對高血壓患者而言，運(yùn)動(dòng)作為非藥物輔助降壓方式，在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域已獲廣泛認(rèn)可。除走路、跑步、力量訓(xùn)練、游泳、打球等常見項(xiàng)目外，還有一種降壓效果出色的運(yùn)動(dòng)——“靜態(tài)運(yùn)動(dòng)”即等長運(yùn)動(dòng)，不少人對其了解甚少。

“等長運(yùn)動(dòng)”該如何練習(xí)呢？

擔(dān)心“等長運(yùn)動(dòng)”耗時(shí)久？相關(guān)研究給出了答案：每次等長運(yùn)動(dòng)時(shí)長為2分鐘，一般做4組，每組間隔1至4分鐘。專家建議，若剛開始鍛煉難以達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，可從運(yùn)動(dòng)30秒、休息30秒起步，每次僅需幾分鐘就能發(fā)揮運(yùn)動(dòng)降壓作用，“性價(jià)比”相當(dāng)高。

平板支撐

面部朝下俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直支撐起身體軀干，收緊核心部位，保持軀干呈平板狀。若覺得動(dòng)作有難度，可選擇降階鍛煉法：采用跪姿平板支撐，膝蓋著地，保持手臂伸直，同時(shí)收緊身體核心。

靠墻靜蹲

背部靠緊墻面，雙腿呈90度向下滑動(dòng)至坐姿狀態(tài)，雙手放于胸前，繃緊核心肌肉。要是感覺動(dòng)作難度過大，可嘗試降階方式：讓大腿與小腿的夾角保持在90到120度之間。

扎馬步

扎馬步的難度較低，需注意沉腰下蹲時(shí)，腳尖和膝蓋都要向外張開，這樣能減輕膝蓋負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

別錯(cuò)過“運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)間”

一項(xiàng)研究表明，和其他時(shí)間段相比，每天11:00—17:00進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，全因死亡率與心血管疾病死亡率會(huì)進(jìn)一步降低，這個(gè)時(shí)段堪稱“運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)間”。

研究人員記錄了參與者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間與強(qiáng)度，分析了運(yùn)動(dòng)和全因及特定原因死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)。依據(jù)參與者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，將他們分成4組：早晨組（5:00—11:00）、中午—下午組（11:00—17:00）、混合組（運(yùn)動(dòng)時(shí)間不固定）、晚上組（17:00—24:00）。

研究結(jié)果顯示：

一天中無論何時(shí)進(jìn)行身體活動(dòng)，都能降低全因、心血管疾病以及癌癥的死亡風(fēng)險(xiǎn)；

和早晨組、晚上組相比，每天在11:00—17:00運(yùn)動(dòng)或者進(jìn)行混合運(yùn)動(dòng)的人群，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率更是大幅降低28%。

所以，若想通過運(yùn)動(dòng)降壓、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，11點(diǎn)到17點(diǎn)的“運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)間”千萬別錯(cuò)過。

醫(yī)生提醒，已確診高血壓的患者，運(yùn)動(dòng)前最好測量血壓，當(dāng)血壓過高時(shí)（收縮壓超過160毫米汞柱、舒張壓超過105毫米汞柱）不宜運(yùn)動(dòng)。

原標(biāo)題：《三種“降壓運(yùn)動(dòng)”！試試看→》

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