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近期，一項(xiàng)涵蓋11萬余人、隨訪超30年的大型隊(duì)列研究為走路正名：在9項(xiàng)常見運(yùn)動(dòng)里，走路力壓跑步、騎行、游泳、網(wǎng)球、爬樓梯等，成為最穩(wěn)定的“長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)”，能讓全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低17%。

今天，一起探尋“遛彎兒”的魅力，學(xué)習(xí)如何讓走路的益處最大化。

“遛彎兒”的價(jià)值被低估

哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在《英國醫(yī)學(xué)雜志-醫(yī)學(xué)》（BMJ Medicine）發(fā)表的新研究，系統(tǒng)分析了9種常見體力活動(dòng)與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系。

結(jié)果表明，除游泳外，其他運(yùn)動(dòng)都能降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，具體數(shù)據(jù)如下：

走路：全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低17%

網(wǎng)球/壁球：降低15%

劃船或健美操：降低14%

力量訓(xùn)練：降低13%

跑步：降低13%

慢跑：降低11%

爬樓梯：降低10%

騎自行車：降低4%

游泳：關(guān)聯(lián)不顯著

多數(shù)體力活動(dòng)與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低呈“非線性關(guān)系”，即達(dá)到一定活動(dòng)量（如步行約7.5MET-小時(shí)/周，大概每天走20分鐘）后，健康收益趨于穩(wěn)定，存在“收益閾值”。

研究還發(fā)現(xiàn)，多樣運(yùn)動(dòng)組合更延年——構(gòu)建的體力活動(dòng)多樣性評(píng)分顯示，多樣性最高組（參與運(yùn)動(dòng)種類最多）比最低組全因死亡率低19%，且調(diào)整總活動(dòng)量后該關(guān)聯(lián)仍顯著。

不同步速，益處各異

就算是閑散溜達(dá)，對(duì)身體的好處也超出想象。

《英國醫(yī)學(xué)期刊》（BMJ）的一項(xiàng)薈萃分析，匯總?cè)?2項(xiàng)權(quán)威研究后發(fā)現(xiàn)，常散步的人血壓更穩(wěn)定，體脂和體重狀態(tài)更好，利于心血管健康。

散步也是“心理按摩”，過程中身體釋放內(nèi)啡肽，帶來自然愉悅感，降低疼痛反應(yīng)；還能讓大腦從過度思考中抽離，專注當(dāng)下，緩解焦慮。

若加快步速到快走，對(duì)心肺、代謝調(diào)節(jié)的益處更明顯?！队\(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的薈萃分析指出，走路是天然“降糖藥”，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的最低步速為4千米/小時(shí)，相當(dāng)于男性每分鐘87步、女性每分鐘100步。

如何最大化走路的健康益處

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民建議，想通過走路收獲更多健康，可注意以下幾點(diǎn)：

總步數(shù)

雖能動(dòng)就有益，但建議每天積累7000~9000步。

步數(shù)積累方式

單次較長(zhǎng)時(shí)間步行更利健康，每天可有意識(shí)地加入1~2次持續(xù)10分鐘以上的步行。

步行強(qiáng)度

達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度效果更佳，如40歲的人走路時(shí)心率宜達(dá)130次/分鐘；無心率設(shè)備時(shí)，可通過說話判斷——微喘但能交談，即達(dá)到快走強(qiáng)度。

走路姿勢(shì)

抬頭挺胸，上臂自然擺動(dòng)，按腳跟→腳掌→腳趾順序著地，避免內(nèi)外八字，以防關(guān)節(jié)損傷。

每周累積時(shí)長(zhǎng)

成年人建議每周累積不少于150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，可將走路與慢跑、騎車等搭配。

圖片：壹圖網(wǎng)

編輯：肖倩倩

校對(duì)：王冬艷

原標(biāo)題：《【早讀】一項(xiàng)被低估的長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)，跑步和舉鐵都不如它！還是天然“降糖藥”》

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