青少年“睡不著、起不來”的睡眠困擾，并非簡單的作息問題，而是生理發(fā)育、環(huán)境干擾與心理壓力等多因素疊加的結(jié)果。家長常急于糾正卻忽略：深夜亮著的手機(jī)屏、繁重的課業(yè)、甚至焦慮的催促，都可能成為孩子安睡的阻礙。幫助青少年改善睡眠，需要家長以耐心和科學(xué)方法引導(dǎo)。

以下是影響青少年睡眠的關(guān)鍵因素，需引起重視：

睡眠生物鐘后移：青春期時，調(diào)節(jié)睡眠的褪黑素分泌延遲，原本晚上9-10點(diǎn)的困意消失，孩子夜間精神充沛。這是生物鐘整體后移的生理現(xiàn)象，家長無需過度焦慮。

電子產(chǎn)品藍(lán)光刺激：手機(jī)、電腦等設(shè)備的藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，推遲入睡時間；還會破壞睡眠結(jié)構(gòu)，影響白天注意力、記憶力和情緒。

學(xué)業(yè)壓力與缺乏運(yùn)動：中學(xué)階段學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)重，孩子長期伏案學(xué)習(xí)，大腦高負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)卻缺乏身體鍛煉，易出現(xiàn)“身體累但大腦清醒”的失眠狀況。長期如此會形成“睡眠差→學(xué)習(xí)效率低→壓力更大”的惡性循環(huán)。

家長可嘗試以下科學(xué)方法幫助孩子調(diào)整睡眠：

★光線療法：利用光線調(diào)節(jié)褪黑素分泌。睡前1小時禁止使用電子屏幕；清晨拉開窗簾，借助自然光喚醒身體，逐步調(diào)整生物鐘至符合學(xué)校作息。

★減輕壓力：熬夜學(xué)習(xí)會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降、次日精神不振。家長可協(xié)助孩子進(jìn)行減壓訓(xùn)練、提升學(xué)習(xí)效率；睡前避免說教批評，讓孩子保持輕松心態(tài)入睡。

★認(rèn)知行為治療：若出現(xiàn)失眠，可通過以下方法調(diào)整：

1. 控制午睡時長：失眠后次日避免長時間午睡，即使午休也不超過30分鐘，防止影響夜間睡意和下午學(xué)習(xí)狀態(tài)。

2. 避免過早臥床：失眠后不必提前躺床等待睡意，否則易因生物鐘未到而煩躁難眠。

3. 遠(yuǎn)離提神物質(zhì)：下午至晚上避免飲用咖啡、濃茶或含酒精飲料，以免干擾睡眠。

4. 建立“床=睡眠”反射：準(zhǔn)備睡覺時關(guān)閉手機(jī)和燈光，床上僅進(jìn)行睡眠相關(guān)活動，不做進(jìn)食、玩游戲、看書等無關(guān)行為。

文：西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院精神心理衛(wèi)生科 周莉娜 王崴

原標(biāo)題：《青少年睡眠，科學(xué)調(diào)整才管用｜世界睡眠日》

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