被忽略的養(yǎng)生妙招：中西醫(yī)共推的腹式呼吸，讓身體全面獲益
一個(gè)容易被忽視的事實(shí)是：多數(shù)人日常采用的“胸式呼吸”，其實(shí)是一種效率較低且消耗能量的應(yīng)激呼吸模式。而真正對(duì)健康有益的“腹式呼吸”，雖得到中西醫(yī)的共同認(rèn)可，卻未被很多人重視！
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中西醫(yī)共同建議：
常做腹式呼吸
腹式呼吸的好處，已獲得現(xiàn)代醫(yī)學(xué)與傳統(tǒng)中醫(yī)的雙重肯定：
1. 西醫(yī)視角：緩解肩頸不適，提升肺功能
? 改善肩頸疼痛：北京康復(fù)醫(yī)院肌骨康復(fù)中心的康復(fù)治療師李旭飛在該院微信公眾號(hào)文章中提到，腹式呼吸能讓膈肌高效運(yùn)作，從而減輕頸肩部肌肉的代償負(fù)擔(dān)，讓這些過(guò)度勞累的肌肉得到休息。①
? 增強(qiáng)肺功能：中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院肺病科主任醫(yī)師樊茂蓉在CCTV生活圈的文章中介紹，深呼吸需要呼吸肌參與工作，有助于排出呼吸道深處（尤其是肺底部）的微小雜質(zhì)，對(duì)清潔呼吸道有積極作用，還能增強(qiáng)肺功能，預(yù)防呼吸道相關(guān)疾病。②
? 緩解焦慮緊張：腹式呼吸可以激活人體的“放松神經(jīng)系統(tǒng)”（副交感神經(jīng)），就像給身體按下“減速鍵”，能使心跳放緩、血壓降低，快速緩解焦慮和緊張情緒。①
? 輕柔“按摩”內(nèi)臟：李旭飛醫(yī)生表示，每一次深長(zhǎng)的腹式呼吸，都會(huì)帶動(dòng)膈肌進(jìn)行較大幅度的上下移動(dòng)（可達(dá)10公分以上）。這種規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能對(duì)腹腔內(nèi)的肝臟、胃、腸道等臟器產(chǎn)生溫和且節(jié)律性的按壓與放松，相當(dāng)于給內(nèi)臟做了一次輕柔的按摩，有助于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，緩解腹脹、便秘等問(wèn)題。①
? 幫助改善睡眠：經(jīng)常進(jìn)行腹式呼吸對(duì)睡眠也有幫助。對(duì)于失眠人群而言，睡前大腦過(guò)度活躍是難以入睡的主要原因。此時(shí)進(jìn)行腹式呼吸，將注意力集中在腹部的起伏上，能有效排除雜念，讓興奮的神經(jīng)逐漸放松。
2. 中醫(yī)視角：充盈宗氣，調(diào)和臟腑
? 讓宗氣更充足：樊茂蓉醫(yī)生介紹，中醫(yī)認(rèn)為，呼吸吸入的自然界清氣與脾胃運(yùn)化產(chǎn)生的精微物質(zhì)結(jié)合會(huì)形成“宗氣”，宗氣與人體的呼吸、心血管活動(dòng)密切相關(guān)。腹式呼吸能增加清氣（氧氣）的吸入量，使宗氣更充沛，有利于呼吸系統(tǒng)的氧氣交換。此外，深呼吸還有疏肝理脾的作用，對(duì)全身健康有多方面益處。②
? 調(diào)和五臟六腑：國(guó)家體育總局健身氣功管理中心科研宣傳部主任崔永勝在2026年1月的健康中國(guó)中醫(yī)藥健康促進(jìn)主題發(fā)布會(huì)上指出，腹式呼吸能推動(dòng)人體氣機(jī)的升降出入，具有調(diào)和五臟六腑的功能。中醫(yī)認(rèn)為，人體是以五臟為中心的有機(jī)整體，五臟功能協(xié)調(diào)，身體自然能保持健康。③
四種信號(hào)提示：
該調(diào)整呼吸方式了
你在生活中是否經(jīng)常進(jìn)行淺呼吸？四川省腫瘤醫(yī)院胸部腫瘤內(nèi)科主任醫(yī)師周進(jìn)在該院公眾號(hào)文章中提醒，出現(xiàn)以下四種表現(xiàn)時(shí)要注意：
1. 嘆氣次數(shù)變多
當(dāng)身體處于缺氧或壓力狀態(tài)時(shí)，會(huì)通過(guò)增加嘆氣頻率來(lái)調(diào)節(jié)呼吸，這種深長(zhǎng)的嘆氣有助于增加氧氣攝入，防止肺泡萎陷。
2. 呼吸淺而快
