對于血壓偏高的人群而言，降壓與保護(hù)心血管是重要健康目標(biāo)。很多人認(rèn)為少吃鹽、多運(yùn)動(dòng)就足夠，但近期研究提供了更易實(shí)現(xiàn)的方法，一起來了解！

這3種運(yùn)動(dòng)降壓效果最佳

每次幾分鐘即可見效

《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的研究表明，平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲等“等長運(yùn)動(dòng)”是降血壓的理想選擇。

平板支撐

平板支撐不僅能輔助降壓，還能增強(qiáng)核心穩(wěn)定性、改善體態(tài)、緩解腰背不適。

?? 正確做法：俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直支撐軀干，收緊核心，保持身體呈平板狀。若難度較大，可采用跪姿平板，膝蓋著地，手臂伸直，核心收緊。

靠墻靜蹲

國際期刊《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》的研究發(fā)現(xiàn)，從降壓效果看，靠墻靜蹲可能是最有效的等長運(yùn)動(dòng)。

?? 正確做法：背靠墻，雙腿下滑至膝蓋呈90度的坐姿，雙手放胸前，繃緊核心肌肉。若動(dòng)作難度高，可將大腿與小腿夾角調(diào)整為90~120度。

扎馬步

扎馬步看似簡單，卻是經(jīng)典等長運(yùn)動(dòng)，也有不錯(cuò)的輔助降壓效果。

?? 正確做法：雙腳與肩同寬，上身挺直，膝蓋彎曲使身高降低約10厘米，膝蓋不超過腳尖。沉腰下蹲時(shí)，腳尖和膝蓋向外張開，可減輕膝蓋負(fù)擔(dān)，避免損傷。

上述等長運(yùn)動(dòng)每組僅需2分鐘，一般做4組，組間休息1～4分鐘。每天花幾分鐘就能完成一次“降壓訓(xùn)練”，既便捷又能有效打破久坐狀態(tài)。

高血壓患者運(yùn)動(dòng)需注意4點(diǎn)

1. 選對時(shí)間，避開正午

《自然-通訊》的研究指出，每天11:00—17:00是運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)段，此時(shí)間段運(yùn)動(dòng)可進(jìn)一步降低全因死亡率和心血管疾病死亡率，但要避免正午炎熱時(shí)段進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。

2. 避免猛起猛停，給身體緩沖

國家體育總局體育科學(xué)研究所副研究員張斌表示，高血壓患者運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)，避免突然劇烈運(yùn)動(dòng)或驟然停止。運(yùn)動(dòng)前建議進(jìn)行10分鐘左右的熱身，如慢跑、伸展；運(yùn)動(dòng)后通過拉伸、按摩逐步放松，防止血壓大幅波動(dòng)。

3. 強(qiáng)度適宜，不逞強(qiáng)

浙江省人民醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科（綜合保健科）主任醫(yī)師孫東升介紹，高血壓患者日常運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以“能說話但不能唱歌”的中等強(qiáng)度為宜，心率建議控制在（220－年齡）的60%～70%。每周運(yùn)動(dòng)累計(jì)至少150分鐘，可拆分為每天30分鐘，甚至分段完成。

4. 先評估再運(yùn)動(dòng)，安全第一

孫東升醫(yī)生提醒，若血壓未得到控制，安靜狀態(tài)下血壓超過180/110毫米汞柱，建議先通過藥物或就醫(yī)降低血壓，再遵醫(yī)囑開展運(yùn)動(dòng)。

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來源 | 新華社

編輯 | 周穎

一審 | 方梓瑩

二審 | 楊蘭

終審 | 賈國勇

原標(biāo)題：《今天起，降血壓方式調(diào)整一下》

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