本文來自微信公眾號： L先生說 ，作者：李睿秋L(fēng)achel

我發(fā)現(xiàn)，很多人對休息的認(rèn)知可能存在偏差。

不少人覺得休息就得“靜”，比如睡一覺、看劇刷綜藝、癱著不動，總之是把工作拋到一邊，什么都不做不想，慢慢恢復(fù)精力。

這種方式有用，但未必是最高效的。

體力工作者用它恢復(fù)體力很合適，可要是你是天天坐辦公室、對著電腦的腦力工作者，效果就沒那么理想了。

原因主要有兩點。

1）大腦根本停不下來，沒辦法“什么都不干”。

大腦總在兩種模式間切換：專注工作時是CEN模式（中央執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)），注意力高度集中，屏蔽干擾；注意力不集中時切換到DMN模式（默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)），后臺活躍，隨機激活記憶碎片、雜念，以此鞏固記憶、產(chǎn)生聯(lián)想創(chuàng)意。

所以哪怕你看似無所事事，大腦后臺也在高強度運轉(zhuǎn)。研究顯示，大腦每天耗能穩(wěn)定，約占全身的20%，波動僅1-2%，就是這個原因。

2）被動接收信息、不動腦可能損害大腦。

很多人休息時看不動腦的綜藝、影視劇、信息流，以為能放松大腦，實則可能更傷腦。

因為大腦極度追求節(jié)能，會根據(jù)環(huán)境和內(nèi)部信息分配資源。若發(fā)現(xiàn)你在做不動腦的事，它會覺得“不需要動腦”，從而減少復(fù)雜思考能力的資源分配。

2018年的研究表明：久坐看電視會讓認(rèn)知功能下降，每多看一小時電視，答題正確率就降0.15。*1

但有意思的是，這一效應(yīng)只在看電視時成立，換成上網(wǎng)查資料就消失了，甚至上網(wǎng)越久，認(rèn)知測試成績越好。

這是因為看電視是完全被動接收，大腦不動，會習(xí)慣這種模式，減少“動腦”資源；而上網(wǎng)查資料需要不斷動腦，反而刺激大腦集中更多資源用于思考。

你以為“不費腦”是保養(yǎng)大腦，結(jié)果可能適得其反。

那高強度用腦的人，真正有效的休息是什么樣的？

記住一個原則：有效休息是“切換”。

簡單說，我們需要休息是因為長時間重復(fù)一件事，對應(yīng)的腦區(qū)超負(fù)荷了。所以有效休息不是什么都不做，而是切換到其他事，刺激閑置的腦區(qū)和功能。

高強度用腦人群最有效的休息方式是什么？

是體育活動，從“用腦”切換到“用身體”。

不管是有氧的散步、慢跑、游泳、跳舞、瑜伽，還是無氧的啞鈴、單杠、力量訓(xùn)練，都能有效讓大腦休息，激活大腦，讓后續(xù)學(xué)習(xí)工作更高效。

有條件的話試試群體運動，對抗性或非對抗性的都好，比如羽毛球、乒乓球、籃球、足球、網(wǎng)球等，效果更佳。

因為群體運動不僅要調(diào)動身體，還需要大腦即時響應(yīng)、模擬立場、團(tuán)隊協(xié)作、快速決策，能更有效鍛煉刺激大腦，保持“手感”。

此外，運動還能對抗久坐這個傷腦的壞習(xí)慣。

久坐會帶來什么？

1）肌肉得不到鍛煉，逐漸萎縮流失，削弱大腦的內(nèi)部感知和掃描，讓大腦對“我們能做什么”的判斷降低，通過影響預(yù)測建模使我們更“虛弱”。

2）缺乏活動時，大腦會認(rèn)為處于安全穩(wěn)定、無需太多能量的環(huán)境，于是調(diào)低“輸出功率”節(jié)能，表現(xiàn)為更容易疲憊倦怠，什么都不想干。

