深夜11點(diǎn)，有人已進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，有人卻還在熬夜刷手機(jī)……晚上10點(diǎn)睡和11點(diǎn)睡，看似僅差一小時(shí)，在醫(yī)生眼中，對(duì)健康的影響卻大不相同。這些睡眠相關(guān)的真相，每個(gè)人都該盡早了解。

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22點(diǎn)和23點(diǎn)入睡，區(qū)別在哪里？

綜合來(lái)看，這兩個(gè)入睡時(shí)間對(duì)健康的影響，主要有以下幾方面差異：

22點(diǎn)入睡，次日精神狀態(tài)更優(yōu)

不少人都有這樣的體會(huì)，即便只是提前一小時(shí)睡覺(jué)，第二天的精力和情緒狀態(tài)也會(huì)大不一樣。

2020年《睡眠》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，若夜間睡眠比平時(shí)減少，第二天情緒會(huì)變差，更容易發(fā)怒。

22點(diǎn)入睡，契合褪黑素分泌高峰

褪黑素的作用是輔助睡眠，其分泌受光線(xiàn)影響，具有晝夜節(jié)律性：

白天，褪黑素分泌維持在較低水平；

22點(diǎn)左右，褪黑素分泌開(kāi)始急劇增加。

22點(diǎn)入睡，恰好與褪黑素大量分泌的時(shí)間相吻合，能充分發(fā)揮其促進(jìn)睡眠的作用，提升入睡效率。若推遲入睡時(shí)間，褪黑素已大量分泌一段時(shí)間，敏感人群可能會(huì)出現(xiàn)“困過(guò)勁兒反而不困”的情況。

22點(diǎn)入睡，心梗風(fēng)險(xiǎn)最低

西安交通大學(xué)附屬第一醫(yī)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，工作日晚上10點(diǎn)至11點(diǎn)就寢的人，心梗發(fā)病率最低，具體數(shù)據(jù)為：

22點(diǎn)至23點(diǎn)就寢的人，心梗發(fā)病率為5.1%；

23點(diǎn)至24點(diǎn)就寢者，該數(shù)值為7.0%；

24點(diǎn)后就寢者，該數(shù)值為9.2%。

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睡多久才合適？

合適的睡眠時(shí)長(zhǎng)是健康睡眠的基礎(chǔ)。不同年齡段人群對(duì)睡眠時(shí)長(zhǎng)的需求不同，且存在個(gè)體差異。一般而言：

學(xué)齡前兒童10—13小時(shí)；

中小學(xué)生8—10小時(shí)；

成年人7—8小時(shí)；

老年人6—7小時(shí)。

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怎樣的睡眠才算優(yōu)質(zhì)睡眠？

把握三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)

良好的睡眠質(zhì)量是健康睡眠的關(guān)鍵。優(yōu)質(zhì)睡眠通常具備以下表現(xiàn)：

入睡時(shí)間在30分鐘以?xún)?nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以?xún)?nèi)）；

夜間醒來(lái)次數(shù)不超過(guò)3次，且醒來(lái)后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；

醒來(lái)后感覺(jué)精神飽滿(mǎn)、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

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如何養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣？

晚睡的原因多種多樣，有人是“主動(dòng)熬夜”，有人因工作等需求“被迫熬夜”，還有人是“無(wú)奈失眠”。建議大家積極調(diào)整作息，盡量降低熬夜對(duì)身體的損害。

將“自由活動(dòng)時(shí)間”提前

很多人熬夜是想給自己爭(zhēng)取一些“私人時(shí)間”。其實(shí)，我們可以把這段時(shí)間挪到白天，比如下班后去附近公園散步、飯后花20分鐘放空大腦等。

打造“睡前儀式感”

讓睡覺(jué)成為一種享受，嘗試給睡眠增添儀式感。比如，睡前1小時(shí)放下手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，換上舒適的睡衣，泡泡腳，讓身體放松。然后閉上眼睛，借助聲音入眠，比如一段溫馨的音樂(lè)或白噪音。

嘗試“清空思緒”

如果總是因“想太多”難以入睡，可以設(shè)定一個(gè)時(shí)限，允許自己用10分鐘思考事情，時(shí)間一到就不再糾結(jié)；或者睡前把擔(dān)憂(yōu)寫(xiě)下來(lái)，記錄的過(guò)程有助于理清思路、增強(qiáng)掌控感；白天提高工作效率，下班后盡量減少腦力勞動(dòng)。

培養(yǎng)見(jiàn)床就困的條件反射

睡前可以先在沙發(fā)、客廳等區(qū)域活動(dòng)，等困了再上床。若躺了30分鐘仍睡不著，可離開(kāi)床做些有助于放松的事，等困了再回到床上。通過(guò)反復(fù)訓(xùn)練，建立床與睡眠的條件反射。

保持睡眠規(guī)律

成年人推薦睡眠時(shí)長(zhǎng)為7~8小時(shí)，6小時(shí)是底線(xiàn)。入睡和起床時(shí)間盡量規(guī)律，即便周末，也不宜太晚起床。

好好睡覺(jué)是善待自己的開(kāi)始。調(diào)整作息后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，不僅精力體力有所改善，更不容易生病，還有助于獲得對(duì)生活的掌控感。

來(lái)源 | 央視新聞

編輯 | 陳倚桐

原標(biāo)題：《【望城科普】22點(diǎn)和23點(diǎn)睡覺(jué)，差距到底有多大？》

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