距離2026年高考已經(jīng)不足半個(gè)月，無數(shù)考生已經(jīng)進(jìn)入了最后的沖刺攻堅(jiān)階段。大家都在爭分奪秒梳理知識(shí)點(diǎn)、刷題訓(xùn)練，卻常常忘了兼顧自身的身心健康，其中眼部保健就是最容易被忽略的一環(huán)，很多考生的備考狀態(tài)、甚至考場發(fā)揮都已經(jīng)受到了眼部問題的影響。上海市眼病防治中心主治醫(yī)師楊帆特意提醒廣大考生，哪怕備考時(shí)間再緊張，也一定要記得給眼睛留出放松減負(fù)的時(shí)間。

視疲勞與干眼癥：

勞逸結(jié)合，守住用眼健康底線

備考階段考生需要長時(shí)間低頭看書、盯著復(fù)習(xí)資料或是電子屏幕整理知識(shí)點(diǎn)，很容易出現(xiàn)視疲勞和干眼癥，常見表現(xiàn)包括眼睛干澀、有灼燒感、異物感，嚴(yán)重的時(shí)候還會(huì)出現(xiàn)視物模糊的情況。楊帆醫(yī)生強(qiáng)調(diào)，這些都是視疲勞和干眼的典型癥狀，絕對(duì)不是忍一忍就能過去的小問題，如果長期忽視很可能影響備考節(jié)奏，他建議考生一定要做好這幾件事：

第一，保持正確的讀寫姿勢(shì)。一定要牢記“一尺一拳一寸”的原則：眼睛和書本的距離保持一尺，胸口和桌沿的距離保持一拳，手指和筆尖的距離保持一寸。

第二，控制連續(xù)用眼的時(shí)長。每連續(xù)用眼半小時(shí)左右，就要主動(dòng)停下來，要么遠(yuǎn)眺遠(yuǎn)方綠植，要么閉眼休息3到5分鐘，幫助緊繃的睫狀肌放松下來。

第三，改掉傷害眼睛的壞習(xí)慣。絕對(duì)不要關(guān)燈之后，靠小夜燈或者手電筒的光線看書寫字，這種習(xí)慣不僅會(huì)快速加重視疲勞，還有可能誘發(fā)其他眼部問題。

過敏性結(jié)膜炎：

眼紅眼癢別硬扛，及時(shí)就醫(yī)才是正確選擇

5月底到6月初剛好是季節(jié)交替的時(shí)段，也是過敏性結(jié)膜炎的高發(fā)期。很多考生會(huì)注意應(yīng)對(duì)皮膚、鼻子的過敏反應(yīng)，卻常常忽略眼睛發(fā)紅、發(fā)癢、腫脹這些過敏信號(hào)。醫(yī)生提醒，一旦出現(xiàn)眼部過敏不適，千萬不要用手揉眼睛。

揉眼睛不僅會(huì)讓你陷入“越揉越癢、越癢越揉”的惡性循環(huán)，還有可能劃傷角膜上皮，長期頻繁揉眼甚至?xí)淖兘悄ば螒B(tài)，讓散光度數(shù)加深。另外，如果本身就有過敏性鼻炎，治療鼻部過敏同樣重要。因?yàn)楸菧I管連通著鼻腔和眼表，鼻炎癥狀嚴(yán)重的時(shí)候，只滴用眼藥水效果十分有限，需要鼻子和眼睛同時(shí)治療，才能從根源上控制住過敏不適的癥狀。

近視手術(shù)術(shù)前檢查：

目標(biāo)職業(yè)對(duì)裸眼視力有要求，術(shù)前評(píng)估要盡早安排別拖延

像軍校、警校、飛行技術(shù)這類專業(yè)和職業(yè)，都對(duì)裸眼視力有明確的硬性要求，因此不少考生都計(jì)劃高考結(jié)束后做近視手術(shù)矯正視力。針對(duì)這類有特殊需求的考生，楊帆醫(yī)生也給出了重要提醒。

其實(shí)并不是所有人都符合近視手術(shù)的要求，而且術(shù)前檢查、術(shù)前準(zhǔn)備都需要一定的時(shí)間，術(shù)后恢復(fù)速度也因人而異。醫(yī)生建議，有手術(shù)需求的考生盡早前往正規(guī)醫(yī)院做全面的術(shù)前檢查，評(píng)估自身眼部條件，制定合適的手術(shù)方案，不要等到高考體檢臨近了才臨時(shí)準(zhǔn)備。

