本文來自微信公眾號：食栗派ChestnutMates，編輯：山楂，作者：食栗派

2022年，中國成年居民中BMI≥30的人口比例已超8%，而日本該比例維持在約4–5%的較低水平[2]。

▲肥胖標(biāo)準(zhǔn)因國家和地區(qū)而異。國際上一般以BMI≥30為肥胖；中國以BMI≥28為肥胖；日本則將BMI≥25定義為“肥滿”（日語對肥胖的稱呼）

數(shù)據(jù)源：https://ourworldindata.org/obesity

日本人為何能在肥胖問題上“獨(dú)善其身”，他們的飲食有何特別之處？

近期發(fā)表在權(quán)威營養(yǎng)期刊《Nutrients》的一項(xiàng)研究給出了一個(gè)解釋：規(guī)律食用米飯，或許是他們能有效管理體重的關(guān)鍵因素之一。

吃米飯頻率越高，飲食越健康

該研究基于2016年日本兵庫縣的飲食調(diào)查數(shù)據(jù)，共分析了577名40-59歲的中年人。

研究通過問卷調(diào)查收集了多方面的飲食行為信息，包括吃米飯的頻率、外出就餐頻率、控鹽行為、早餐習(xí)慣等，隨后分析了不同飲食行為與健康飲食評分、維持適當(dāng)體重之間的關(guān)聯(lián)。

研究有兩個(gè)頗具啟發(fā)的發(fā)現(xiàn)：

1. 主動管理體重的人，飲食更健康

研究表明，無論男女，以下行為都與健康飲食評分呈顯著正相關(guān)：

• 控制總能量

  
  

  
  

• 限制鹽分?jǐn)z入

  
  

  
  

• 控制脂肪攝入

  
  

  
  

• 控制糖分?jǐn)z入

  
  

  
  

• 查看營養(yǎng)標(biāo)簽

  
  

  
  

• 規(guī)律運(yùn)動

  
  

  
  

在這項(xiàng)研究里，“健康飲食”被定義為：每天至少吃兩次營養(yǎng)均衡的膳食（包含主食、蛋白質(zhì)食物和蔬菜）、規(guī)律吃早餐，以及每天攝入至少5份蔬菜。

這意味著，他們的好身材通常不是靠“不吃”或亂吃得來的，而是通過“吃得健康”來維持的。

2. 米飯是健康飲食的“壓艙石”

研究發(fā)現(xiàn)，無論男女，攝入米飯的頻率與“健康飲食得分”呈顯著正相關(guān)。

也就是說，那些頓頓都吃米飯的人，整體營養(yǎng)攝入反而比不吃米飯的人更均衡。

米飯如何成為日本人控制體重的“助攻”？

研究并未發(fā)現(xiàn)“米飯頻率直接降低BMI”，而是“米飯頻率→更完整的飲食結(jié)構(gòu)→更好的體重管理”。

換句話說，米飯本身不具備減肥功效；不胖的關(guān)鍵不在于米飯，而在于它所嵌入的飲食模式。

1. 自帶均衡屬性

日本人吃米飯時(shí)，有個(gè)“默認(rèn)習(xí)慣”：必須搭配主菜（蛋白質(zhì)食物）和配菜（蔬菜）。

▲日本農(nóng)林水產(chǎn)省制作的宣教材料中，關(guān)于主食+主菜+副菜的搭配思路。

這樣一頓飯就包含了碳水、蛋白質(zhì)、維生素和膳食纖維，既能保證營養(yǎng)全面，又有助于控制總熱量。

如果不吃米飯，就很容易用面包、面條代替，搭配的蔬菜和蛋白質(zhì)也會隨之減少。

其實(shí)，中國學(xué)者的研究也有類似發(fā)現(xiàn)。西安交通大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)2023年在《Nutrients》上發(fā)表的一項(xiàng)研究，探討了“主食偏好”與“肥胖風(fēng)險(xiǎn)”的關(guān)系。他們對10萬余名中國人的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，愛吃面比愛吃米更容易胖[3]。

分析背后原因，飲食結(jié)構(gòu)是關(guān)鍵因素。吃米飯更容易實(shí)現(xiàn)飲食均衡；而吃面食時(shí)，往往主食占比大，肉、菜吃得少，更容易導(dǎo)致營養(yǎng)失衡和能量超標(biāo)。

2. 吃米飯與規(guī)律早餐相關(guān)

在日本，很多人早餐也有吃米飯的習(xí)慣，民間甚至有早餐是“米飯派”還是“面包派”的討論。可以說，米飯?jiān)谌毡疚幕?，?qiáng)化了“定時(shí)三餐”的行為結(jié)構(gòu)。

普通人如何借鑒日本人的“控重經(jīng)驗(yàn)”？

不是“多吃白米飯就會瘦”，也不是“吃面就會胖”；而是以米飯為結(jié)構(gòu)核心，構(gòu)建均衡餐食。

食栗派從這項(xiàng)研究中提煉出4個(gè)可執(zhí)行的吃飯習(xí)慣：

1. 每餐使用1+2公式

• 1份主食（混粗雜糧更佳）

  
  

  
  

• 1份優(yōu)質(zhì)蛋白

  
  

  
  

• ≥1份蔬菜（理想是2份）

  
  

  
  

別只吃米飯配肉，或者米飯配蔬菜。

2. 多吃蔬菜

研究強(qiáng)調(diào)，每天攝入5碟以上蔬菜是維持健康體重的關(guān)鍵?！耙坏笔卟藶樯?0g，5碟約350g蔬菜。

蔬菜是低能量密度食物，若能養(yǎng)成“先菜后飯”的習(xí)慣，對減肥更有幫助。先吃一碗蔬菜，有助于增強(qiáng)飽腹感，平穩(wěn)餐后血糖。

3. 吃得規(guī)律

盡量保持固定三餐時(shí)間，不隨便跳過早餐，也別一天挨餓、晚上暴食。穩(wěn)定的進(jìn)食節(jié)律本身就是體重管理的一部分。

4. 拒絕“假自律”

別為了減肥盲目斷掉碳水，最后因太餓去吃高熱量的“健康餅干”或外賣。真正讓熱量飆升的，往往不是那碗米飯，而是飽腹感差、熱量密度高的各種加工食品。

總之，米飯本身不是減肥的敵人，單一、極端的飲食結(jié)構(gòu)才是。

對大多數(shù)普通人而言，維持體重其實(shí)沒那么復(fù)雜。不需要追逐流行飲食法，也不需要尋找“神奇食物”。把每一餐吃完整，搭配好主食、蛋白質(zhì)和蔬菜，三餐規(guī)律，少吃加工零食——好好吃飯，本身就是有效的體重管理方式。

祝大家都能擁有好身材

參考資料

[1]Kibayashi,Etsuko,and Makiko Nakade."Healthy Diets Are Associated with Weight Control in Middle-Aged Japanese." Nutrients 17.19(2025):3174.

[2]Ng,Marie,et al.“Global,Regional,and National Prevalence of Adult Overweight and Obesity,1990–2021,with Forecasts to 2050:A Forecasting Study for the Global Burden of Disease Study 2021.”The Lancet,vol.405,no.10481,2025,pp.813–838,https://doi.org/10.1016/s0140-6736(25)00355-1.

[3]Xu,Kun et al.“Staple Food Preference and Obesity Phenotypes:The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China.”Nutrients vol.14,24 5243.9 Dec.2022,doi:10.3390/nu14245243