和正常衰老帶來的其他生理變化類似，睡眠模式也會隨著年齡增長發(fā)生改變。睡眠時間短、入睡困難、夜間容易驚醒，是老年人常遇到的睡眠問題。其實，老年人只要睡一覺后第二天能精力充沛、體力恢復(fù)，就屬于健康睡眠，不用過度擔心。但如果第二天精神狀態(tài)差、情緒煩躁或者身體不舒服，那就得重視起來，及時調(diào)整生活方式或者尋求專業(yè)幫助。

具體而言，有睡眠問題的老年人可以從以下幾個方面改善睡眠。

第一，規(guī)律作息。每天固定上床和起床的時間，就算前一晚沒睡好，也不要賴床或者白天長時間補覺。早上可以適度接受自然光照。如果有午睡習慣，建議控制在30分鐘以內(nèi)，而且不要晚于下午3點，避免影響夜間睡眠。

第二，合理飲食。晚餐盡量清淡，吃到七分飽就行，睡前3小時不要再吃東西，也不要喝濃茶、咖啡和酒。很多老人覺得喝酒能幫助睡眠，實際上這種做法會破壞深度睡眠，導(dǎo)致半夜容易醒，所以老年人睡前最好不要飲酒，也別喝濃茶。

第三，適量運動。白天可以適度活動，比如散步、打太極拳、慢走等，但傍晚以后不要做劇烈運動，尤其是在睡覺前3小時。

第四，規(guī)范行為。老年人要避免躺在床上看電視或者刷手機。睡前1小時遠離手機等電子產(chǎn)品，防止藍光抑制褪黑素分泌，推遲入睡時間。如果上床30分鐘后還是睡不著，可以下床做些簡單的放松訓(xùn)練，等有睡意了再上床睡覺。

第五，學會調(diào)節(jié)情緒。不少老年人因為孤獨、操心家里的事而失眠，越擔心睡不著就越難入睡。睡前別想煩心事，可以聽聽廣播，做一些溫和的拉伸運動，能有效緩解緊張情緒。如果失眠嚴重或者長期情緒低落，要積極主動和家人溝通，必要時及時去看醫(yī)生。

第六，及時就醫(yī)。如果存在打鼾嚴重、頻繁憋醒等情況，可能合并了睡眠呼吸暫停綜合征等疾病，應(yīng)該及時就醫(yī)，不要自己買藥物盲目服用，比如助眠藥物之類的。

文：河北省精神衛(wèi)生中心（河北省第六人民醫(yī)院）睡眠醫(yī)學科主任醫(yī)師 賈海玲

原標題：《年紀大了睡不好？別慌，這份科學助眠指南請收好｜世界睡眠日》

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