2026年3月21日是第26個世界睡眠日，本年度主題為“優(yōu)質(zhì)睡眠，美好生活”。

充足睡眠是身心健康的基石，睡眠質(zhì)量直接關(guān)聯(lián)大眾生活品質(zhì)。在工作節(jié)奏快、壓力大的當(dāng)下，不少職場人白天在崗位上連軸忙碌，夜晚想休息時卻輾轉(zhuǎn)難眠，即便入睡也易被噩夢驚醒，導(dǎo)致白天精神萎靡、工作注意力渙散。

那么，職場人該如何在高壓環(huán)境中守護良好睡眠，開啟活力滿滿的每一天呢？

職場人睡眠的“偷走者”有哪些

“報復(fù)性熬夜”“白天屬于工作，夜晚才是自己的”——這些說法是否戳中了你的內(nèi)心？白天在單位忙碌一天，回家后拋開工作，深夜躺在床上刷短劇、看視頻，看似享受了片刻快樂，但若長期如此，身體便會發(fā)出健康預(yù)警。

職業(yè)壓力引發(fā)焦慮性失眠 現(xiàn)代社會節(jié)奏快，職場人面臨多方面壓力。尤其在次日有重要安排（如出差、考試、關(guān)鍵任務(wù)）時，即便早早躺下想睡個好覺，也可能難以入眠，越睡不著越焦慮，翻來覆去如同“烙餅”，這便是典型的焦慮性失眠。

壓力與焦慮會使身體進入應(yīng)激狀態(tài)，激活下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸）——這是人體應(yīng)對壓力的核心“指揮系統(tǒng)”，會促使腎上腺釋放皮質(zhì)醇。皮質(zhì)醇持續(xù)升高會誘發(fā)失眠，長期處于慢性應(yīng)激狀態(tài)還會讓人脾氣暴躁，增加心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。

輪班倒班導(dǎo)致節(jié)律性失眠 當(dāng)你在溫暖被窩中酣睡時，醫(yī)務(wù)人員、媒體從業(yè)者、IT人員、夜班司機等倒班工作者仍在崗位上忙碌。他們常年作息與晝夜節(jié)律相悖，生物鐘被打亂，夜晚無法入睡，白天也難以安歇。長此以往，體內(nèi)生物鐘與自然節(jié)律逐漸脫節(jié)，隨之而來的健康問題包括心腦血管疾病、代謝性疾病、肥胖、胃腸道功能紊亂、內(nèi)分泌失調(diào)、情緒障礙、認(rèn)知能力下降、免疫力降低等。

不良生活習(xí)慣干擾睡眠 許多人工作時會飲用咖啡或奶茶，卻不知其中的咖啡因若攝入過量或時間過晚，會干擾睡眠。還有人認(rèn)為白天喝點酒能助眠，酒精雖能讓人快速入睡，但會影響睡眠深度，使大腦無法真正休息。

研究顯示，低劑量酒精會中斷快速眼動睡眠期，且劑量越大中斷越明顯；高劑量酒精雖能縮短入睡時間，卻會導(dǎo)致后半夜快速眼動睡眠期紊亂。

此外，部分人長期久坐電腦前，僅在如廁、吃飯時起身，因工作繁忙極少運動。久坐會讓身體缺乏“勞累感”，睡眠驅(qū)動力不足，進而導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。

如何改善睡眠問題

不必強求“睡夠8小時”的絕對標(biāo)準(zhǔn)，關(guān)鍵是睡對、睡香，讓身體通過睡眠恢復(fù)精力，保持次日良好狀態(tài)。具體可參考以下方法：

★失眠的認(rèn)知行為治療（CBT-I）

CBT-I是國際公認(rèn)的慢性失眠一線治療手段，包含睡眠限制、刺激控制等方法。

睡眠限制：通過縮短臥床時間提升睡眠效率。例如，若晚上10點上床、早上8點起床（臥床10小時），實際睡眠時間僅6小時，睡眠效率為60%，此時可將臥床時間縮短至7-8小時，逐步將效率提升至85%以上。

刺激控制：核心原則是不在床上做與睡眠無關(guān)的事。若躺床20分鐘仍無睡意，需立即起身，去客廳看枯燥書籍或聽白噪聲（如下雨聲、風(fēng)扇聲），切勿刷手機、看劇；等有困意再回床，反復(fù)練習(xí)以形成“床=睡覺”的條件反射。

★“午睡充電”策略

強力小睡指通過15-20分鐘的日間小睡恢復(fù)精力，緩解困倦疲勞，提升下午工作效率。之所以不超過30分鐘，是為避免進入深睡眠，確保醒來后能快速恢復(fù)精力——這也是長時間午睡后易感覺更累的原因。

★建立“心理防火墻”

白天被工作占據(jù)，夜晚別讓工作“侵占”大腦。設(shè)定“煩惱截止時間”，徹底劃分工作與生活邊界；可通過正念冥想、“4-7-8”呼吸法（閉口用鼻吸氣4秒，屏息7秒，噘嘴慢呼氣8秒）或洗熱水澡等方式放松神經(jīng)，給大腦傳遞休息信號。

★運動與睡眠的“雙向奔赴”

運動無需過量，動起來就有效果。建議每周進行150分鐘中等強度運動，如快走、慢跑、游泳等。

運動能增強睡眠驅(qū)動力，促進褪黑素分泌，讓夜晚睡得更沉。但睡前3小時避免劇烈運動，以防神經(jīng)過度興奮、體溫升高影響睡眠；睡前可做拉伸、瑜伽等放松運動。

★睡眠環(huán)境“改造術(shù)”

睡前1小時調(diào)暗室內(nèi)燈光，不在床上玩手機——手機藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，延長入睡時間。

此外，睡前聽白噪聲可通過聲學(xué)掩蔽效應(yīng)屏蔽環(huán)境中的突發(fā)干擾，縮短入睡時間、減少夜間覺醒、提升睡眠效率。

溫馨提示：寢具選擇無特殊要求，適合自己的就是最佳。

文：四川大學(xué)華西醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師 譚璐

原標(biāo)題：《誰偷走了職場人的睡眠？高壓下的安睡指南｜世界睡眠日》

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