▲早安興化攝影：王瀟

今日白天陰有陣雨或雷雨

雨量可達(dá)中到大雨

夜間雨停轉(zhuǎn)多云

偏北風(fēng)5到6級(jí)，陣風(fēng)7級(jí)

最低氣溫：12~13℃

最高氣溫：18~19℃

從今晚開(kāi)始，調(diào)整你的睡眠習(xí)慣

你是否有過(guò)這樣的困擾：明明睡了七八個(gè)小時(shí)，白天卻依舊精神不濟(jì)；明明沒(méi)做重活，卻總是情緒低落、容易動(dòng)怒。很多人將此歸咎于“年齡增長(zhǎng)”或“近期勞累”，卻很少意識(shí)到——這或許是身體發(fā)出的“睡眠警報(bào)”。

南京腦科醫(yī)院睡眠中心的專(zhuān)家為大家整理了一份睡眠健康指南，對(duì)照以下幾點(diǎn)，看看你是否真的獲得了充足睡眠。

一、身體發(fā)出的四個(gè)“缺覺(jué)信號(hào)”

情緒失控：一點(diǎn)就燃

若你發(fā)現(xiàn)自己近期特別容易煩躁，看什么都不順眼，別急著怪自己脾氣變差。睡眠不足時(shí)，大腦中負(fù)責(zé)情緒管理的杏仁核會(huì)變得異常敏感，而負(fù)責(zé)理性控制的前額葉皮層卻處于“休眠”狀態(tài)。這種情況下，別人一句無(wú)心的話，都可能被你誤解為惡意。

記憶減退：轉(zhuǎn)身即忘

是否有過(guò)這樣的經(jīng)歷：走進(jìn)房間卻忘了要拿什么；話到嘴邊卻想不起要說(shuō)的內(nèi)容。睡眠是大腦整理記憶的“歸檔時(shí)間”，長(zhǎng)期缺覺(jué)的人，海馬體功能會(huì)受明顯影響，就像文件散落一地來(lái)不及整理，自然難以記住事情。

食欲改變：偏愛(ài)重口味

深夜加班后，最想吃的往往不是清淡食物，而是炸雞、燒烤、甜點(diǎn)。這并非單純嘴饞。睡眠不足會(huì)打亂體內(nèi)瘦素和饑餓素的分泌，前者負(fù)責(zé)“抑制食欲”，后者負(fù)責(zé)“促進(jìn)進(jìn)食”，兩者失衡會(huì)使你對(duì)高油高糖食物的渴望顯著增強(qiáng)。

反應(yīng)遲鈍：開(kāi)車(chē)易犯困

若開(kāi)車(chē)時(shí)感覺(jué)眼皮發(fā)沉、反應(yīng)變慢，別硬撐。研究表明，連續(xù)24小時(shí)不睡眠的反應(yīng)速度，相當(dāng)于血液酒精濃度達(dá)到醉駕標(biāo)準(zhǔn)。這并非夸張，而是實(shí)實(shí)在在的安全隱患。

二、長(zhǎng)期缺覺(jué)的“潛在危害”

白天困倦、情緒不佳，只是缺覺(jué)的“短期影響”。真正令人擔(dān)憂的是那些看不見(jiàn)的“長(zhǎng)期危害”。

免疫系統(tǒng)被削弱

睡眠是免疫系統(tǒng)的“訓(xùn)練時(shí)間”。長(zhǎng)期缺覺(jué)的人，免疫細(xì)胞活性下降，更易感冒，也更易出現(xiàn)反復(fù)感染。更需警惕的是，免疫系統(tǒng)對(duì)體內(nèi)異常細(xì)胞的監(jiān)視能力也會(huì)減弱。

身體長(zhǎng)期處于“炎癥”狀態(tài)

醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，睡眠不足會(huì)引發(fā)全身性的低度炎癥。這種狀態(tài)不像感冒發(fā)燒那樣明顯，卻像小火苗般持續(xù)燃燒，日積月累會(huì)增加心血管疾病、代謝性疾病甚至某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

三、培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣

南京腦科醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心提醒，想要擁有好睡眠，不能僅靠睡前的“臨時(shí)準(zhǔn)備”，而要從白天到夜晚建立一套系統(tǒng)的生活習(xí)慣。具體可總結(jié)為三個(gè)維度，你可以對(duì)照著逐步調(diào)整。

01 白天做對(duì)，晚上睡對(duì)

很多人不知道，好睡眠其實(shí)從白天就開(kāi)始準(zhǔn)備了。

曬足太陽(yáng)，校準(zhǔn)生物鐘

早晨和上午的陽(yáng)光是調(diào)整生物鐘的關(guān)鍵。每天盡量保證15—30分鐘的戶外光照，這能幫助大腦在夜間正確分泌褪黑素，讓你在該困倦時(shí)自然感到困意。

