春和景明，清明時節(jié)，踏青賞春與掃墓祭祖是傳統(tǒng)習俗，但不少人尤其是中老年人，常因膝蓋疼痛影響出行——走幾步就酸沉發(fā)軟，久蹲后難以站起，上下樓梯更是吃力。

如何用低成本方式保護膝蓋？一起來看看浙江中醫(yī)藥大學附屬第三醫(yī)院針灸科主任韓德雄與溫州醫(yī)科大學附屬第二醫(yī)院關(guān)節(jié)與骨腫瘤科副主任張宇兩位專家的建議。

清明出行需關(guān)注3個護膝重點，核心在于“減負擔、防受涼、控節(jié)奏”，做好這三點能最大程度避免膝蓋不適。

穿對裝備是筑牢防護的第一道關(guān)。清明時節(jié)早晚涼、雨天多，膝蓋最怕濕冷侵襲。

圖片由AI生成

出門時別穿高跟鞋、硬底鞋，首選軟底、防滑且有彈性的運動鞋，可緩沖走路時的沖擊力；務必給膝蓋做好保暖，薄款護膝輕便不影響活動，還能鎖住溫度，避免濕冷空氣侵入關(guān)節(jié)；即便天氣稍暖，也別穿九分褲、短褲暴露膝蓋。

控制節(jié)奏能避免膝蓋“超負荷”。掃墓時別長時間蹲跪、反復彎腰，可攜帶小折疊凳坐著干活，減少膝蓋壓力；踏青爬山別貪快，每走20~30分鐘就休息3~5分鐘，活動膝蓋；盡量走平路，避開陡坡、土路，上下樓梯放慢速度，扶好扶手，避免單腿用力。另外，別背太重的祭品，減輕身體負重也是在保護膝蓋。

做好前后防護，緩解疲勞不能忽視。出門前花5分鐘“預熱”膝蓋，慢慢屈伸幾次，讓關(guān)節(jié)活動開；回家后用溫毛巾敷膝蓋10~15分鐘，促進血液循環(huán)，緩解膝蓋疲勞，別馬上久坐久站。

以下幾類人是退行性關(guān)節(jié)炎的高發(fā)人群，清明出行需格外謹慎：中老年人肌肉力量弱、關(guān)節(jié)自然老化，軟骨磨損快，是膝蓋疼的主要人群；長期勞累者，如平時干重活、愛爬山，或清明期間頻繁掃墓、長時間走路的人；體重超標者，膝蓋需支撐全身重量，體重越重，軟骨磨損越快；膝蓋有舊傷、平時不注意保暖的人，舊傷會加速軟骨老化，受涼易誘發(fā)疼痛。

清明掃墓常需久蹲，不少人起身時膝蓋僵硬疼痛甚至站不起來，專家教大家正確應急步驟，別硬撐：先穩(wěn)后起，不要猛地發(fā)力站起，先保持半蹲姿勢，雙手扶著膝蓋或旁邊的欄桿、墓碑穩(wěn)定身體；放松肌肉，在半蹲狀態(tài)下小幅度晃動膝蓋，用手揉一揉膝蓋周圍的肌肉，等僵硬感緩解后再慢慢起身；緩慢起身，用手發(fā)力分擔重量，重心移到一條腿上，另一條腿慢慢伸直，再緩緩站直，全程放慢速度；原地適應，站起來后別馬上走路，原地做幾次屈膝伸膝、踮踮腳，讓膝蓋適應受力。

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如果回家后膝蓋仍有酸痛，可繼續(xù)熱敷并配合輕柔按揉，一般1~2小時就能緩解。若出現(xiàn)膝蓋腫脹、刺痛、伸不直，需減少活動并及時就醫(yī)。

清明祭祖寄哀思，踏青賞春享春光。愿大家清明安康，筋骨舒展。

/健康科普

原標題：《清明踏青掃墓，別讓膝蓋“拖后腿”｜專家教你低成本護膝法》

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