3）久坐導(dǎo)致大腦部分腦區(qū)缺氧，短期不明顯，但長期累積會阻塞損傷神經(jīng)元連接，導(dǎo)致思考、反應(yīng)和記憶力下降。

所以我非常推薦把運動變成日常習(xí)慣：工作間隙起身活動，散散步、慢跑；下班后和周末節(jié)假日，多和朋友打球，讓身體和大腦充分受刺激。

這會是對你最有益的習(xí)慣之一。

除了體育活動，聊天也是有效的休息方式。

因為工作時注意力高度集中，大腦用的是計算、推理、邏輯思考等功能；放松交流閑聊時，注意力舒適放松，大腦運用情景思考、記憶回放、共情代入等功能，這是有效的切換。

而且社交是人類的根本需求和獎勵，缺乏社交會引發(fā)類似饑渴的大腦反應(yīng)；積極的社交線索能激活獎賞回路，促進(jìn)多巴胺分泌。*2

這對大腦恢復(fù)活力、提供愉悅舒適感很有幫助。

線上聊天也行，但最好線下面對面，因為聊天時的神情、聲音、語氣、動作等信息，能刺激大腦更全面沉浸，產(chǎn)生共鳴共振。

你肯定有過跟朋友聊天“聊high了”的經(jīng)歷，特別興奮——這其實是大腦全身心投入的共鳴，類似工作時的“心流”，很有助于放松身心。

所以不妨多跟同事、朋友、家人聊天，不用追求有營養(yǎng)，天南地北閑聊、吐槽工作釋放壓力都可以，時間長短隨意，別焦慮“是不是浪費時間”——這本來就是有效休息，讓大腦恢復(fù)后重新出發(fā)。

甚至可以跟陌生人聊天，比如參加活動時主動打招呼交流、組隊玩集體活動、出門主動攀談等，都是有效的療愈放松。

如果你是高度內(nèi)向的人，覺得聊天困難，就減少頻率時長，但盡量有固定交流對象，找一兩個知心朋友定期聊聊近況、資訊、對現(xiàn)象的看法等，這會讓你更健康。

當(dāng)然，如果你的工作本來就是說話聊天，那這個方式可能不適合，你需要的是安靜獨處，這才是切換。

除了這兩種，還有以下方式能幫到你。

1）到自然界待一會兒

很多研究發(fā)現(xiàn)，置身自然能極大改善情緒、緩解壓力、提升心理健康，讓人更抗壓、復(fù)原力更強。

試著暫時關(guān)閉城市喧囂，關(guān)掉手機電腦和瑣事，打開感官，在自然中慢慢被治愈。

閉上眼睛，感受風(fēng)吹樹葉的響動、鳥撲翅膀的聲音、空氣的濕潤、陽光曬石頭的熱氣、四野無人的寂靜……

沒條件去自然，就去家或公司附近的公園綠地走走，感受微風(fēng)、樹木草地的氣息；看自然相關(guān)的紀(jì)錄片影視，也有類似效果。

本質(zhì)是注意力切換，從“自上而下”的使用模式切換到“自下而上”，讓注意力系統(tǒng)休息恢復(fù)。

2）攝入需要動腦的小說、影視劇或游戲

看小說、影視劇、玩游戲有利有弊，關(guān)鍵看是否需要動腦。

看不動腦、完全被動接收的影視綜藝有害；看需要動腦思考、記前因后果、想前因后果的作品則有利。

以電影為例，劇情有邏輯、鏡頭語言豐富、信息量大人、物關(guān)系復(fù)雜、敘事層層深入需要品味的作品更好。

小說方面，人物智商在線、劇情有伏筆鋪墊、反轉(zhuǎn)合理意外的，比“無腦爽文”好得多。

所以日?？梢苑e累這類作品，列個清單，休息時拿出來用。

3）動手做小創(chuàng)作

你可能想不到，動手創(chuàng)作也能是休息。

是的，但有幾個條件：

• 貼合興趣，發(fā)自內(nèi)心想做，能調(diào)動熱情；

  
  

  
  

• 難度合適，不簡單也不難，花點時間精力能做好；

  
  

  
  

• 和工作有差異，能起到切換效果。

  
  

  
  

滿足這些，無論什么創(chuàng)作都是好的療愈休息。

• 可以是實物，比如沖泡咖啡、做手工、園藝、烘焙烹飪；

  
  

  
  

• 也可以是虛擬產(chǎn)品，比如寫文章、剪視頻、攝影、錄播客；

  
  

  
  

• 甚至學(xué)習(xí)新技術(shù)，嘗試落地內(nèi)化到生活學(xué)習(xí)中。

  
  

  
  

比如工作和文字打交道，培養(yǎng)攝影愛好，空閑時出門，把大腦切換到感性、觀察、審美模式，就是很好的放松。

一方面，動手創(chuàng)作能調(diào)動熱情，讓大腦全神貫注，建立良好的多巴胺獎賞反饋系統(tǒng)；另一方面，能最大限度切換注意力到不同任務(wù)，減輕大腦負(fù)荷，讓不同腦區(qū)休息恢復(fù)。

這是消除壓力疲勞的好方式。

參考文獻(xiàn)：

1.Bakrania,K.,Edwardson,C.L.,Khunti,K.,Bandelow,S.,Davies,M.J.,&Yates,T.(2018).Associations Between Sedentary Behaviors and Cognitive Function:Cross-Sectional and Prospective Findings From the UK Biobank.American Journal of Epidemiology,187(3),441–454.

2.Bhanji,J.P.,&Delgado,M.R.(2014).The social brain and reward:Social information processing in the human striatum.Wiley Interdisciplinary Reviews.Cognitive Science,5(1),61–73.