你是不是習(xí)慣在床頭放一盞小夜燈？或者因為窗外的路燈、走廊的光線沒法完全擋住，只能“亮著燈睡覺”？這種看起來能讓人“安心”的睡眠習(xí)慣，說不定正在偷偷影響你的體重。哪怕是很暗的燈光，也可能通過打亂激素平衡，增加發(fā)胖的風(fēng)險。

01

開燈睡覺，身體在悄悄“囤脂肪”

2019年，美國國家衛(wèi)生研究院對4.3萬名女性進行了長達5.7年的跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)習(xí)慣睡覺時開燈或者開著電視的人更容易長胖。和睡覺時屋里沒有光源的人比起來，這些女性體重增加5千克以上的風(fēng)險要高17%，出現(xiàn)突發(fā)性超重或者肥胖的風(fēng)險更是分別增加了22%和33%。

要弄明白其中的聯(lián)系，得從褪黑素說起。褪黑素的分泌和光照有直接關(guān)系。到了晚上，光線慢慢變?nèi)?，褪黑素的分泌就會變多，我們的身體也會漸漸產(chǎn)生睡意，幫助我們睡一整晚。

晚上在臥室里，各種人造光源的光線強度看起來數(shù)值都不高，也不是很亮。

注：lux（勒克斯）是表示光照強度的單位

不過，《Chronobiology International》上發(fā)表的一項研究顯示：就算和非常暗的環(huán)境（5～10lux）相比，如果睡眠環(huán)境完全沒有光線（0 lux），睡眠質(zhì)量會更好，能減少睡眠時的覺醒次數(shù)和淺睡眠的時間。也就是說，只要有一點點光線，都是對褪黑素分泌的干擾和影響！

褪黑素不只是“助眠激素”，還是調(diào)節(jié)代謝的重要物質(zhì)——它的水平下降會直接縮短深度睡眠的時間，降低睡眠質(zhì)量，而長期睡眠不足本身就是肥胖的高危因素。

>>>

更需要警惕的是激素連鎖反應(yīng)。研究發(fā)現(xiàn)，褪黑素分泌被抑制后，會進一步影響瘦素（Leptin，傳遞“飽腹信號”的激素）和胃饑餓素（Ghrelin，激發(fā)食欲的激素）的平衡：瘦素水平降低會減弱大腦對“已經(jīng)吃飽”的感知，胃饑餓素水平升高則會增強對高熱量食物的渴望。

另外，胰高血糖素（促進脂肪分解的激素）活性下降還可能減慢代謝速度。這些變化一起作用，最終導(dǎo)致“吃得多、消耗少”的代謝狀態(tài)，增加脂肪堆積的風(fēng)險。

02

必須留燈怎么睡？記住這些細(xì)節(jié)

那怎么在保證安全和睡眠舒適度的前提下，降低燈光對代謝的影響呢？專家給出了以下科學(xué)建議：

首先，優(yōu)先選擇“黑暗睡眠”。如果沒有起夜等特殊需求，關(guān)閉所有光源是最好的選擇。研究證明，完全黑暗的環(huán)境能讓褪黑素分泌最大化，幫助維持激素平衡。

如果需要保留燈光（比如老年人起夜防止跌倒），要注意“位置和亮度”。建議使用靠近地板的小夜燈（像地?zé)艋蛘弑谫N式夜燈），這類燈光高度低于視線水平，能減少光線直接進入眼睛的量；同時控制亮度（建議≤5流明），避免強光刺激。

>>>

對于“必須有點光才能入睡”的人來說，光源選擇有講究。暖黃光（色溫2700K - 3000K）因為波長較長，對褪黑素分泌的抑制作用明顯比白光（4000K以上）或藍(lán)光（比如手機、LED燈的冷白光）弱。要注意，有些“暖光”臺燈或者床頭燈可能還是含有較高的藍(lán)光成分，建議選擇標(biāo)注“低藍(lán)光”的產(chǎn)品。

如果沒法控制室外光線（比如臨街住宅的路燈、鄰居的燈光），物理遮光很關(guān)鍵?？梢赃x用遮光率≥90%的加厚窗簾（內(nèi)層有銀涂層的效果更好），或者佩戴貼合度高的睡眠眼罩（避免壓迫眼球）。實驗表明，遮光窗簾能把室內(nèi)光照強度從100勒克斯降到5勒克斯以下，接近自然黑暗環(huán)境。

睡眠是人體修復(fù)和代謝調(diào)節(jié)的“黃金時段”，而光線作為最容易被忽視的睡眠干擾因素，正通過激素網(wǎng)絡(luò)悄悄影響著我們的體重和健康。從今晚開始，不妨試著調(diào)整睡眠環(huán)境，讓黑暗成為最好的“減肥助手”。

編輯：文茜婷

資料：光明網(wǎng)

*轉(zhuǎn)載請注明來自上海楊浦官方微信

原標(biāo)題：《最簡單的“減肥法”！做對這一點，比“少吃”還管用》

本文僅代表作者觀點，版權(quán)歸原創(chuàng)者所有，如需轉(zhuǎn)載請在文中注明來源及作者名字。

免責(zé)聲明：本文系轉(zhuǎn)載編輯文章，僅作分享之用。如分享內(nèi)容、圖片侵犯到您的版權(quán)或非授權(quán)發(fā)布，請及時與我們聯(lián)系進行審核處理或刪除，您可以發(fā)送材料至郵箱：service@tojoy.com