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很多人常說“人老腿先衰”，但實際上，通過科學(xué)且有針對性的下肢功能性訓(xùn)練，能明顯增強(qiáng)腿部的穩(wěn)定性與力量，進(jìn)而有效預(yù)防跌倒，讓老年人重新找回行動的自信。

上海市同濟(jì)醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心的姚政醫(yī)師和沈玉芹主任醫(yī)師，為大家?guī)砹艘惶讓ｉT針對腿部的訓(xùn)練方案，助力老年人穩(wěn)穩(wěn)走路、輕松起身、安全活動。

鍛煉前的安全準(zhǔn)備

如果存在嚴(yán)重骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)急性腫痛，或者經(jīng)常感到頭暈、胸悶的情況，鍛煉前一定要先咨詢醫(yī)生的意見。

開始鍛煉前，要準(zhǔn)備一把穩(wěn)固無輪的椅子，穿上防滑的鞋子，選擇在寬敞平整的地面進(jìn)行。剛開始練習(xí)時，最好有家人在旁陪伴。

三類重點訓(xùn)練項目

建議從最低難度開始練習(xí)，根據(jù)自身情況量力而行。需要注意的是，鍛煉時感受到肌肉發(fā)力是正常現(xiàn)象，但如果關(guān)節(jié)出現(xiàn)尖銳的疼痛，必須馬上停止。

1. 穩(wěn)扎穩(wěn)打、動靜結(jié)合

良好的平衡能力是預(yù)防跌倒的基礎(chǔ)，推薦以下兩種練習(xí)方式。

靜態(tài)練習(xí)

建議扶著椅子進(jìn)行。先從雙腳與肩同寬站立開始，適應(yīng)之后嘗試雙腳并攏站立，最后可以挑戰(zhàn)緩緩閉上眼睛（一定要扶穩(wěn)椅子），感受身體的細(xì)微調(diào)整。

動態(tài)練習(xí)

扶著椅子，將身體重心緩慢地在左右腳之間移動?；蛘哐刂匕迳系闹本€，練習(xí)腳跟碰腳尖的行走方式。

2. 強(qiáng)化肌肉、輕松走坐

力量訓(xùn)練能夠強(qiáng)化腿部關(guān)鍵肌群，讓起身和行走變得更輕松，推薦以下三種練習(xí)方式。

椅子起坐

坐在椅子的前端，雙腳踩實地面。身體微微前傾，呼氣時用腿部發(fā)力站起來，避免用手撐膝蓋。吸氣時，有控制地緩慢坐下。當(dāng)“椅子起坐”能輕松完成后，還可以練習(xí)進(jìn)階版本，從雙手扶膝，到單手扶椅，直到不用借助任何支撐徒手完成。

扶椅深蹲

扶穩(wěn)椅背，屈膝屈髖向后“坐”，膝蓋的方向要與腳尖一致，避免膝蓋超過腳尖。這個動作模擬了撿拾物品的姿勢。

扶椅提踵

扶著椅子站穩(wěn)，緩慢提起腳后跟到最高點，這樣可以強(qiáng)化小腿肌肉，改善走路時的推力。

3. 靈活關(guān)節(jié)、協(xié)調(diào)動作

柔韌性訓(xùn)練能保持關(guān)節(jié)的靈活性，讓動作更自然流暢，推薦以下兩種練習(xí)方式。

踝泵練習(xí)

采取坐姿，用力且緩慢地勾腳尖，然后再繃腳尖，重復(fù)多次。這個動作就像泵一樣促進(jìn)下肢的血液循環(huán)，雖然簡單，但益處很大。

步態(tài)練習(xí)

扶著墻，進(jìn)行緩慢的高抬腿踏步，有意識地活動髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)。

實踐要點與建議

在日常鍛煉過程中，要遵循三個核心原則：

無痛原則，任何導(dǎo)致關(guān)節(jié)出現(xiàn)銳痛的動作都應(yīng)該停止。

循序漸進(jìn)原則，寧愿動作慢一些但標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范，也不要貪圖數(shù)量和速度。

融入生活原則，比如看電視時做踝泵練習(xí)，刷牙時練習(xí)單腿站立（要扶墻），每次起身都有意識地做標(biāo)準(zhǔn)的“椅子起坐”動作。

鍛煉時間可以靈活安排，例如周一、三、五進(jìn)行力量與平衡訓(xùn)練；周二、四、六進(jìn)行靈活性練習(xí)，同時配合輕松的散步；周日則休息。如果訓(xùn)練后關(guān)節(jié)持續(xù)腫痛或者異常無力超過24小時，應(yīng)該暫停鍛煉并咨詢專業(yè)人士。

原標(biāo)題：《人老先老腿？堅持這套訓(xùn)練，起身行走都輕松》

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