補(bǔ)鈣是大家常聊的話題，但關(guān)于如何科學(xué)補(bǔ)鈣，不少人仍存在認(rèn)知誤區(qū)。

到底哪些因素會(huì)影響鈣的吸收？食補(bǔ)該選哪些食物？不同年齡段的人補(bǔ)鈣需求有何差異？想要科學(xué)補(bǔ)鈣，下面這些要點(diǎn)很關(guān)鍵↓

01

早晚一杯奶？補(bǔ)鈣首選它

最新版《中國(guó)居民膳食指南》建議每天攝入300克至500克奶及奶制品。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成年人每日鈣攝入量為800毫克，每天喝兩杯約250毫升的純牛奶，就能滿足三分之二的鈣需求。

食補(bǔ)是補(bǔ)鈣的首選，若食補(bǔ)無(wú)法滿足需求或消化吸收有問(wèn)題，再考慮藥物補(bǔ)充。

■ 喝牛奶補(bǔ)鈣，足量是關(guān)鍵

喝奶或奶制品補(bǔ)鈣，重點(diǎn)在于足量，時(shí)間沒(méi)有特殊限制。不過(guò)消化功能較弱、一次喝太多容易腹脹腹瀉的人，要避免空腹飲用，可嘗試少量多次。

中老年朋友晚上喝牛奶不宜過(guò)晚，建議在睡前兩小時(shí)或改在白天喝，以防夜尿增多影響睡眠。

補(bǔ)鈣時(shí)別忘了補(bǔ)充維生素D，曬太陽(yáng)或吃補(bǔ)充劑都能促進(jìn)鈣的吸收。

■ 不同種類的牛奶怎么選？

從補(bǔ)鈣效果來(lái)看，全脂、低脂、脫脂牛奶差別不大，保證攝入量才是有效補(bǔ)鈣的關(guān)鍵，可根據(jù)個(gè)人需求和健康狀況選擇。

健康人群——正常攝入量下，全脂、低脂、脫脂均可；若攝入量較多，比如達(dá)到或超過(guò)500毫升，建議選低脂或脫脂。

超重或肥胖、血脂異常等慢性疾病患者，或有控制體重、血脂需求的人——優(yōu)先選擇低脂或脫脂牛奶。

■ 喝不了牛奶怎么辦？

臨床上很多人對(duì)牛奶過(guò)敏或無(wú)法食用奶制品，這類人群可多吃含鈣高的食物，如綠葉蔬菜、豆制品（南豆腐、北豆腐、豆腐干等）、堅(jiān)果（腰果、芝麻等）、海鮮、芝麻醬等。

必要時(shí)需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用補(bǔ)充劑或藥物。

02

咖啡可放心喝??提神不怎么脫鈣

咖啡能短期提高新陳代謝，增加排尿次數(shù)和尿量，但不會(huì)導(dǎo)致大量鈣流失。研究顯示，一杯咖啡大約會(huì)使2~3毫克鈣隨尿液排出。

■ 怎樣健康喝咖啡？

每天咖啡因攝入量控制在400毫克以內(nèi)（約2～2.5杯美式咖啡）；推薦選擇拿鐵、摩卡等含牛奶的咖啡，能補(bǔ)充因咖啡因流失的鈣。

03

骨頭湯補(bǔ)鈣？喝十碗都不夠

100毫升骨頭湯的鈣含量?jī)H2~3毫克，因?yàn)楣穷^里的鈣和磷結(jié)合形成羥基磷灰石，這種物質(zhì)不溶于水，很難在熬煮時(shí)溶解出來(lái)。

骨頭湯里的白色物質(zhì)不是鈣，而是飽和脂肪酸和嘌呤，過(guò)量飲用會(huì)導(dǎo)致肥胖、血脂升高、高尿酸等問(wèn)題。

■ 加醋熬骨頭湯能促進(jìn)鈣溶解嗎？

加醋只能溶解少量鈣，總量依然有限，鈣含量不足同等容積牛奶的十分之一。

■ 骨頭湯里加蝦皮能補(bǔ)鈣嗎？

蝦皮含鈣量高，但吸收率低，和牛奶差距明顯。而且煲湯時(shí)蝦皮用量少，補(bǔ)鈣效果有限。

04

補(bǔ)鈣該從什么時(shí)候開始？

補(bǔ)鈣要貫穿一生，人體骨量在30歲左右達(dá)到頂峰。越早補(bǔ)鈣，峰值骨量越高，老年時(shí)患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)越低。

■ 女性比男性更需關(guān)注鈣健康

女性骨量?jī)?chǔ)備相對(duì)較少，懷孕和圍絕經(jīng)期骨質(zhì)流失更快、鈣支出更多，因此更應(yīng)重視鈣的補(bǔ)充。

■ 上年紀(jì)懷疑骨質(zhì)疏松怎么辦？

上年紀(jì)后若出現(xiàn)身高變矮、腰背疼痛等癥狀，或體檢發(fā)現(xiàn)骨密度降低，要及時(shí)就醫(yī)確診。確診后遵醫(yī)囑通過(guò)飲食、補(bǔ)充劑或藥物治療，同時(shí)搭配運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)肌肉力量、強(qiáng)化骨質(zhì)。

鈣片怎么選？

大多數(shù)人——選碳酸鈣；

消化能力不足、有便秘等基礎(chǔ)病的人——選葡萄糖酸鈣、乳酸鈣等。

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原標(biāo)題：《原來(lái)補(bǔ)鈣這么簡(jiǎn)單！高效方法學(xué)起來(lái)→》

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