睡前刷手機、怕黑開小夜燈……這些日常習(xí)慣看似平常，卻可能悄悄傷害你的血糖、血管與心臟。夜間的光線暴露，正成為影響健康的隱形威脅。

開燈睡覺的危害遠比想象中隱蔽

2025年澳大利亞一項涵蓋8.8萬人的大規(guī)模研究顯示：夜間燈光暴露會顯著提升多種心血管疾病風(fēng)險，包括冠心病、心肌梗死、心力衰竭等，最高風(fēng)險增幅達56%。

2022年《美國國家科學(xué)院院刊》（PNAS）的研究也指出：開燈睡覺會損害睡眠時的心血管功能，增加次日胰島素抵抗風(fēng)險，進而提升心臟病與糖尿病的患病幾率。

醫(yī)生表示，雖不能直接將開燈睡覺與肥胖、血壓升高劃等號，但二者存在密切關(guān)聯(lián)。這是多系統(tǒng)生理紊亂共同作用的結(jié)果，核心機制在于睡眠時的光照會干擾生物鐘、影響激素分泌。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院內(nèi)分泌科主治醫(yī)師苗志榮指出：“夜間開燈睡覺會增加代謝性疾病風(fēng)險。研究發(fā)現(xiàn)，夜間光暴露可使肥胖風(fēng)險上升約20%，糖尿病風(fēng)險增加20%至46%，心血管代謝疾病風(fēng)險也明顯提高?！?/p>

2025年安徽醫(yī)科大學(xué)的研究表明：夜間臥室光照強度與持續(xù)時間，和血糖代謝標(biāo)志物存在顯著關(guān)聯(lián)。光照強度每增加一個單位，胰島素水平、胰島素抵抗指數(shù)及甘油三酯葡萄糖指數(shù)均會隨之上升，可能增加2型糖尿病患病風(fēng)險。

夜間光線如何“攻擊”身體？

具體而言，夜間光線通過以下方式影響健康：

抑制褪黑素分泌：大腦松果體僅在黑暗環(huán)境中積極分泌褪黑素。光照會直接抑制其分泌，而褪黑素不僅調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律，還能抑制脂肪細胞生成、促進脂肪分解。分泌減少會影響睡眠結(jié)構(gòu)，加劇胰島素抵抗等代謝問題。

擾亂皮質(zhì)醇節(jié)律：正常情況下，皮質(zhì)醇（壓力激素）清晨升高、夜間降低。夜間光照會使皮質(zhì)醇水平異常偏高，促進糖原異生導(dǎo)致血糖升高，還會引發(fā)血管收縮，增加高血壓風(fēng)險。

減少生長激素：睡眠質(zhì)量差會導(dǎo)致生長激素分泌下降，使細胞修復(fù)能力降低、肌肉量減少、脂肪合成增多。

增加饑餓素：睡眠不佳會讓饑餓素分泌增加，促進食欲，更易引發(fā)代謝性疾病。

干擾免疫系統(tǒng)修復(fù)：夜晚睡眠需經(jīng)歷4~6個周期，開燈睡覺會影響深睡眠結(jié)構(gòu)，減少有效睡眠，不利于免疫系統(tǒng)及臟器修復(fù)，長期會導(dǎo)致白天精力不濟、精神萎靡。

簡言之：晚睡熬夜是主動傷身，開燈睡覺則是“被動傷害”。

這3類人尤其要避免臥室微光

為方便起夜或照顧家人，不少家庭會開小夜燈。廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院麻醉科主任張新建表示，微光對健康人影響較小，但對3類人而言，可能成為壓垮代謝的“最后一根稻草”。

“三高”人群（高血壓、高血糖、高血脂）、有起夜習(xí)慣的老年人、易失眠人群，需特別注意。

微光同樣會抑制褪黑素、激活交感神經(jīng)，降低胰島素敏感性、導(dǎo)致血壓波動，只是影響比強光稍慢。即便微弱小夜燈，對“三高”及睡眠敏感人群仍不安全。

手機屏幕、充電器指示燈、電視機頂盒待機燈等微弱光點，雖看似不亮，卻能被視網(wǎng)膜感知，照樣抑制褪黑素、激活交感神經(jīng)，使血壓血糖波動變大、睡眠變淺。

此外，窗外路燈、車燈、霓虹屬于持續(xù)弱光暴露，這種長期慢性干擾也需留意。

行動指南：4步打造“健康黑暗臥室”

對普通人來說，保持臥室全黑睡覺，是無需花費、性價比極高的維持體重、改善睡眠與代謝的方法。

1. 選用遮光窗簾：睡眠時拉上遮光窗簾，可有效阻擋室外光線。若無法完全遮光，可使用眼罩。

2. 采用溫暖局部照明：臥室宜用低色溫光源，讓人平靜放松，且以臺燈、壁燈等局部照明為主，吸頂燈為輔，避免眩光。

3. 減少臥室電器：睡前少用手機、電視、電腦等電器，它們產(chǎn)生的光線、噪聲或熱量都可能干擾睡眠?？照{(diào)顯示屏、插線板指示燈、路由器信號燈等微光，可用黑色電工膠帶貼住。

4. 起夜避免強光：習(xí)慣起夜者，建議使用0.8～2瓦的聲控小夜燈，避免用刺眼的手機燈光或大燈。若極度怕黑需留燈，可選擇紅色或橘黃色低亮度小夜燈，放置在低于床面的位置，距離床頭≥2米，或用燈罩、布遮擋散光，避免直射眼睛。

從今晚起，關(guān)燈、熄屏、拉緊窗簾，給入睡后的自己一間全黑臥室，共同守護睡眠與健康。

原標(biāo)題：《這樣睡覺的人，血糖、血管、心臟都“受傷”！》

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