世界睡眠日

“守夜人”專(zhuān)屬睡眠指南

優(yōu)質(zhì)睡眠，美好生活

2026年3月21日是第二十六個(gè)世界睡眠日，本屆主題為“優(yōu)質(zhì)睡眠，美好生活”。睡眠是人體健康的重要支柱，這一認(rèn)知已得到現(xiàn)代社會(huì)的廣泛認(rèn)可。不過(guò)在實(shí)際生活里，不少人因工作需求難以維持規(guī)律睡眠，這種情況十分常見(jiàn)。

監(jiān)獄人民警察就是其中的群體之一，他們?yōu)楸Ｕ媳O(jiān)獄24小時(shí)的安全穩(wěn)定，常常需要夜間值班。對(duì)于這類(lèi)承擔(dān)“守夜”職責(zé)的崗位人員來(lái)說(shuō)，該如何提高睡眠質(zhì)量、減輕睡眠壓力呢？

今天，同樣值夜班的上海市監(jiān)獄總醫(yī)院民警，將結(jié)合專(zhuān)業(yè)知識(shí)與自身經(jīng)驗(yàn)，為大家分享實(shí)用的睡眠技巧。

夜班后的注意要點(diǎn)

剛結(jié)束一個(gè)通宵夜班，怎樣才能更好地補(bǔ)充“缺失”的睡眠，讓身心恢復(fù)“元?dú)狻?？以下這些事項(xiàng)至關(guān)重要。

“補(bǔ)覺(jué)”環(huán)境是關(guān)鍵

Q

上了一整晚夜班，怎樣才能“補(bǔ)個(gè)好覺(jué)”？

很多人夜班后想“補(bǔ)覺(jué)”卻總睡不著，所以首先要打造舒適的睡眠環(huán)境：安靜、舒適的環(huán)境有助于快速進(jìn)入深睡眠。拉上遮光窗簾或戴上眼罩來(lái)阻擋光線；使用耳塞隔絕外界噪音。選擇柔軟舒適的床墊和枕頭。還可以在房間放置薰衣草香薰，舒緩神經(jīng)、放松身心，幫助更快入睡。不談?wù)摴ぷ?、不刷手機(jī)，給大腦“一鍵黑屏”的時(shí)間，有助于快速進(jìn)入深睡眠狀態(tài)。

A

先放松 再“補(bǔ)覺(jué)”

Q

有時(shí)上夜班后身體明明很困，但大腦卻“緊張地轉(zhuǎn)個(gè)不?！?，讓人難以入睡，這該怎么辦？

遇到這種情況，可以通過(guò)聽(tīng)輕音樂(lè)、做簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)來(lái)先放松自己。深呼吸也是個(gè)好辦法，躺在床上慢慢吸氣，再緩緩呼氣，重復(fù)幾次，能有效緩解緊張情緒，幫助更快入睡。

A

“補(bǔ)覺(jué)”別集中 分段更舒適

Q

為什么每次下夜班后睡一整天，起來(lái)還是昏昏沉沉、迷迷糊糊，感覺(jué)比沒(méi)睡還難受，夜里還會(huì)失眠？

人體睡眠分為多個(gè)周期，每個(gè)周期包含淺睡眠、深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠。如果集中“補(bǔ)覺(jué)”時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)打亂正常的睡眠周期。所以分段“補(bǔ)覺(jué)”比“昏睡一整天”更能解乏，也更不會(huì)擾亂生物鐘，要合理規(guī)劃睡眠時(shí)間。比如先睡3-4小時(shí)，短暫活動(dòng)后再補(bǔ)1-2小時(shí)，這樣既能更好地恢復(fù)精力，又不會(huì)影響當(dāng)晚睡眠。

A

吃一頓“助眠餐”

Q

夜班后肚子餓，想先吃點(diǎn)東西再“補(bǔ)覺(jué)”，飲食方面有什么注意事項(xiàng)？有沒(méi)有專(zhuān)屬的夜班后“助眠餐”？

夜班后進(jìn)食要注意選擇清淡、易消化的食物，避免油膩、辛辣或刺激性食物，這些食物可能會(huì)影響睡眠?？梢赃x擇一些富含色氨酸的食物，比如牛奶、小米粥等，色氨酸有助于促進(jìn)睡眠。也可以吃少量水果，補(bǔ)充維生素和水分。

A

大多數(shù)人運(yùn)用正確的“補(bǔ)覺(jué)方法”，能在夜班后有效恢復(fù)精力，保持良好狀態(tài)。但部分人因個(gè)體差異，補(bǔ)覺(jué)效果不好，甚至影響身體健康。如果出現(xiàn)睡眠障礙等問(wèn)題，要及時(shí)就醫(yī)，調(diào)整“補(bǔ)覺(jué)方案”。

“夜班專(zhuān)屬”身體養(yǎng)護(hù)指南

上夜班的人更需要關(guān)愛(ài)和養(yǎng)護(hù)自己的身心健康，下面是幾個(gè)“夜班專(zhuān)屬”的健康小貼士：

護(hù)腰護(hù)頸

可以根據(jù)自身身體狀況，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，比如散步、瑜伽或慢跑。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，提高身體活力，緩解疲勞。但要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，避免過(guò)度勞累。例如，在“補(bǔ)覺(jué)”后進(jìn)行30分鐘左右的散步，既能放松身心，又有助于保持身體健康。

護(hù)心護(hù)腦

“熬夜補(bǔ)覺(jué)”后要避免“突然起身”，應(yīng)先坐起片刻再站立，防止血壓波動(dòng)，喝一杯溫開(kāi)水，稀釋血液、促進(jìn)血液循環(huán)，保證血氧供應(yīng)和循環(huán)通暢。

護(hù)眼護(hù)膚

長(zhǎng)期“燈光+夜班”的工作模式容易導(dǎo)致干眼和皮膚暗沉，采用“人工淚液+溫和保濕”的方式，比昂貴的護(hù)膚品更實(shí)用。

補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)

夜班過(guò)程中，身體水分和營(yíng)養(yǎng)會(huì)大量消耗。除了多喝水，還可以適量補(bǔ)充含有維生素B族的食物，如糙米、燕麥等，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，緩解疲勞。必要時(shí)，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，彌補(bǔ)身體所需營(yíng)養(yǎng)。

情緒修復(fù)

長(zhǎng)期上夜班容易產(chǎn)生壓力和負(fù)面情緒?？梢酝ㄟ^(guò)聽(tīng)音樂(lè)、冥想、與朋友聊天等方式放松心情，緩解壓力。保持積極樂(lè)觀的心態(tài)，有助于提高身體免疫力，預(yù)防疾病。

致敬每一個(gè)在黑夜中

堅(jiān)守職責(zé)的“守夜人”

請(qǐng)一定守護(hù)好自己的身體

愿在每一次夜間的辛勤工作后

都能“睡得安穩(wěn)、醒得從容”

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編輯：許立春

供稿：監(jiān)獄總醫(yī)院 朱琳麗

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原標(biāo)題：《【世界睡眠日】“守夜人”專(zhuān)屬睡眠寶典》

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