提及運(yùn)動(dòng)，不少人首先想到的是每日萬步健走或堅(jiān)持跑步。誠然，任何形式的運(yùn)動(dòng)都比久坐不動(dòng)更有益，但有一種常被低估的“防病王牌運(yùn)動(dòng)”卻往往被忽略——那就是抗阻運(yùn)動(dòng)，也就是大家常說的力量訓(xùn)練。

一聽到“力量訓(xùn)練”，很多人可能會(huì)心生畏懼，覺得這是健身達(dá)人的專屬。但今天必須明確告訴大家：抗阻運(yùn)動(dòng)并非可有可無的選擇，而是每個(gè)成年人都需要的健康“必修課”。多項(xiàng)權(quán)威研究表明，抗阻運(yùn)動(dòng)的防病效果絲毫不遜于跑步、健走，而且更省心，每周只需2次，在家就能完成！

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端資料圖

每周2次抗阻運(yùn)動(dòng)，

為健康筑起堅(jiān)實(shí)屏障

很多人誤以為“練力量就是為了增肌”，這其實(shí)是一種誤解?？棺柽\(yùn)動(dòng)的核心價(jià)值在于預(yù)防慢性疾病、延長(zhǎng)健康壽命。2022年《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)涵蓋26萬人的研究顯示，與每周不進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)的人相比，堅(jiān)持抗阻運(yùn)動(dòng)的人：

? 全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%

? 心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低17%

? 癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低12%

? 糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低17%①

2026年3月，美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）發(fā)布最新版《成年人抗阻訓(xùn)練處方立場(chǎng)聲明》，整合了137項(xiàng)研究、3萬余人的數(shù)據(jù)，明確建議——

所有健康成年人，

都應(yīng)規(guī)律進(jìn)行漸進(jìn)式抗阻訓(xùn)練！

研究截圖

這份“訓(xùn)練處方”不僅針對(duì)增肌、提升肌肉耐力和爆發(fā)力給出了專業(yè)建議，也為普通人提供了實(shí)用的抗阻訓(xùn)練指南：

? 低門檻也能見效：即使每周僅1～2次，每次做2~3個(gè)動(dòng)作、每個(gè)動(dòng)作1~3組，也能顯著提升力量、改善肌肉狀態(tài)和身體功能，尤其適合初學(xué)者、忙碌人群、老年人或傷后恢復(fù)者。

? 安全系數(shù)高：聲明指出，抗阻訓(xùn)練對(duì)各年齡段的健康成年人都是安全的。健康老人不必因“怕受傷”而不敢嘗試。值得注意的是，與有氧訓(xùn)練相比，抗阻訓(xùn)練發(fā)生非致命心血管并發(fā)癥的概率要低得多。

? 堅(jiān)持比方法更重要：比起復(fù)雜的訓(xùn)練方式，適合自己且能長(zhǎng)期堅(jiān)持的才是最好的。比如靠墻靜蹲、彈力帶練習(xí)等，隨時(shí)隨地都能開展，更容易養(yǎng)成習(xí)慣。

? 無需練到力竭：新手和老年人訓(xùn)練至力竭沒有額外益處，反而會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。從提升肌肉力量的角度來看，是否力竭、使用何種器械、動(dòng)作速度等因素的影響其實(shí)不大。

? 推薦漸進(jìn)式訓(xùn)練：建議根據(jù)自身情況“漸進(jìn)式”提升訓(xùn)練強(qiáng)度，比如練習(xí)一段時(shí)間后，適當(dāng)增加重量，或每組多做1～2次。②

5個(gè)居家就能做的抗阻運(yùn)動(dòng)

抗阻運(yùn)動(dòng)聽起來復(fù)雜，其實(shí)就是給肌肉施加一定阻力。以下5個(gè)動(dòng)作，在家就能輕松完成：

1. 靠墻靜蹲

背部緊貼墻壁，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，腳跟離墻約一腳半的距離。沿墻壁緩慢下滑，直到大腿與地面平行（若感覺困難，可適當(dāng)蹲淺一些）。注意保持腰背貼墻，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣。

2. 提踵運(yùn)動(dòng)

雙腳分開與髖同寬，緩慢抬起腳后跟，用腳掌支撐身體，保持2秒后再緩慢放下。盡量抬高腳跟，以身體舒適為宜，此動(dòng)作可鍛煉小腿肌肉。

3. 臀橋運(yùn)動(dòng)

仰臥在地面，雙膝彎曲約90度，腳掌平放，雙手放在身體兩側(cè)。緩慢抬起臀部，直到肩膀、髖部、膝蓋形成一條直線，在頂點(diǎn)收緊臀部和腰腹，保持1～2秒后緩慢放下。

4. 推墻俯臥撐

雙手抬起與肩同寬，指尖觸墻后手掌平放在墻上。彎曲手肘，直到前額輕觸墻面。訓(xùn)練時(shí)注意收腹、沉肩，保持身體呈一條直線。

5. 啞鈴?fù)萍纾捎盟刻娲?/p>

坐姿或站姿均可，雙手持啞鈴或水瓶舉至肩高，掌心向前，向上推至頭頂直至肘部伸直，再緩慢放下。這個(gè)動(dòng)作能改善肩頸緊張，增強(qiáng)上肢肌肉力量。

抗阻運(yùn)動(dòng)需注意的5個(gè)細(xì)節(jié)

1. 避免憋氣：運(yùn)動(dòng)時(shí)保持自然呼吸，尤其要避免憋氣，以防缺氧或血壓大幅波動(dòng)。

2. 關(guān)注身體反應(yīng)：運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常呼吸困難、疲勞或關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適，應(yīng)立即降低強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)。

3. 控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：鍛煉后有輕微疲勞感即可。強(qiáng)度過小難以見效，過大則可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

4. 保持規(guī)律：抗阻運(yùn)動(dòng)的益處來自長(zhǎng)期積累。建議每周訓(xùn)練2～3次，給肌肉留出恢復(fù)時(shí)間，將運(yùn)動(dòng)融入生活并長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能看到明顯改善。

5. 生病時(shí)暫停：急性疾病期間（如嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、腹瀉等）應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)，待身體完全康復(fù)后再恢復(fù)；若患有慢性疾病，開始抗阻運(yùn)動(dòng)前建議咨詢醫(yī)生，在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行更安全。

寫在最后：

我們進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)，并非為了練出馬甲線或八塊腹肌，而是為身體“儲(chǔ)存健康”。隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉容易流失，骨骼會(huì)變得脆弱，而抗阻訓(xùn)練是延緩衰老、預(yù)防慢病最經(jīng)濟(jì)有效的方式之一。

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參考資料：

①M(fèi)uscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022 Jul;56(13):755-763.

②American College of Sports Medicine position stand. resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026, 58(4):851-872.

原標(biāo)題：《一項(xiàng)被低估的“防病王牌運(yùn)動(dòng)”，每周2次就夠！不是跑步、走路》

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