跑步、散步、騎行等是大眾日常鍛煉的常見選擇，而抗阻運動（力量訓(xùn)練）卻常被忽視。近期研究表明，堅持6個月抗阻運動，心臟功能能顯著提升。

01

40歲后增加抗阻運動

有益心血管健康

■ 調(diào)節(jié)血壓

2023年美國心臟協(xié)會在《循環(huán)》期刊發(fā)布的抗阻運動科學(xué)聲明指出：≤40歲健康成人做抗阻運動，舒張壓可小幅降低1毫米汞柱；＞40歲中老年健康成人，收縮壓能降4毫米汞柱、舒張壓降2毫米汞柱，效果更明顯。

■ 改善血脂

有氧運動、抗阻運動及日常體力活動都對血脂有益。高血脂、高血糖患者僅靠有氧運動效果可能不佳，建議結(jié)合抗阻運動，它不僅能控膽固醇，還能緩解疲勞、抑郁，增加骨密度。

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每周2次抗阻運動

可預(yù)防心血管疾病

建議抗阻運動與有氧運動結(jié)合，每周至少2次抗阻訓(xùn)練，能有效獲益于肌肉和心血管。

■ 自重訓(xùn)練

利用自身重量運動，如俯臥撐、引體向上、蛙跳、深蹲等，可在家或健身房進行，鍛煉核心與肌肉力量。

■ 彈力帶及器械訓(xùn)練

借助啞鈴、沙袋、彈力帶等增加阻力，可在家或健身房開展，初次建議找專業(yè)教練指導(dǎo)，確保姿勢正確和安全。

■ 爬樓梯鍛煉

爬樓梯成本低、便捷，兼具有氧和抗阻特性，能提升心肺功能、增強臀腿肌肉。2023年北大研究顯示，每天爬5次以上（每次10步）樓梯的人，動脈粥樣硬化性心血管疾病風險降低約20%。

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抗阻運動需注意兩點

有特殊疾病者需遵醫(yī)囑運動；普通人做抗阻運動時：

■ 保持自然呼吸

運動時要自然呼吸，避免屏氣，防止缺氧或血壓大幅波動，必要時做好保護。

■ 鍛煉各肌群

力量訓(xùn)練要針對上背部、胸部、肩部、上下肢及小腿等主要肌群，為每個肌群選1-2個練習，掌握正確形式和速度。每周每個肌群至少練2次，間隔超兩天。

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原標題：《每周2次這類運動，有助于改善心血管功能》

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