表現(xiàn)為呼吸頻率加快但深度變淺，這是呼吸系統(tǒng)應(yīng)對(duì)負(fù)荷增加時(shí)常見(jiàn)的代償反應(yīng)。
3. 肌肉緊張易疲勞
淺呼吸時(shí)，呼吸肌群會(huì)代償性發(fā)力，可能導(dǎo)致肌肉僵硬和疲勞感。
4. 頻繁感到疲倦
不正確的呼吸方式會(huì)增加呼吸肌的工作負(fù)荷，進(jìn)而導(dǎo)致身體疲勞。⑤
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5分鐘學(xué)會(huì)腹式呼吸
實(shí)際上，現(xiàn)在很多人都習(xí)慣胸式呼吸（淺呼吸）。李旭飛醫(yī)生在該院微信公眾號(hào)文章中提到，這種呼吸方式又短又淺，只用到了肺部的上半部分，就像發(fā)動(dòng)機(jī)只開(kāi)了低功率，不僅效率低，還容易讓人感到緊張、疲勞，嚴(yán)重時(shí)可能引發(fā)肩頸疼痛。①
而腹式呼吸則不同，它主要依靠膈肌的上下運(yùn)動(dòng)，肋間肌輔助運(yùn)動(dòng)，能讓肺部充分?jǐn)U張，吸入更多氧氣，排出更多二氧化碳。
那么，如何快速學(xué)會(huì)腹式呼吸呢？李旭飛醫(yī)生表示，平躺是最佳的練習(xí)姿勢(shì)，因?yàn)橹亓δ軒椭跫「p松地下降。
【準(zhǔn)備工作】
找一個(gè)安靜的地方，躺在床或瑜伽墊上，雙腿彎曲，腳底踩地，也可以在膝蓋下方墊一個(gè)枕頭來(lái)放松腰部。將十指相扣，輕輕放在腹部。
【練習(xí)步驟】
1. 吸氣（用鼻子）：嘴唇自然閉合，用鼻子緩慢、均勻地吸氣，心里默數(shù)1-2-3-4，直到無(wú)法再吸入空氣。此時(shí)能感覺(jué)到放在腹部的手隨著吸氣慢慢被推起，胸口的手基本保持不動(dòng)。
2. 呼氣（用嘴巴）：微微縮起嘴唇（類似吹口哨的樣子），用嘴巴緩慢、均勻地吐氣，心里默數(shù)1-2-3-4，直到無(wú)法再吐出氣體。感受腹部的手隨著吐氣自然回落，幫助將體內(nèi)的廢氣完全排出。
腹式呼吸。圖自北京康復(fù)醫(yī)院智慧醫(yī)院微信公眾號(hào)
【關(guān)鍵要點(diǎn)】
慢：呼吸的速度一定要放緩。
深：吸氣要吸到極致，呼氣要呼到徹底。
勻：呼吸的節(jié)奏要均勻、自然，避免緊張和憋氣。
專注：將注意力完全集中在呼吸過(guò)程和腹部的起伏上，排除其他雜念。
頻率：每天練習(xí)2~3次，每次5~10分鐘即可。熟練之后，可以在坐姿甚至行走時(shí)進(jìn)行練習(xí)，讓腹式呼吸融入日常生活。①
不過(guò)，不需要時(shí)刻都進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練，建議在一些關(guān)鍵時(shí)候有意識(shí)地練習(xí)就能獲益，比如失眠時(shí)、緊張焦慮時(shí)、感覺(jué)犯困頭暈時(shí)、壓力過(guò)大時(shí)等。④
每天花幾分鐘練習(xí)腹式呼吸，就能幫助改善肩頸疼痛、提升睡眠質(zhì)量、養(yǎng)護(hù)肺功能。從今天開(kāi)始，試著把腹式呼吸融入生活，慢慢讓身體進(jìn)入更健康的狀態(tài)吧～
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本文綜合自：
①2025-11-19北京康復(fù)醫(yī)院智慧醫(yī)院《肌骨之聲 | 腹式呼吸——告別“淺”呼吸，擁抱“深”放松》
②2025-12-10 CCTV生活圈《這樣呼吸后，免疫力、肺功能、睡眠不自覺(jué)變好了》
③2026-01-20中國(guó)中醫(yī)藥報(bào)官方號(hào)《國(guó)家中醫(yī)藥局召開(kāi)健康中國(guó)中醫(yī)藥健康促進(jìn)主題發(fā)布會(huì)之“中醫(yī)養(yǎng)生保健方法”專題發(fā)布會(huì)（文字實(shí)錄）》
④2026-01-07四川省腫瘤醫(yī)院《不花一分錢的“健康秘訣”：只花一分鐘就能學(xué)會(huì)》
原標(biāo)題：《一件被低估了的養(yǎng)生小事：中醫(yī)西醫(yī)都建議，這樣“呼吸”全身受益》
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