不少人都有“吃飯必須吃飽”“吃撐才算滿足”的觀念，這其實(shí)是個(gè)常見的健康誤區(qū)。真正有益健康的飲食方式，并非吃到撐脹，而是每餐少吃兩口，適當(dāng)保留一點(diǎn)饑餓感。

近期一項(xiàng)權(quán)威研究恰好證實(shí)了這個(gè)樸素的道理：每餐少吃兩口，不僅能讓身體更舒適，還能從根源抑制慢性炎癥，幫助延緩衰老。

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研究表明：每餐“少吃兩口”可降低慢性炎癥

你有多久沒體驗(yàn)過飯后不犯困、胃部無墜脹的輕松感了？2026年4月，《自然·衰老》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，長期保持八分飽的飲食習(xí)慣，能有效抑制關(guān)鍵促炎介質(zhì)“補(bǔ)體蛋白C3a”，從源頭上減少與衰老相關(guān)的慢性炎癥，進(jìn)而延緩人體衰老。①②

研究截圖

研究人員選取了42名三四十歲的健康中年人（他們原本不算肥胖），要求他們每天在現(xiàn)有食量基礎(chǔ)上減少約14%的熱量攝入，也就是“少吃兩口”。

堅(jiān)持兩年后，參與者出現(xiàn)了顯著變化：

? 身體慢性炎癥風(fēng)險(xiǎn)降低——部分促炎標(biāo)志物水平下降；

? 體重明顯減輕——平均體重下降了10%。①②

老一輩常說“壽命是從嘴里省出來的”，這一說法正被越來越多的現(xiàn)代科學(xué)研究證實(shí)。即使是不肥胖的人，也能通過“少吃兩口”延緩衰老、改善代謝。

“八分飽”是什么感覺？記住這3點(diǎn)就夠了

很多人不清楚如何把握“八分飽”，其實(shí)它是一種“不餓不撐的輕快感”，記住以下3點(diǎn)就能輕松判斷：

? 胃部“踏實(shí)無墜脹”：既沒有饑餓感，也不會有“撐得想松腰帶”的飽腹感。

? 食物“可吃可不吃”：看到好吃的還能再吃兩口，但沒有強(qiáng)烈的進(jìn)食欲望。

? 身體“輕盈無負(fù)擔(dān)”：飯后起身活動時(shí)，胃部沒有墜脹感，不會只想癱在沙發(fā)上。

人民日報(bào)健康客戶端資料圖

還有一個(gè)更簡單的判斷方法：觀察下一頓飯的饑餓感。如果這頓飯吃完，到下一頓飯前1小時(shí)左右出現(xiàn)溫和的饑餓感，說明吃得正好是八分飽；如果到飯點(diǎn)還不餓甚至有點(diǎn)脹，大概率是上一頓吃多了；如果不到飯點(diǎn)就餓得發(fā)慌、頭暈，說明沒吃夠，可以適當(dāng)加一點(diǎn)健康加餐（比如一小把堅(jiān)果）。③

每餐少吃兩口，身體會更舒服

1. 少吃兩口，脾胃更輕松

很多胃病都是“吃出來的”——吃多了容易反酸、燒心、腹脹。北京中醫(yī)醫(yī)院主任醫(yī)師馬淑華2024年在其微信公眾號發(fā)文指出，中醫(yī)認(rèn)為脾主運(yùn)化，吃得過多會導(dǎo)致脾胃運(yùn)化失調(diào)，引發(fā)胃脹、胃疼等問題。改善方法很簡單：別吃太飽，保持一點(diǎn)饑餓感。④

2. 少吃兩口，睡眠更安穩(wěn)

老話說“少吃一口，舒服一宿”。不少人因?yàn)橥砩铣蕴喽撸鋵?shí)調(diào)理方法很簡單：晚上只吃七八分飽，盡量在七點(diǎn)后不再進(jìn)食，有些失眠問題自然會緩解。④

3. 少吃兩口，身材更可控

俗話說“一口吃不成胖子”，但中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康研究所的觀察研究發(fā)現(xiàn)，每人每天多攝入45千卡能量（相當(dāng)于多吃一口），一年后體重可能增加1公斤。45千卡的熱量相當(dāng)于：

? 40克米飯（約半個(gè)拳頭大?。?；

? 25克水餃（1-2個(gè)）；

? 15顆葡萄干（小半把）；

? 1/4個(gè)雞腿或雞翅；

? 1粒黑芝麻湯圓。⑤

4. 少吃兩口，大腦更健康

中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院中醫(yī)科醫(yī)師邱超平2016年在健康時(shí)報(bào)發(fā)文稱，研究發(fā)現(xiàn)適當(dāng)?shù)臒崃肯拗瓶山档湍X卒中（中風(fēng)）風(fēng)險(xiǎn)，對維持大腦功能有諸多好處，尤其對超重人群而言。其作用機(jī)制包括延緩衰老、抗氧化應(yīng)激、預(yù)防性保護(hù)等，但也要注意避免過度限制帶來的不利影響。⑥

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學(xué)會這6招，輕松養(yǎng)成“八分飽體質(zhì)”

道理都懂，但一上桌就控制不住食欲怎么辦？試試這6招，讓“少吃兩口”成為習(xí)慣：

1. 按時(shí)吃飯：保持規(guī)律的進(jìn)餐時(shí)間，別等餓得受不了才吃，避免因過度饑餓而暴飲暴食。

2. 調(diào)整吃飯順序：先吃蔬菜和肉類，最后吃主食，這樣能實(shí)現(xiàn)熱量最小化、飽腹感最大化。

3. 專心吃飯：吃飯時(shí)專注于食物，大腦更容易感知飽腹感。邊看手機(jī)邊吃飯容易吃過量。

4. 細(xì)嚼慢咽：每口食物咀嚼不少于5次，緩慢進(jìn)食能讓胃和大腦同步感受到吃飽的信號。建議成年人每餐進(jìn)食時(shí)間不少于20分鐘。

5. 使用小號餐具：小號餐具能提醒自己“已經(jīng)吃了一碗”，還有助于放慢進(jìn)餐速度。

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6. 吃飽就離桌：感覺差不多飽了就離開餐桌，遠(yuǎn)離美食能有效克制貪吃的欲望。

寫在最后：

老一輩說“壽命是從嘴里省出來的”，過去可能被認(rèn)為是“窮苦日子的無奈”，如今卻被越來越多的科學(xué)研究驗(yàn)證。最好的養(yǎng)生不是吃山珍海味，而是面對美食時(shí)能“留兩口”的清醒與克制。

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精選文章

本文綜合自：

①Exoproteome of calorie-restricted humans identifies complement deactivation as an immunometabolic checkpoint reducing inflammaging. Nat Aging (2026).

②2026-04-14醫(yī)諾維《Nature Aging：飯吃八分飽，能從源頭上抑制慢性炎癥，從而延長壽命》

③2025-08-27健康中國《“七八分飽”到底怎么界定？學(xué)會這3招，吃對真能瘦 | 科學(xué)減重一起來》

④2024-06-20微信公眾號“馬淑華主任”《中醫(yī)馬主任告訴你，民以食為天，三種疾病，餓一餓就消失了》

⑤2015年中國營養(yǎng)與健康高峰論壇，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院馬冠生教授演講

⑥2016-08-19健康時(shí)報(bào)《少吃也能防中風(fēng)》

原標(biāo)題：《別再吃到撐了！研究發(fā)現(xiàn)：每頓“少吃兩口”，身體炎癥少了，全身受益》

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