讓我們跟隨上海市黃浦區(qū)豫園街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心預(yù)防保健科主管營養(yǎng)師吳逸霄，一起揭開早餐背后的健康密碼，找到真正科學(xué)的早餐“正確打開方式”。

過去的清晨，人們常踱到早餐攤買副油鍋里炸得金黃鼓脹的油條，配著家里熱乎的白粥和一碟咸菜，慢悠悠地享用，時(shí)光仿佛都慢了下來?？扇缃?，打工人的早晨成了“沖刺現(xiàn)場”，不少人顧不上吃早餐就匆匆沖進(jìn)地鐵站，活像上演著《早餐變形記：從悠閑慢享到極速奔波》。

但不管是過去還是現(xiàn)在的早餐模式，背后都藏著易被忽視的健康陷阱：一是早餐結(jié)構(gòu)單一，精制碳水占比過高；二是忽視吃早餐的重要性。

01

別讓餐桌成高碳水“主場”

我們的早餐桌，常是精制碳水的“聚集地”。北方的包子、饅頭、粥、面條，南方的米粉、腸粉，花樣雖多，主角卻多是米面制品。這種飲食模式會讓早餐后血糖驟升又速降，上午還沒結(jié)束就容易餓、沒精神。

要是說“吃錯(cuò)”是個(gè)問題，那“不吃”風(fēng)險(xiǎn)更大。很多人想通過不吃早餐減肥，可這不僅不利于體重管理，還可能加重代謝負(fù)擔(dān)。研究顯示，省略早餐或影響“生物鐘基因”表達(dá)，擾亂餐后血糖和胰島素反應(yīng)。

規(guī)律進(jìn)食，尤其是吃頓營養(yǎng)均衡的早餐，是維持代謝穩(wěn)定的好辦法。

03

早餐的科學(xué)“打開方式”

那合格的、能提供持久能量和均衡營養(yǎng)的早餐該是什么樣？

《中國居民膳食指南（2022）》核心建議是食物多樣、合理搭配，落實(shí)到早餐可簡化為“四象限”法則，即包含四類食物：谷薯類（優(yōu)選全谷物）、蔬菜水果類（新鮮為主）、動(dòng)物性食物（蛋或肉）、奶豆堅(jiān)果類（三者兼具更佳）。

谷薯類：提供基礎(chǔ)能量，優(yōu)選全麥面包、燕麥、雜糧粥、紅薯、玉米等全谷物，它們富含膳食纖維，飽腹感持久、能量釋放穩(wěn)定。

蔬菜水果類：補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，哪怕一小份涼拌菜、半根黃瓜或一個(gè)蘋果，都能提升早餐營養(yǎng)密度。

動(dòng)物性食物：補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和脂類，一個(gè)水煮蛋、幾片牛肉或一份雞胸肉都很合適。煮蛋可用計(jì)時(shí)器把控火候，免疫力低的人群不建議吃流黃蛋，以防食品安全風(fēng)險(xiǎn)。

奶豆堅(jiān)果類：補(bǔ)充鈣、蛋白和健康脂肪，一杯牛奶或豆?jié){，一小把核桃、杏仁，能讓早餐營養(yǎng)更全面。

告別單調(diào)的“碳水狂歡”

擁抱豐富的“營養(yǎng)派對”

你的身體值得一份

能真正續(xù)航一上午的優(yōu)質(zhì)燃料

而不是一份

只會帶來虛假飽腹感和后續(xù)疲憊的“糖衣炮彈”

從下一頓早餐開始

試試看吧！

為推動(dòng)衛(wèi)生健康事業(yè)從“以治病為中心”轉(zhuǎn)向“以人民健康為中心”，黃浦區(qū)加強(qiáng)區(qū)級健康科普專家?guī)旖ㄔO(shè)，組建了29個(gè)學(xué)科專家組成的科普團(tuán)隊(duì)，以“科普引領(lǐng)，醫(yī)路向前”系列欄目為平臺，將專業(yè)醫(yī)學(xué)知識轉(zhuǎn)化為通俗內(nèi)容，讓百姓聽得懂、學(xué)得會、記得住。

記者 / 邵林峰 瞿煌俊

編輯 / 樊陸佳

圖片 / 即夢AI

制圖 / 蔡嵩麟

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原標(biāo)題：《原來大多數(shù)人的早餐都“吃錯(cuò)了”！丨科普引領(lǐng)，醫(yī)路向前》

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