人人都渴望長壽安康，但長壽的秘訣并非單一養(yǎng)生法，而是睡眠、運動與飲食三者協(xié)同的“組合拳”。最新權(quán)威研究顯示，遵循科學(xué)的“長壽配方”，預(yù)期壽命可延長近10年，即便微小改變也能帶來顯著收益。

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近6萬人驗證的“長壽配方”出爐

2026年1月13日，國際醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》子刊《電子臨床醫(yī)學(xué)》發(fā)表的研究指出，睡眠、運動和飲食的協(xié)同作用具有“1+1+1>3”的效果。該研究分析近6萬名參與者，平均隨訪8年，發(fā)現(xiàn)遵循“長壽配方”者較生活方式最不健康者，預(yù)期壽命增加9.35年，健康壽命延長9.45年。

延壽三件套“長壽配方”：

? 睡眠：每日7.2~8小時；

? 運動：每日中高強度運動超42分鐘；

? 飲食：飲食質(zhì)量得分57.5~72.5（滿分100分，基于蔬果、谷物、肉魚、乳制品等攝入量評估）。

研究特別強調(diào)，微小改變即可延壽：如每天多睡5分鐘、增1.9分鐘中高強度運動、飲食得分提5分，可延長1年預(yù)期壽命；多睡24分鐘、增3.7分鐘運動、飲食得分提23分，可延壽4年。①②

研究截圖

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一、長壽運動：力量+有氧+平衡搭配

長壽運動需“力量訓(xùn)練+有氧運動+平衡練習(xí)”結(jié)合：

1. 力量訓(xùn)練：每周2~3次，可借助器械、自重（如平板支撐、靠墻靜蹲），老年人需重視下肢鍛煉（如深蹲、坐立轉(zhuǎn)換），守護肌肉骨骼健康。

2. 有氧運動：每周3~7次，每次20~60分鐘，初期可從5~10分鐘開始。老年人可選步行、游泳等，體重較大或關(guān)節(jié)不適者優(yōu)先游泳，減輕關(guān)節(jié)負荷。

3. 平衡練習(xí)：選擇太極拳、單腿站立等，老人可嘗試模擬搬運、跨越障礙等功能性訓(xùn)練，預(yù)防跌倒。③

中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老齡傳播分會資料圖

二、長壽飲食：7類食物多吃，4類少吃

2025年《自然-醫(yī)學(xué)》研究指出，健康飲食模式助于健康長壽：

? 多吃7類：水果（每日200~350克，兩餐間食用）、蔬菜（每日≥300克，深色占一半）、全谷物（如糙米、燕麥）、不飽和脂肪（橄欖油、魚油）、堅果（每日約10克原味）、豆類（每日大豆生重25克，相當(dāng)于72克北豆腐或365毫升豆?jié){）、乳制品（每日300~500毫升低脂奶或酸奶）。

? 少吃4類：反式脂肪、高鈉食物、含糖飲料、加工肉類。④⑤

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圖自中國營養(yǎng)學(xué)會官網(wǎng)

圖自《中國居民膳食指南》

三、長壽睡眠：睡夠7~8小時，質(zhì)量更關(guān)鍵

除時長外，提升睡眠質(zhì)量需注意：

1. 固定作息：每日同一時間起床，穩(wěn)定生物鐘；

2. 睡前儀式：睡前1小時溫水泡腳、聽輕音樂、冥想；

3. 臥室環(huán)境：遮光、靜音、室溫22~25℃，床墊枕頭支撐性好；

4. 日間調(diào)節(jié)：上午曬30分鐘自然光，下午適度運動，睡前3小時避免劇烈運動；

5. 限制午睡：不超過30分鐘，下午3點前結(jié)束；

6. 飲食注意：晚餐清淡，睡前2小時不大量進食，午后避免咖啡濃茶，睡前不飲酒。⑥

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精選文章

本文綜合自：

①Minimum combined sleep, physical activity, and nutrition variations associated with lifeSPAN and healthSPAN improvements: a population cohort study,eClinicalMedicine,2026.

②2026-01-14醫(yī)諾維《最延壽的睡眠、運動、飲食出爐！柳葉刀子刊：最優(yōu)組合可延長近10年壽命，小小改變也能延壽》

③2025-12-22人民日報健康客戶端《怎么運動最延壽？這份全球共識為老人開出“長壽運動處方”》（記者 張瀚允）

④Optimal dietary patterns for healthy aging. Nat Med (2025).

⑤中國營養(yǎng)學(xué)會編著. 中國居民膳食指南（2022）[M].北京：人民衛(wèi)生出版社，2022：275

⑥2025-12-26中國醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院《科普之聲|老年人如何提高睡眠質(zhì)量？》

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