體重管理如何科學(xué)自我把控？關(guān)鍵在于認(rèn)識(shí)一個(gè)實(shí)用工具——“代謝當(dāng)量”！

體重管理如何科學(xué)自我把控？關(guān)鍵在于認(rèn)識(shí)一個(gè)實(shí)用工具——“代謝當(dāng)量”！

今天，寶山區(qū)疾病預(yù)防控制中心（寶山區(qū)衛(wèi)生健康監(jiān)督所）的丁承輝主管醫(yī)師與孟楊副主任醫(yī)師，將為大家拆解這個(gè)健康管理的關(guān)鍵密碼。

什么是“代謝當(dāng)量”？

“代謝當(dāng)量”（MET）指的是人體在安靜坐位狀態(tài)下的能量消耗基準(zhǔn)。1MET就等于安靜時(shí)的能量消耗水平，具體來說，相當(dāng)于每千克體重每小時(shí)消耗1千卡熱量。

它不只是運(yùn)動(dòng)科學(xué)領(lǐng)域的核心指標(biāo)，更是普通人管理健康、控制體重的得力助手，能讓健康管理更具針對(duì)性和可操作性。

“代謝當(dāng)量”的三大實(shí)用價(jià)值

01 給運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度劃分等級(jí)

各類身體活動(dòng)可以依據(jù)MET值，劃分為不同的強(qiáng)度等級(jí)：

①靜態(tài)行為：MET值≤1.5

比如靜坐、躺臥等幾乎不消耗額外能量的狀態(tài)。

②低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：MET值在1.6到2.9之間

像慢走、輕度家務(wù)勞動(dòng)都屬于這一范疇。

③中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：MET值在3.0到5.9之間

快走、慢跑、騎自行車等都在此列。

④高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：MET值≥6.0

比如快速跑步、游泳比賽、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練等。

需要注意的是，世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周至少要完成150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這樣才能更好地維持健康狀態(tài)。

另外，我國(guó)發(fā)布的《健康成年人身體活動(dòng)能量消耗參考值》顯示，中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)里，太極拳的MET值在3.5到4.5之間，八段錦則是3.0到4.0；新興的運(yùn)動(dòng)形式中，廣場(chǎng)舞MET值為4.0到5.0，體感游戲則在3.5到6.0之間。

02 計(jì)算熱量消耗的實(shí)用公式

我們可以用這個(gè)公式計(jì)算運(yùn)動(dòng)消耗的熱量：消耗熱量（千卡）=代謝當(dāng)量值×體重（千克）×?xí)r間（小時(shí)）。

舉個(gè)例子，體重70千克的人游泳1小時(shí)（游泳的MET值約為6），那么他消耗的熱量就是6×70×1=420千卡，差不多相當(dāng)于一份炸雞薯?xiàng)l的熱量。

03 疾病風(fēng)險(xiǎn)的“預(yù)警信號(hào)”

相關(guān)研究表明，每天活動(dòng)量小于1.5MET的人群，心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高40%。而如果每天用MET值為3的活動(dòng)替代1小時(shí)的久坐，就能降低14%的早逝風(fēng)險(xiǎn)。

關(guān)于MET的三大謠言，你中招了嗎？

☆謠言一：MET值越高越好

解析：這種說法是錯(cuò)誤的。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)需要根據(jù)自身情況量力而行。比如心臟病患者，如果盲目進(jìn)行MET值超過8的運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)誘發(fā)健康風(fēng)險(xiǎn)。

☆謠言二：做家務(wù)不算運(yùn)動(dòng)

解析：這也是錯(cuò)誤的。

實(shí)際上，擦窗戶（MET值約3.5）或拖地（MET值約3.8）的能量消耗和快走差不多，家務(wù)勞動(dòng)也是一種“隱形健身”方式。

☆謠言三：智能手表的MET數(shù)據(jù)絕對(duì)準(zhǔn)確

解析：這種說法不準(zhǔn)確。

智能手表是通過預(yù)設(shè)的MET值來估算能量消耗的，但由于個(gè)體存在肌肉量、運(yùn)動(dòng)效率等差異，數(shù)據(jù)可能會(huì)有±20%的誤差。

不管是想科學(xué)減脂、提升身體機(jī)能，還是降低慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，學(xué)會(huì)用MET來規(guī)劃日常活動(dòng)，都能讓健康管理變得“量化可控”，讓健康生活更有方向。

原標(biāo)題：《想要控制體重，如何自我管理？快來了解一下“代謝當(dāng)量”！》

本文僅代表作者觀點(diǎn)，版權(quán)歸原創(chuàng)者所有，如需轉(zhuǎn)載請(qǐng)?jiān)谖闹凶⒚鱽碓醇白髡呙帧?/p>

免責(zé)聲明：本文系轉(zhuǎn)載編輯文章，僅作分享之用。如分享內(nèi)容、圖片侵犯到您的版權(quán)或非授權(quán)發(fā)布，請(qǐng)及時(shí)與我們聯(lián)系進(jìn)行審核處理或刪除，您可以發(fā)送材料至郵箱：service@tojoy.com