專家對(duì)考生的寄語：

在你拼盡全力奔赴考場的路上，

別忘了給眼睛留一點(diǎn)放松喘息的時(shí)間。

畢竟，

未來世界那么多精彩，

還需要你用一雙明亮的眼睛，

去發(fā)現(xiàn)、去探索。

做好了愛眼護(hù)眼之外，

堅(jiān)持科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)也必不可少，

運(yùn)動(dòng)不僅是幫你釋放備考?jí)毫Φ慕鈮洪y，

更是提升大腦活力、調(diào)節(jié)身體狀態(tài)的天然補(bǔ)品。

下面這份備考運(yùn)動(dòng)指南，

幫各位考生在沖刺階段保持最好的身心狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)選擇方向：

低強(qiáng)度、高效率為主

考生在備考階段安排運(yùn)動(dòng)，要以“激活身體狀態(tài)，不透支體力”為核心目標(biāo)，同時(shí)兼顧鍛煉效果和身體恢復(fù)效率，推薦大家選擇這三大類運(yùn)動(dòng)：

有氧運(yùn)動(dòng)：給大腦充氧，幫情緒平穩(wěn)舒緩

持續(xù)20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽，快速緩解焦慮煩躁的情緒。

推薦項(xiàng)目有快走、慢跑、游泳、騎自行車、開合跳等?？熳吆吐苊刻彀才?0分鐘就可以，配速保持在“能正常說話，但沒辦法連貫唱歌”的程度就好，大概是最大心率的60%到70%，最大心率可以用220減去年齡來估算。游泳和騎車以身體微微發(fā)熱、呼吸平穩(wěn)均勻?yàn)橐?，單次運(yùn)動(dòng)不要超過40分鐘。

如果擠不出整段的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，也可以利用課間或是學(xué)習(xí)休息的間隙做開合跳，每次連續(xù)做30秒到1分鐘，休息60秒，一共做3到5組就可以。

輕力量訓(xùn)練與柔韌性訓(xùn)練：改善不良體態(tài)，緩解久坐疲勞

考生長時(shí)間坐著刷題，很容易出現(xiàn)肩頸僵硬、腰背酸痛的問題。拉伸類運(yùn)動(dòng)可以放松緊繃的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)；輕力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，預(yù)防體態(tài)失衡。

推薦項(xiàng)目包括瑜伽、八段錦、拉伸操等，也可以做幾個(gè)簡單的小動(dòng)作放松：坐姿轉(zhuǎn)頭，左右各保持15秒；肩部繞環(huán)，順時(shí)針加逆時(shí)針各轉(zhuǎn)10圈；貓式伸展，保持跪姿交替拱背塌腰，10次一組；仰臥雙腿靠墻拉伸，每天做5分鐘，動(dòng)作簡單，效果卻很好。

互動(dòng)類運(yùn)動(dòng)：兼具社交與減壓效果，雙向賦能

互動(dòng)類運(yùn)動(dòng)尤其是球類運(yùn)動(dòng)，擊球時(shí)需要眼睛直視來球，能帶動(dòng)眼球活動(dòng)，緩解視疲勞。同時(shí)和同學(xué)、家人一起運(yùn)動(dòng)，既可以通過肢體活動(dòng)釋放積壓的壓力，又能通過聊天交流緩解備考焦慮，形成“運(yùn)動(dòng)+情感支持”的雙重正向循環(huán)。推薦項(xiàng)目包括羽毛球、乒乓球、多人踢毽子，或是和家人一起散步等。

運(yùn)動(dòng)節(jié)奏安排：

早晨喚醒身體、中午放松、晚間舒緩情緒

運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和時(shí)長選擇，會(huì)直接影響學(xué)習(xí)效率和睡眠質(zhì)量。建議考生按照“早喚醒、午放松、晚舒緩”的節(jié)奏，科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和時(shí)長。

早晨運(yùn)動(dòng)安排10到15分鐘就足夠。早餐后做一點(diǎn)輕度有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、開合跳、高抬腿，能幫助大腦更快清醒，提升白天的學(xué)習(xí)效率。

下午運(yùn)動(dòng)安排20到30分鐘比較合適。午休前或是學(xué)習(xí)間隙，可以做一點(diǎn)強(qiáng)度稍高的活動(dòng)，比如跳繩、球類運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)段人體體溫比較高，肌肉的柔韌性、力量以及關(guān)節(jié)靈活性都處于較好的狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)效果更好。

晚上運(yùn)動(dòng)安排15到20分鐘就好。晚自習(xí)結(jié)束后，要在睡前1.5小時(shí)之前完成運(yùn)動(dòng)，盡量選擇拉伸放松類動(dòng)作，比如坐姿轉(zhuǎn)頭、貓式伸展、仰臥抱膝，可以讓身心放松下來，幫你更好入眠。

高考比拼的不只是知識(shí)儲(chǔ)備，更是體力和心態(tài)的持久戰(zhàn)?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)就像給身體裝上了增壓系統(tǒng)，不會(huì)占用你太多復(fù)習(xí)時(shí)間，卻能讓大腦更清醒、情緒更穩(wěn)定、睡眠質(zhì)量更好。祝愿每一位考生都能找到適合自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，用健康的體魄和飽滿的精神，迎接高考這一重要的人生挑戰(zhàn)。

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記者：郁婷藶

編輯：葉蘋

圖片：圖蟲創(chuàng)意

原標(biāo)題：《沖刺高考，這兩件事很多人都忽略了丨靜寶聊天室》

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