你選對(duì)牛奶了嗎？

并非所有帶“乳”字的飲品都是牛奶

“調(diào)制乳”“含乳飲料”

可能營(yíng)養(yǎng)含量低還容易導(dǎo)致發(fā)胖

牛奶該如何挑選？

怎樣飲用才能獲取最多營(yíng)養(yǎng)？

讓我們一起來(lái)了解

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牛奶是全能的“營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)士”

這些人群可以適量多喝

牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、維生素、礦物質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還含有乳鐵蛋白等活性營(yíng)養(yǎng)因子，有助于增強(qiáng)免疫力，對(duì)人體健康益處多多。

多項(xiàng)研究顯示，兒童、青少年、孕婦、哺乳期女性以及中老年人這五類人群，足量飲用牛奶能帶來(lái)顯著好處。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的建議，成年人、兒童和青少年每日應(yīng)飲用300～500毫升牛奶，這不僅能使心血管疾病的發(fā)病率和死亡率降低20%以上，還能減少骨質(zhì)疏松的發(fā)生幾率。

需要注意的是：睡前不宜空腹大量飲用牛奶，以免延長(zhǎng)腸胃消化時(shí)間，影響睡眠質(zhì)量。

（圖片由AI生成）

帶“乳”字的就都是“奶”嗎？

調(diào)制乳：指以不低于80%的生牛（羊）乳或復(fù)原乳為主要原料，添加其他原料、食品添加劑或營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑，通過(guò)適當(dāng)殺菌或滅菌工藝制成的液體產(chǎn)品，其蛋白質(zhì)含量≥2.3克/100克。像早餐奶、核桃奶、巧克力奶等都屬于調(diào)制乳，它們并非純牛奶。

以圖中的調(diào)制乳為例，盡管按照國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，其生牛乳含量在80%以上，但由于添加了白砂糖和多種食品添加劑，這類調(diào)制乳的熱量、脂肪含量均高于普通牛奶，而蛋白質(zhì)含量卻低于普通牛奶。

含乳飲料：是以乳或乳制品為原料，加入水和適量輔料，經(jīng)配制或發(fā)酵制成的飲料制品，蛋白質(zhì)含量很低，僅屬于飲料范疇，并非乳制品。

無(wú)論是成人還是兒童，如果每天都用調(diào)制乳、含乳飲料替代普通牛奶，就容易發(fā)胖或出現(xiàn)“隱性肥胖”，給健康埋下隱患。

兩招幫你選到優(yōu)質(zhì)牛奶

國(guó)家規(guī)定，食品配料表中的成分是按含量從高到低排列的，也就是說(shuō)，排在第一位的原料在食品中的占比最大。選購(gòu)牛奶時(shí)，要留意配料表中生牛乳的含量以及營(yíng)養(yǎng)成分表中蛋白質(zhì)的含量。

盡量選擇配料表中只有“生牛乳”的產(chǎn)品。

盡量選擇每100毫升蛋白質(zhì)含量不低于2.9克的純牛奶。

以下視頻來(lái)源于

央視一套

健康喝牛奶，記住這四點(diǎn)

01 區(qū)分滅菌乳與巴氏乳

滅菌乳：即常溫純牛奶，配料表只有“生牛乳”三個(gè)字。和保質(zhì)期較短、需低溫儲(chǔ)存的鮮奶相比，滅菌乳保質(zhì)期可達(dá)6個(gè)月以上，且只需常溫儲(chǔ)存，適合無(wú)冷鏈的地區(qū)。

巴氏乳：即冷藏鮮奶，配料表同樣只有“生牛乳”三個(gè)字，是經(jīng)過(guò)巴氏殺菌的低溫鮮牛奶，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)更高一些。

這兩者的營(yíng)養(yǎng)差異不大，大家可根據(jù)自身需求選擇。

02 牛奶加熱時(shí)這樣做，營(yíng)養(yǎng)損失少

巴氏乳采用低溫殺菌，因此不建議燒開(kāi)飲用。而且，牛奶燒開(kāi)后，其中的乳鐵蛋白、免疫球蛋白等活性營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)有一定損失，從而降低牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

如果擔(dān)心牛奶太涼，喝了肚子不舒服，可以用微波爐、溫奶器、隔水加熱等方式，將牛奶加熱到比體溫稍高、不涼的程度即可飲用。也可以提前從冰箱取出，放置到常溫后再喝，或者搭配即食原味燕麥等食物，中和牛奶的溫度。

（圖片由AI生成）

03 牛奶或奶粉，每天喝夠量就行

奶粉是牛奶經(jīng)過(guò)熱加工制成的，加工過(guò)程中主要損失的是牛奶中的活性成分和維生素，蛋白質(zhì)、鈣、脂肪的損失并不大。

和牛奶相比，奶粉也有一些優(yōu)勢(shì)，比如保質(zhì)期較長(zhǎng)，儲(chǔ)存更方便，還能針對(duì)不同人群添加不同營(yíng)養(yǎng)成分。例如中老年奶粉會(huì)額外添加鈣、維生素E、鋅、鐵、葉黃素等。不管是液體牛奶還是奶粉，只要每天喝夠量就可以。

04 乳糖不耐受可少量多次喝奶

有些人喝牛奶后會(huì)出現(xiàn)乳糖不耐受的癥狀，比如肚子咕咕叫或拉肚子。這類人群可以少量多次飲用牛奶，比如早餐先吃主食，再喝少量牛奶，幫助消化系統(tǒng)逐漸適應(yīng)牛奶。

如果乳糖不耐受情況比較嚴(yán)重，也可以考慮飲用低乳糖牛奶或酸奶。

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原標(biāo)題：《今天起，喝牛奶的習(xí)慣改一下》

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