冬季對(duì)跑者而言并非理想的訓(xùn)練季節(jié)，但立春后氣溫漸暖，跑者們又開(kāi)始為新賽季做準(zhǔn)備。然而，冬季訓(xùn)練量和強(qiáng)度往往難以達(dá)到預(yù)期，如何通過(guò)飲食維持身體狀態(tài)、儲(chǔ)備運(yùn)動(dòng)能力，成為不少跑者關(guān)心的問(wèn)題。尤其是在“冬令進(jìn)補(bǔ)”的傳統(tǒng)觀念下，跑者該如何科學(xué)飲食才能更好地保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)呢？美國(guó)跑步雜志《Runner’s World》近期提供的冬季健康食譜，兼顧營(yíng)養(yǎng)需求與東方味蕾，值得跑者參考。

冬季跑步的飲食策略需要兼顧運(yùn)動(dòng)前后的能量補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)前的飲食尤為關(guān)鍵，直接影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。以一小時(shí)訓(xùn)練量為例，專家建議跑前可食用1-2根香蕉、一片全麥面包或谷物類食品。若僅喝水不進(jìn)食，身體可能代謝肌肉組織，導(dǎo)致消耗肌肉而非脂肪。運(yùn)動(dòng)后則需“碳水化合物+蛋白質(zhì)”的組合，如全麥谷物配牛奶、水果加堅(jiān)果，巧克力牛奶也是不錯(cuò)的選擇，它能快速補(bǔ)充能量，蛋白質(zhì)還可修復(fù)肌肉，且運(yùn)動(dòng)后45分鐘是補(bǔ)充能量的黃金時(shí)間。此外，冬季跑后喝熱湯有助于恢復(fù)，番茄牛肉湯（適量牛肉避免增肥）、土豆雞肉湯（甜土豆提供無(wú)谷蛋白碳水）、三文魚(yú)濃湯（深海魚(yú)含歐米伽3脂肪酸緩解炎癥）都是推薦選擇。

冬季補(bǔ)水不可忽視

冬季雖出汗少，但呼吸等隱性失水并不少。中低強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，冷水有助于機(jī)能恢復(fù)，但運(yùn)動(dòng)前不宜飲用巧克力牛奶或咖啡，以免加速失水。補(bǔ)水需遵循科學(xué)方法：訓(xùn)練前兩小時(shí)喝500毫升水，賽前再喝250毫升；運(yùn)動(dòng)中每10-20分鐘補(bǔ)充230毫升水；賽后30分鐘內(nèi)喝500毫升水。同時(shí)，應(yīng)少量多次飲水，避免一次性大量飲水增加心臟和腎臟負(fù)擔(dān)。

冬季必吃的四種果蔬

冬季熱量消耗大，需補(bǔ)充健康碳水?！禦unner's World》推薦西芹、葡萄柚、香蕉和生姜：西芹消化熱量高于自身熱量，有助減重；葡萄柚能促進(jìn)代謝，研究顯示每日吃半個(gè)可減重約3.6磅；香蕉富含鉀和快速供能的單雙糖，維持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)；生姜含抗氧化劑，增強(qiáng)免疫力、緩解炎癥和肌肉酸痛。

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