睡得晚與睡得少，哪個更傷身體？
01
熬夜的傷害難以逆轉
一次熬夜就會讓炎癥水平上升
研究表明，單核細胞是人體先天免疫系統(tǒng)的關鍵部分，是抵御外界侵害的第一道防線。僅僅一次熬夜不睡，就會改變單核細胞的特性，加劇身體的炎癥反應。
良好睡眠有助于身體抗炎。慢性低度炎癥不易被察覺，常規(guī)體檢也難發(fā)現(xiàn)，堪稱健康的“隱形殺手”。長期如此，必然會損傷器官組織，引發(fā)疾病。
脂肪代謝與血糖調節(jié)出現(xiàn)異常
經常熬夜的人晚上容易感到饑餓，頻繁進食會導致脂肪代謝紊亂，胰島素分泌異常進而引發(fā)血糖波動，增加空腹血糖升高的風險，同時也會提高患糖尿病和心血管疾病的概率。此外，經常熬夜還可能使血壓升高，從波動性高血壓發(fā)展為持續(xù)性高血壓。
記憶力下降、思維變得遲鈍
正常情況下，白天學習的信息需要依靠睡眠來形成長期記憶。經常熬夜剝奪前半夜睡眠，會導致記憶能力下降，信息難以儲存，大腦反應速度變慢，注意力不集中，最終影響學習和工作效率。
02
睡得晚與睡得少
哪個傷害更大？
若把人體比作充電電池——
睡得晚就像電池耗到只剩一格才充電，還過度充電；
睡得少則如同每次只充少量電。
這兩種方式都會對身體造成傷害，最佳方式是保持一定的耗電狀態(tài)，在電量剩余20%左右時開始充電，充6—8小時就停止。
睡得少（每天<6小時）
短期傷害：記憶力、注意力下降，情緒焦躁，免疫力降低。
長期傷害：腦細胞加速退化，肥胖、高血壓、心臟病風險增加。
睡得晚（凌晨后入睡）
短期傷害：生物鐘紊亂，情緒煩躁、低落，胃腸功能失調。
長期傷害：患癌風險、糖尿病風險上升，抑郁癥/焦慮癥發(fā)病率增加。
熬夜后，這些補覺方式比熬夜本身更傷身體——
過度補覺：周末睡12小時甚至24小時，打亂人體正常生物鐘，影響內分泌、代謝和消化功能。
白天長時間補覺：白天曬不到太陽，睡足后晚上更難入睡，導致晝夜節(jié)律紊亂。
不規(guī)律補覺：白天上班時斷斷續(xù)續(xù)補覺，大腦易處于亢奮狀態(tài)，增加焦慮和抑郁風險。
03
5個提升睡眠質量的方法
穿襪子睡覺
研究發(fā)現(xiàn)，睡覺時穿襪子能有效改善睡眠質量。
與不穿襪子睡覺的人相比，穿襪子睡覺的人：
入睡時間縮短7.5分鐘；
總睡眠時長平均延長32分鐘；
睡眠效率提高7.6%。
這主要與睡眠時人體的肢體溫度有關，小腿和腳等部位的溫度容易受外界環(huán)境影響。穿襪子可以幫助維持舒適溫暖的睡眠環(huán)境。
蓋稍重的被子
蓋稍重的被子睡覺，能增加褪黑素的釋放，促進更好的睡眠。研究發(fā)現(xiàn)，與使用輕薄被子相比，使用加重被子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約30%。
睡前泡腳
如果不喜歡穿襪子睡覺，也可以在睡前泡腳，原理相似。
睡前1小時用溫水泡腳，能顯著改善老年人的睡眠質量。水溫40℃、泡腳時長不超過20分鐘、水位高于腳踝10厘米，滿足這3個條件時，泡腳提升睡眠的效果最佳。
睡前不玩手機
調查顯示，睡前刷8分鐘手機，身體會興奮1小時。睡前玩手機8分鐘后，平均入睡時間需要1小時。這是因為手機屏幕發(fā)出的藍光會提高人的警覺性，從而延長入睡時間。
做助眠運動
研究表明，在睡前4小時內，多做以下3個運動動作，可以顯著延長睡眠時間。
△研究截圖
深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。
提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。
提膝展髖：站立時膝蓋抬高，直腿伸展髖關節(jié)。
一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。
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原標題：《睡得少和睡得晚，哪個對身體的傷害大？》
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