本文來自微信公眾號：精練GymSquare，作者：芷若

練得越簡單，未必是健身新手，也可能是資深健身者。

他們訓練越久越明白，訓練應是功能的回歸——難度不等于高級，把基礎動作練到位同樣能達到高階效果。

曾幾何時，高難度訓練、花式炫技、器械堆砌被視為資深健身者的標配，就連引體向上都要加負重，基礎訓練被貼上枯燥無聊的標簽。

負重雙力臂

如今，越來越多資深健身者推崇大道至簡的訓練方式，將健身“極簡化”，這恰恰是實力與能力的體現(xiàn)。

比如資深瑜伽練習者，從最初一味追求高難度體式，到現(xiàn)在通過簡單體式尋找呼吸的放松、力量與柔軟的平衡；健身“老鐵”放下對高難器械的執(zhí)念，回歸深蹲、臥推；團課愛好者也從動感多變的氛圍中走出，為塑造肌肉轉向基礎力量訓練。

重新?lián)肀А盎A訓練”，讓更多健身人意識到：基礎才是健身房永遠的核心。

奧運舉重冠軍呂小軍在YouTube上，僅憑一段負重深蹲逐漸加碼至270kg的視頻，就引爆國外健身圈，點擊量高達746萬次。

他的日常訓練計劃中，基礎訓練占了絕大部分，比如劃船、深蹲、硬拉和引體向上等。

其實，化繁為簡的健身更考驗健身者的技術知識與能力。沒有復雜的動作路徑，要把動作練標準、練出深度并不容易——20kg深蹲與270kg深蹲之間，差的是一個呂小軍。

一次標準且有質量的基礎訓練，遠比完成一系列花式動作更能帶來完整的健身體驗。

健身越練越簡單

讓健身返璞歸真

基礎訓練是不少健身人的啟蒙起點，如今也成了健身大佬們修煉閉環(huán)的終點。就像武俠片里的絕頂高手，稱霸武林往往是把簡單招式練到極致，健身亦是如此。

力量訓練的Top10

常年泡在力量區(qū)的健身“老鐵”們，試過所有器械和動作后，練臀腿終究回歸“硬拉”“深蹲”“臀推”；“引體向上”和“劃船”仍占據(jù)練背計劃的核心；練胸還是靠“俯臥撐”和“臥推”才有感覺。

熱衷團課的健身人，也開始放下對團課的執(zhí)念，回歸基礎訓練。團課項目豐富，有蹦床、搏擊、戰(zhàn)繩，還有舞蹈、腰腹訓練，涵蓋力量、有氧，甚至異域風情的Zumba、Jazz等。

相比團課的動感與趣味，基礎訓練內容確實單薄乏味，但當團課愛好者需要塑形雕刻身材時，僅靠團課很難達到效果。

比如一些團課會組合動作，如弓步蹲+二頭彎舉，很多人動作不到位、速度過快或肌肉體驗感弱；而單個練習基礎動作，效果反而更好。

“化繁為簡”的訓練注重效果、質量與針對性，因此奧運選手和武打明星的訓練計劃中，也包含大量基礎動作。

李小龍訓練法

《好萊塢往事》中李小龍的扮演者麥克莫，有20年健身經驗，他在節(jié)目中分享“李小龍訓練法”：30個常規(guī)俯臥撐及拳頭俯臥撐、爆發(fā)力騰空俯臥撐等變式；腹肌訓練用20次懸垂舉腿及雨刷器懸垂舉腿；還有30次拳擊、30次踢腿等。

不難發(fā)現(xiàn)，他的訓練計劃以重復性基礎動作為主，對拍戲和身材塑造都有針對性。

私人教練Nik接受GymSquare采訪時說：“通常給會員安排成套基礎訓練，尤其是新手，他們更需掌握基礎動作，再在此基礎上加變式，能提高訓練完成度和動作標準性?！?/p>

受訪者阿輝也分享：“我的訓練計劃離不開基礎動作，有效又易完成，不會造成負擔?！?/p>

對常年健身的人來說，有了足夠經驗會發(fā)現(xiàn)：復雜動作是訓練的調味劑，基礎訓練才是所有訓練的基底。

將基礎動作練到極致

是更多強者的追求

強者從不追求花里胡哨，比的是簡單直接。

諸多世界級體能比賽和挑戰(zhàn)中，很多項目直接采用基礎訓練內容，考驗的是完成基礎項目的極限。

Meta創(chuàng)始人扎克伯格打卡的“墨菲挑戰(zhàn)”，要求全程穿負重背心（男性20磅、女性14磅），挑戰(zhàn)內容卻是我們從小在學校練的基本項目：1.6公里跑、100次引體向上、200次俯臥撐、300次深蹲，再跑1.6公里?？此坪唵?，完成卻很難，數(shù)萬人中他以39′59″排世界挑戰(zhàn)榜第206名。

還有“農夫行走”，看似平常像走路，卻是世界大力士挑戰(zhàn)項目；CrossFit2021年的一場比賽中，90次引體向上也是比拼項目之一。

顯然，越簡單的動作越考驗技術和體能——有的健身者能做人體旗幟，卻做不了90個引體向上。所以，能完成復雜花哨項目，不等于基礎能力強。

越來越多健身人選擇返璞歸真的訓練，主要是因為簡單動作的重復訓練也能達到效果，心態(tài)更輕松自在。

說白了，“簡約而不簡單”的訓練中，許多復雜動作都是基礎動作的變式。像李小龍扮演者的訓練計劃，就是“基礎動作+變式”組合，比如1分鐘波比跳與1分鐘后空翻波比跳、俯臥撐與爆發(fā)力騰空俯臥撐。

當然，有人會質疑：“長期練基礎動作，會不會更快遇到瓶頸？”

其實，“化繁為簡”不是只練一個動作一種重量，而是在基本結構上增加負重、組數(shù)或形態(tài)變化，適配身體素質增長。

關鍵是，只有充分掌握基礎動作，難度動作才會得心應手。比如杠鈴負重深蹲，從10kg開始，逐漸加到20kg、30kg，或配合器械練“哈克蹲”。

以哈克蹲為例，很多訓練者初期會腰部不穩(wěn)定、弓背，沒有扎實的深蹲基礎和大腿肌肉力量控制，盲目練習只會導致?lián)p傷。

也就是說，基礎訓練不僅練體能，更是建立基本技術——多次準確的基礎動作，比多次錯誤的復雜動作更有效。

健身追求的不是花哨

而是質量

健身房里常能看到：有人一直練卻沒成效，甚至毫無訓練痕跡。不用懷疑，他們大概率練錯了。

很多新手健身1周到1個月，就搜健身大神的計劃模仿。試想，健齡不到一年的人用呂小軍的計劃，不說沒變化，但肯定不如專注基礎訓練有效。

尤其是新手，更需摳基礎動作細節(jié)，把基本動作練熟練、完整，才利于學習難動作，避免錯誤導致?lián)p傷。

對健身老手來說，有了肌肉力量基礎，通過不同難度的動作變式，更利于雕刻小肌群，但進階基礎訓練的占比也會增加。

同時，基礎訓練也是對健身教練的考驗——通過基礎訓練教學，能評判他們的專業(yè)度，越簡單基礎的技術點越易被忽視。

健身注重的是質量，不是動作多復雜花哨。兩者效果相當，后者可作為自我挑戰(zhàn)，但不是提升健身能力的好途徑。

總之，別一味追求技巧和花哨動作，讓健身回歸簡單本質，健身者會更輕松掌控，也能看到成效?！鯣YMSQUARE