午后不貪杯

下午3點(diǎn)以后，盡量避開(kāi)咖啡、濃茶和奶茶。咖啡因在體內(nèi)代謝需要時(shí)間，下午喝的咖啡，晚上可能還會(huì)讓你保持清醒。睡前4—6小時(shí)也要避免飲酒，酒精雖能讓人快速入睡，但會(huì)破壞后半夜的睡眠質(zhì)量，讓你睡得淺、易醒。

白天留點(diǎn)倦意給晚上

白天盡量不要長(zhǎng)時(shí)間躺在床上，補(bǔ)覺(jué)也不要超過(guò)半小時(shí)。把倦意留給晚上，才能在該睡的時(shí)候順利入睡。

02 睡前準(zhǔn)備，營(yíng)造“睡眠緩沖期”

睡前一小時(shí)，是身體從“白天模式”切換到“睡眠模式”的關(guān)鍵緩沖期。

給大腦設(shè)個(gè)“睡眠提醒”

定一個(gè)每晚睡前一小時(shí)的提醒，提醒一響，就開(kāi)始做睡前準(zhǔn)備：關(guān)掉電視、放下手機(jī)、調(diào)暗燈光。讓身體知道“要休息了”。

建立一套“睡前小儀式”

可以做些簡(jiǎn)單重復(fù)的事，告訴大腦該放松了。比如：

溫水泡腳，能幫助血管擴(kuò)張，引導(dǎo)身體進(jìn)入放松狀態(tài)。

翻幾頁(yè)閑書(shū)，看紙質(zhì)書(shū)，別刷短視頻。內(nèi)容越平淡越好，太精彩反而會(huì)讓人興奮。

寫(xiě)寫(xiě)“待辦清單”，把明天要做的事寫(xiě)在紙上，清空大腦，別讓它們?cè)谀X子里盤(pán)旋。

床只用來(lái)睡覺(jué)

盡量不要在床上玩手機(jī)、吃東西、處理工作。讓大腦建立“床=睡覺(jué)”的強(qiáng)關(guān)聯(lián)。躺下20分鐘還睡不著，不妨起來(lái)坐一會(huì)兒，有困意了再躺下。

03 改善環(huán)境，給睡眠一個(gè)“舒適區(qū)”

睡眠環(huán)境的好壞，直接決定睡眠深度。

臥室要“暗”

光線是褪黑素的頭號(hào)“敵人”。窗簾要遮光，房間里不要留夜燈，各種電器的指示燈也盡量遮住。

臥室要“靜”

盡可能隔絕噪音。如果無(wú)法避免，可以嘗試白噪音（如雨聲、風(fēng)扇聲）來(lái)掩蓋干擾。

臥室要“涼”

適宜的睡眠溫度是18—22攝氏度。太熱會(huì)讓身體輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以進(jìn)入深度睡眠。

四、三招幫你找回好睡眠

除了養(yǎng)成良好習(xí)慣，南京腦科醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心還從臨床經(jīng)驗(yàn)中總結(jié)出幾個(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用的助眠方法，不需要復(fù)雜設(shè)備，今晚就可以嘗試。

揉揉耳朵，從頭放松

耳朵上分布著全身的反射區(qū)。睡前花幾分鐘輕輕揉搓耳朵：從上到下，從外到內(nèi)，直到耳朵微微發(fā)熱。這個(gè)動(dòng)作能讓緊繃一天的神經(jīng)慢慢松弛。特別是那些躺下后腦子里還在“過(guò)電影”的人，不妨一試。

喝杯安神茶，清心除煩

對(duì)于入睡困難、心里煩躁的人，可以試試酸棗仁搭配菊花泡水。酸棗仁養(yǎng)心安神，菊花清肝瀉火，兩者搭配特別適合現(xiàn)代人“累且煩躁”的狀態(tài)。睡前半小時(shí)慢慢喝一杯，比盯著手機(jī)等困意要舒服得多。

動(dòng)一動(dòng)，去去心火

若你總覺(jué)得心里有團(tuán)火，躺下就煩躁，可以試試八段錦里的“搖頭擺尾去心火”。動(dòng)作緩慢柔和，做完后全身舒展，那團(tuán)無(wú)名火也會(huì)慢慢消散。不需要做得標(biāo)準(zhǔn)，動(dòng)起來(lái)就有效果。

睡眠說(shuō)到底是一種習(xí)慣。它不像吃藥那樣立竿見(jiàn)影，需要一天天調(diào)整、一點(diǎn)點(diǎn)堅(jiān)持。給自己一點(diǎn)時(shí)間，從今晚開(kāi)始，試著放下手機(jī)，關(guān)掉大燈，好好睡一覺(jué)。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，睡好了，很多事也就順了。

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原標(biāo)題：《今晚起，睡覺(jué)調(diào)整一下》

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