2到3小時一次的哺乳需求，像定時鬧鐘一樣打斷母親的睡眠。漲奶的疼痛、嬰兒的啼哭，讓母親時刻處于緊張狀態(tài)。醫(yī)學(xué)研究表明，長期處于碎片化睡眠狀態(tài)的產(chǎn)婦，認(rèn)知功能和情緒調(diào)節(jié)能力會受到影響，還容易誘發(fā)產(chǎn)后抑郁，這是精神與體力的雙重消耗。

想要改善孕產(chǎn)婦的睡眠狀況，科學(xué)方法能提供有力支持。

調(diào)整睡姿是基礎(chǔ)。孕中晚期建議采取左側(cè)臥位，這樣能減輕子宮對腹主動脈和下腔靜脈的壓迫，促進(jìn)血液循環(huán)，為胎兒輸送更多營養(yǎng)。配合使用“U”型或“C”型孕婦枕，可以穩(wěn)妥地托住腹部、填補(bǔ)腰部空隙，讓肌肉放松、呼吸順暢，為良好睡眠創(chuàng)造條件。

飲食細(xì)節(jié)里也藏著助眠技巧。孕晚期晚餐應(yīng)適當(dāng)減少湯水?dāng)z入，以減少夜尿次數(shù)；睡前喝一杯溫牛奶，既能補(bǔ)充鈣質(zhì)，又能起到安神助眠的作用。同時，晚餐避免辛辣刺激和過甜的食物，能有效預(yù)防夜間胃食管反流，減少對睡眠的干擾。

家庭支持是守護(hù)孕產(chǎn)婦睡眠的關(guān)鍵。照顧新生兒時，夫妻可以輪流照顧，保證雙方都能獲得核心睡眠。家人尤其是丈夫，要多關(guān)注孕產(chǎn)婦的情緒，多傾聽、少說教，及時疏導(dǎo)她們的心理壓力。要知道，內(nèi)心的安定往往是安穩(wěn)睡眠的前提。

文：遼寧省精神衛(wèi)生中心精神科主任醫(yī)師 劉淼

原標(biāo)題：《科學(xué)助眠，溫柔守護(hù)孕產(chǎn)期睡眠｜世界睡眠日》

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