春季來臨，人體新陳代謝逐漸加快，正是老年人調(diào)理身體的黃金時期！家中有長輩的話，日常飲食怎樣安排才能保證營養(yǎng)充足呢？

今天，小編特別邀請到上海市老年營養(yǎng)健康質(zhì)控中心主任、華東醫(yī)院營養(yǎng)學(xué)科帶頭人孫建琴教授，為大家?guī)韺I(yè)的營養(yǎng)科普~

01 鈣元素

老年人對鈣的吸收利用能力有所下降，加上體力活動減少，會導(dǎo)致鈣流失增多。

尤其是老年女性，絕經(jīng)后骨質(zhì)流失速度比男性更快，發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折的風(fēng)險也更高。所以不管是老年男性還是女性，都得重視鈣的補充。

除了每天保證攝入300克奶制品外，還建議每天吃25克大豆以及100-200克綠葉蔬菜。

另外，規(guī)律運動、多曬太陽或者額外補充維生素D，都是改善鈣吸收的有效方法。

02 維生素D

充足的日曬是獲取維生素D的主要方式。

曬太陽可以幫助身體合成維生素D，但有些老年人戶外活動較少。建議給老年人選擇一些強化維生素D的食品，或者含有維生素D的特殊配方食品。

海魚、蘑菇、動物肝臟、蛋黃等食物都是維生素D的優(yōu)質(zhì)來源。

建議老年人到正規(guī)醫(yī)院檢查維生素D水平，然后在營養(yǎng)醫(yī)師的指導(dǎo)下合理補充維生素D制劑，每天補充量要達到15微克。

03 鐵元素

老年人是貧血的高發(fā)群體。

富含鐵的食物有紅肉、動物血、動物肝臟以及貝殼類水產(chǎn)品（像蟶子、河蚌、蛤蜊等），這些都是補鐵的好選擇。

建議每天吃40-70克畜禽肉，每月吃2-3次動物血和動物肝臟（每次大約25克），每天吃40-75克水產(chǎn)品。

04 鎂元素

堅果、豆類、全谷物、綠葉蔬菜等食物富含鎂元素。

有研究表明，補充鎂制劑能夠縮短入睡時間。

05 鋅元素

老年人味覺減退、咀嚼功能下降，對鋅的消化、吸收和利用也會受到影響。

海產(chǎn)品、堅果類、動物內(nèi)臟等食物含鋅量較高，有助于老年人補充鋅元素。

06 膳食纖維

老年人咀嚼功能下降，食物種類選擇受限，普遍存在膳食纖維攝入不足的問題。而且老年人胃腸蠕動較慢，更應(yīng)該重視膳食纖維的補充。

相關(guān)研究顯示，膳食纖維能夠降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的水平。

日常補充膳食纖維，可以多吃新鮮蔬果和全谷物食物，比如莧菜、胡蘿卜、芹菜等蔬菜，蘋果、桃、梨等水果，燕麥、藜麥、蕎麥等谷物，還有豌豆、紅豆、綠豆等豆類。

07 胡蘿卜素

老年人一定要多吃深色蔬菜，像油菜、青菜、菠菜、胡蘿卜、南瓜等，這些食物都富含胡蘿卜素，它可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對眼睛和皮膚健康有益。

研究發(fā)現(xiàn)，多吃富含胡蘿卜素的食物，還能降低阿爾茨海默病的發(fā)生風(fēng)險。

08 色氨酸

色氨酸是必需氨基酸，是血清素和褪黑素等生物活性化合物的前體物質(zhì)，參與情緒和睡眠的調(diào)節(jié)。

有研究指出，每天補充適量的色氨酸有助于改善睡眠質(zhì)量。

奶酪、黃豆、雞肉等食物富含色氨酸，有睡眠障礙的老年人可以適量食用。

09 益生菌

腸道益生菌及其代謝產(chǎn)物參與睡眠覺醒機制的調(diào)節(jié)。

短乳桿菌和長雙歧桿菌能夠改善睡眠質(zhì)量，泡菜和酸奶中富含這兩種益生菌，可以適量選擇食用。

原標題：《進入春天，老人怎么吃最營養(yǎng)？聽聽專家的說法！》

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