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睡前刷手機(jī)、開著電視伴睡、怕黑留小夜燈……這些日常習(xí)慣看似平常，卻可能悄悄損害你的代謝健康。很多人沒意識(shí)到，夜間的那點(diǎn)光線，正成為健康隱患。

有人覺得開燈睡頂多影響睡眠，無關(guān)緊要。但此前浙江寧波一名20歲女生因長期開燈睡覺，體重飆升至200斤，還查出空腹血糖超標(biāo)、血壓升高，引發(fā)熱議。

開燈睡覺這一日常小事真會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖嗎？夜間光暴露對(duì)健康到底有何影響？今天，內(nèi)分泌科、呼吸科醫(yī)生為你解答。

核心危害：夜間光照如何“侵襲”身體？

醫(yī)生表示，雖不能直接將開燈睡覺與肥胖、血壓升高劃等號(hào)，但二者存在密切關(guān)聯(lián)。這是多系統(tǒng)生理紊亂共同作用的結(jié)果，核心機(jī)制是睡眠時(shí)的光照干擾生物鐘、影響激素分泌。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院內(nèi)分泌科主治醫(yī)師苗志榮指出：“夜間開燈睡覺會(huì)增加代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)。研究顯示，夜間光暴露使肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加約20%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加20%至46%，心血管代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)也明顯上升?！?/p>

△醫(yī)生正在分析患者睡眠結(jié)構(gòu)。受訪者供圖

具體而言，夜間光線通過以下方式“攻擊”身體：

抑制褪黑素分泌：大腦松果體僅在黑暗中積極分泌褪黑素，它不僅調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律，還能抑制脂肪細(xì)胞生成、促進(jìn)脂肪分解。褪黑素減少會(huì)影響睡眠結(jié)構(gòu)，加劇胰島素抵抗等代謝問題。

擾亂皮質(zhì)醇節(jié)律：正常情況下，皮質(zhì)醇（壓力激素）清晨升高、夜間降低。夜間光照會(huì)使皮質(zhì)醇水平異常偏高，促進(jìn)糖原異生導(dǎo)致血糖升高，還會(huì)引發(fā)血管收縮，增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)。

減少生長激素：睡眠質(zhì)量差會(huì)使生長激素分泌下降，導(dǎo)致細(xì)胞修復(fù)能力降低、肌肉量減少、脂肪合成增多。

增加饑餓素：睡眠不佳會(huì)讓饑餓素分泌增加，促進(jìn)食欲，更易引發(fā)代謝性疾病。

干擾免疫系統(tǒng)修復(fù)：夜晚睡眠需經(jīng)歷4~6個(gè)周期，開燈睡覺會(huì)影響深睡眠結(jié)構(gòu)，減少有效睡眠，不利于免疫系統(tǒng)和臟器修復(fù)，長期會(huì)導(dǎo)致白天精力不濟(jì)、精神萎靡。

一句話總結(jié)：晚睡熬夜是主動(dòng)傷身，開燈睡覺是“被動(dòng)傷害”。

數(shù)據(jù)與研究：風(fēng)險(xiǎn)并非夸大其詞

開燈睡覺的影響已有大量研究證實(shí)：

2019年《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志-內(nèi)科學(xué)》研究發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣開燈或開電視睡覺的女性，體重增加5公斤以上的風(fēng)險(xiǎn)升高17%，超重、肥胖風(fēng)險(xiǎn)分別增加22%和33%。

2025年安徽醫(yī)科大學(xué)研究顯示，夜間臥室光照強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間與血糖代謝標(biāo)志物顯著相關(guān)。光照強(qiáng)度每增加一個(gè)單位，胰島素水平、胰島素抵抗指數(shù)和甘油三酯葡萄糖指數(shù)隨之上升，可能增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

警惕這些“光線”與高風(fēng)險(xiǎn)人群

影響健康的不僅是大燈，還有易被忽視的微弱光源：

睡前習(xí)慣：刷手機(jī)、看電視、用電腦產(chǎn)生的屏幕光。

持續(xù)弱光：臥室小夜燈、窗外路燈、車燈、霓虹燈。

待機(jī)指示燈：空調(diào)顯示屏、插線板指示燈、路由器信號(hào)燈、電視機(jī)頂盒待機(jī)燈。

以下三類人群對(duì)微弱光線尤其敏感，需特別注意：

“三高”人群（高血壓、高血糖、高血脂）

老年人（常有起夜習(xí)慣）

易失眠人群

廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院麻醉科主任張新建提醒：微弱光線同樣會(huì)抑制褪黑素、激活交感神經(jīng)，降低胰島素敏感性、導(dǎo)致血壓波動(dòng)，只是比強(qiáng)光作用慢。即使是微弱小夜燈，對(duì)“三高”和睡眠敏感人群也不安全。

行動(dòng)指南：四步打造“健康黑暗臥室”

對(duì)普通人來說，臥室全黑睡覺是無需花費(fèi)、性價(jià)比極高的維持體重、改善睡眠和代謝的方法。建議如下：

1. 選遮光窗簾

使用遮光窗簾，睡眠時(shí)拉上可阻擋室外光線。若無法完全遮光，可使用眼罩。

2. 用溫暖局部照明

臥室宜用低色溫（偏暖）光源，讓人平靜放松，且采用局部照明。睡眠區(qū)域優(yōu)先用臺(tái)燈、壁燈，輔以吸頂燈，避免吸頂燈光產(chǎn)生眩光。

3. 減少臥室電器

睡前少用手機(jī)、電視、電腦等，它們產(chǎn)生的光線、噪聲或熱量會(huì)干擾睡眠?？照{(diào)顯示屏、插線板指示燈等微光可用黑色電工膠帶貼住。

4. 起夜少開大燈

老年人起夜可使用0.8～2瓦的柔和小夜燈（燈光強(qiáng)度≤3勒克斯），避免用刺眼的手機(jī)燈光或大燈。

極度怕黑者若需留燈，可選紅色或橘黃色低亮度小夜燈，放置在低于床面的位置，距床頭≥2米，或用燈罩、布遮擋散光，避免直射眼睛。

從今晚起，試著關(guān)燈、關(guān)屏、拉窗簾，給自己一間全黑臥室——這是守護(hù)睡眠與健康最簡單也最重要的一步。

編輯：許宵雪

校對(duì)：林洋

審核：楊易霖

總編：陸艾涢

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原標(biāo)題：《【早讀】這樣睡覺，血糖、血管、心臟都“受傷”……你“中招”了嗎》

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