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“吃什么才能活得更久”是很多人關心的話題。有些人喜歡通過保健品來調理身體，而忽略了身邊常見食物的價值。的確，飲食習慣也是影響壽命的重要因素之一。很多人探索長壽老人的飲食秘訣，各有特色。但是怎么吃才能放在全世界呢？

在一項研究中，從80個國家和地區(qū)24萬多人的調查中，給出了可以延年益壽、有利于心血管健康的飲食原則。關鍵是要吃夠六種食物。如果你能占據(jù)一個，你會得到更多的好處！

蘇天是攝

六大延壽飲食原則，

能夠占一個也不錯！

這六種食物平時真的要吃夠！2023年《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，六種主要食物的攝入不足與成年人心血管疾病風險的增加和死亡風險的增加有關，即水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和乳制品(主要是全脂型)。①②

研究調查了80個國家/地區(qū)的24萬多名參與者。根據(jù)這六種食物，他們的飲食得分為0-6分(6分代表最健康的飲食)。當每種食物的攝入量高于中位數(shù)時，得分為1分。結果表明:

相對于最不健康的飲食(評分≤最健康的飲食(評分)≥5)整體死亡風險降低30%，心血管疾病風險降低18%，心肌梗死風險降低14%，中風風險降低19%。可以說，如果你吃足了這六種食物，你不僅會延長你的壽命，還會讓你的心血管更健康。

總結核心內容

具體怎么吃？最健康的飲食(評分)取決于食物攝入量?！?）包含：

水果蔬菜：每天563克

豆類：每天48克

堅果：每天28克

魚：每天26克

奶制品：每天185克/天。

許多人沒有吃這六種食物。

水果：兩餐之間吃水果：

遼寧省沈陽市疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品衛(wèi)生研究所副主任醫(yī)師劉博在2023年發(fā)表文章稱，以水果為零食或上下午茶兩餐之間吃水果是一個非常好的選擇。有利于控制饑餓，補充水分和維生素。

但是要注意，有些水果不宜大量食用，如荔技、西瓜、柿子、山楂、香蕉、蘋果等。③

健康時報圖

蔬菜：最好每頓都有一頓飯。

根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》，每頓飯都有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

深色蔬菜是指深綠色、紅色、橙紅色和深紫色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其含有β-膳食維生素胡羅卜素 A 主要來源，應注意多選擇。

另外，蔬菜的選擇和購買需要更多的轉換，每天要達到3～5種。④

堅果：最好選擇原味的。

注冊營養(yǎng)師薛慶鑫2024年在科普中國發(fā)表了一篇文章。最好選擇原味堅果，少吃鹽烤、炭烤、奶香味等獨特風味，防止鹽、糖、油的額外攝入。

大多數(shù)堅果含有豐富的蛋白質，膳食纖維，鉀，鎂，鋅，硒，維他命E，維他命E、營養(yǎng)成分，如不飽和脂肪。經常食用堅果可以幫助我們抗氧化、抗炎、控制血壓、保持血糖穩(wěn)定、預防心血管疾病等。

建議每周吃500個中國居民膳食指南～堅果70克，平均每天10克左右，相當于：

約12個榛子

7-8個腰果/巴旦木/開心果/原杏仁

2～3個山核桃

兩個巴西果/碧根果

黑芝麻/奇亞籽/亞麻籽2個礦泉水瓶蓋

1小把帶殼松子

1小捧葵花籽仁⑤

【每一種堅果單項營養(yǎng)最佳排名】

豆類：多種多樣的食物可以吃。

公共科學圖書館于2022年2月發(fā)布。?醫(yī)學研究表明，只有改變飲食，才有可能延長壽命。調查顯示，大多數(shù)人在飲食中缺乏或沒有豆類，因此增加飲食中的豆類對延長壽命的影響最為顯著。⑥

中國營養(yǎng)學會建議每天吃25克以上的大豆，25克大豆相當于72克北豆腐，140克南豆腐，365mL豆?jié){，175克內酯豆腐，55克豆腐干，40克豆腐絲。⑦

魚：選擇清蒸的魚：

最好的烹飪方法是清蒸，《中國居民膳食指南(2022)》建議，每周最好吃2次或300條魚。～500克(生重，凈重)。有的人不吃海魚，還可以用河魚代替。2023年，注冊營養(yǎng)師薛慶鑫在科普中國發(fā)表了一篇文章。充足的DHA攝入對我們的大腦健康、眼睛健康和心血管健康非常重要。與魚類相比，大多數(shù)海魚的不飽和脂肪含量更高，DHA含量普遍更高。因此，我們經常建議你多吃海魚。⑧

但是，有8種魚類的DHA含量也不錯，可以安排。

【8種DHA含量好的魚類】

乳制品：根據(jù)自身情況選擇乳制品：

建議每天喝一杯牛奶，相當于300克液體牛奶或相當多的乳制品。生牛奶經過加工后可以制成各種乳制品，如液體牛奶、奶粉、酸奶、奶酪、煉乳等。不同的產品，不同的風味，不同的蛋白質濃度，可以品嘗到更多，豐富了飲食的多樣性。

超重或肥胖者應選擇飲用脫脂牛奶或低脂牛奶；乳糖不耐受的人可以選擇酸奶或低乳糖奶產品，或者少量多餐飲用牛奶，與其他谷物食物一起食用，不空腹喝牛奶；對牛奶蛋白過敏的人可以用羊奶代替牛奶。⑨

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優(yōu)選

文章

本文綜合自我：

①Mente A, Dehghan M, Rangarajan S, et al. Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries[J]. European Heart Journal, 2023.

②2023-07-08生物世界“這六種食物攝入不足，與心血管疾病和死亡風險增加有關”

③沈陽市疾病預防控制中心2023-06-26“如何科學食用水果，哪些水果不適合大量食用？”

④中國營養(yǎng)學會官網2022-05-05準則三 多吃水果、蔬菜、牛奶、全谷物、大豆”

⑤2024-02-03科普中國“22種堅果營養(yǎng)大賽”，你一定猜不到第一名！

⑥Fadnes LT, ?kland JM, Haaland ?A, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.

⑦中國食品安全報2022-02-26《豆類食品》 吃起來也有講究之處。

⑧2023-10-04科普中國“經常吃魚可以延長壽命，防止癡呆癥，但是這個 4 少吃類魚！》

⑨2020-09-24健康浙江(浙江省衛(wèi)生健康委) | 乳制品的科學、理性選擇

題目：“想要長壽，首先要學會“吃”！六條長壽飲食原則，能占一條也不錯！”

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