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防血栓、控血糖、助睡眠……

站著、坐著、躺著都能做

不費力氣、不額外花錢

卻能讓全身血液“活”起來

什么動作這么厲害！

踮腳

一個有效預(yù)防血栓的“小動作”

踮腳的專業(yè)術(shù)語是踝泵運動，相關(guān)研究表明，每小時做2分鐘踝泵運動，能使血栓風(fēng)險降低約40%。久坐時肌肉不收縮、血流速度減慢，易淤積形成血栓，嚴(yán)重時可能引發(fā)致命肺栓塞。踮腳可讓小腿肌肉明顯收縮，像“加壓泵”推動靜脈血回流，鍛煉下肢肌肉，其小腿后部肌肉收縮擠壓的血液量堪比心臟脈搏排血量，能促進全身血液回流通暢，還可輔助改善靜脈曲張隱患或初期癥狀。

以下視頻來源于

央視一套

控血糖、防跌倒、助睡眠......

踮腳還有這些好處

01 輔助控制血糖

研究顯示，坐著踮腳有助于消耗能量、改善全身脂質(zhì)和血糖平衡、提高代謝。

02 預(yù)防骨質(zhì)疏松

放松狀態(tài)下踮腳能強健骨骼，利于預(yù)防骨質(zhì)疏松。

03 預(yù)防跌倒、崴腳

經(jīng)常踮腳可增強小腿后群肌力、足弓及踝關(guān)節(jié)周圍韌帶力量，提高人體平衡能力，減少跌倒、崴腳意外。

04 緩解腰酸背痛

每天踮腳能促進血液循環(huán)，為肌肉提供充足氧氣，改善腰膝疲勞，還能牽引腰部肌肉與脊椎，緩解腰酸背痛。

05 改善睡眠質(zhì)量

踮腳有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，緩解緊張情緒，從而改善睡眠質(zhì)量，對失眠多夢、睡眠質(zhì)量差的人群有益。

4個正確踮腳姿勢

總有一種適合你

站著踮腳——適合大多數(shù)人群

動作：身體直立，兩腳并攏，雙手放身體兩側(cè)；慢慢踮腳，腳趾抓地，身體到最高時重心移到前腳掌放松；落下腳跟輕撞地面，讓震蕩傳至上半身。

坐著踮腳——適合久坐人群

動作：后背貼椅背，雙腿伸直；勾腳、繃腳各3秒，20～30次為一組。久坐人群建議每45分鐘起身活動，配合踮腳預(yù)防血栓。

以下視頻來源于

央視一套

躺著勾腳——適合行動不便者

動作：臥床時兩腿并攏伸直，腳尖一勾一放；可雙腳或單腳練習(xí)，動作輕柔緩慢，以腿部無牽拉感為宜，避免快速勾腳抽筋，小腿不適就休息。

踮腳甩臂——適合腰背酸痛者

動作：兩腳分開與肩同寬，腰背挺直，胸廓張開，頸部后仰；雙手從前向后擺動時踮腳。站立踮腳也可配合“小燕飛”動作，每次保持2~3秒，充分拉伸腰頸下肢肌肉，緩解頸肩腰背痛。

需要注意的是

踮腳雖好處多

也不是人人都適合

這些人群踮腳需注意

平衡能力差、踝關(guān)節(jié)及周圍組織急性損傷期、下肢深靜脈血栓急性期或嚴(yán)重血管病變者，需避免或謹(jǐn)慎進行；嚴(yán)重骨質(zhì)疏松合并高骨折風(fēng)險者，應(yīng)經(jīng)專業(yè)醫(yī)護或康復(fù)人員評估后，再決定是否及如何進行該運動。

編輯：曹宏萍

校對：許宵雪

審核：楊易霖

總編：陸艾涢

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原標(biāo)題：《【早讀】今起，請你每天踮踮腳》

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