農歷正月十五已至，在大眾的認知里，元宵節(jié)過后，春節(jié)才算真正落下帷幕。節(jié)日期間，油膩的飲食讓不少人的腸胃承受了不小的壓力，腹脹、消化不良、食欲不振等癥狀，都是腸胃發(fā)出的“求救信號”。那么，節(jié)后該如何為腸胃減負呢？不妨多吃些發(fā)酵食物。

發(fā)酵作為一種古老的食物加工方式，不僅能讓食物擁有獨特風味，還能產生新的營養(yǎng)成分。當食物中加入酵母菌、乳酸菌等有益微生物后，就形成了發(fā)酵食物，像我們常吃的饅頭、面包、酸奶、醬油、腐乳、酸菜等都屬于此類。發(fā)酵食物的好處可不少。

01 助力腸道健康

發(fā)酵食物中含有有益菌，在烹飪過程中這些有益菌還會大量繁殖，對腸道健康有積極作用。人體腸道的健康依賴于有益菌和有害菌的平衡，補充有益菌能抑制有害菌入侵，維持腸道功能，緩解腹瀉、便秘等問題。而且發(fā)酵食物的酸味能促進消化液分泌，幫助消化食物。

02 減輕身體炎癥

研究表明，多吃發(fā)酵食物有助于減輕體內炎癥，改善腸道菌群，其中酸奶的效果較為顯著。

03 保護心血管

相關研究發(fā)現(xiàn)，發(fā)酵食物對心血管有益，比如發(fā)酵豆制品中的異黃酮，能幫助改善血脂水平。

04 緩解精神壓力

一項研究顯示，增加發(fā)酵食物的攝入可以緩解精神壓力。研究人員招募了45位健康志愿者，將他們隨機分為兩組，一組食用富含膳食纖維和發(fā)酵食物的飲食，另一組按照膳食寶塔的日常飲食建議作為對照。結果發(fā)現(xiàn)，干預組的精神壓力水平比對照組有所下降。

05 增強抵抗力

發(fā)酵食物中的有益微生物能維持腸道內環(huán)境穩(wěn)定，從而增強人體抵抗力。此外，食物發(fā)酵過程還能提高礦物質的生物利用率、增加維生素含量、改善消化等。

節(jié)后推薦的發(fā)酵食物有哪些呢？發(fā)酵食物主要包括乳制品（如酸奶、奶酪）、豆類（如納豆、豆豉、豆腐乳、豆瓣醬）、蔬菜類（如泡菜、酸筍）、主食類（如饅頭、面包）以及調料類（如醋、魚露、醬油）等。其中，有3種特別適合節(jié)后食用。

無糖酸奶：富含蛋白質、鈣和大量有益菌，建議每天攝入300～500克，可搭配藍莓、香蕉、橙子、草莓等新鮮水果，營養(yǎng)豐富且口感更佳。酸奶中的乳酸和短鏈脂肪酸有助于改善胰島敏感性，對維持餐后血糖穩(wěn)定也有積極作用。

納豆：由煮熟的黃豆經納豆菌發(fā)酵而成，富含枯草芽孢桿菌、維生素B12、維生素K2、鈣和蛋白質等營養(yǎng)成分。它有助于降低膽固醇，保護大腦和心臟健康，適合節(jié)后調整身體，建議每天攝入40克左右，素食者可適當增加。

泡菜：富含乳酸菌和膳食纖維，獨特的酸味能開胃解膩，適合節(jié)后食用。除了直接作為下飯小菜，還可以切塊與土豆、胡蘿卜一起煮湯。

食用發(fā)酵食物需要注意以下4點：

01 注意食品安全

發(fā)酵食物對環(huán)境衛(wèi)生和制作標準要求嚴格，務必選擇有資質的正規(guī)廠家和平臺購買，不要購買“三無”產品。如果在家制作，建議選擇饅頭、酸奶等制作過程相對簡單的發(fā)酵食物。

02 警惕“隱形糖”“隱形鹽”

“隱形糖”：有些酸奶為了改善酸性口感會添加大量糖或果醬，最好選擇含糖量少的原味酸奶。

“隱形鹽”：豆瓣醬、醬油、腐乳等發(fā)酵調味品鈉含量較高，不宜多吃。

03 警惕亞硝酸鹽

泡菜、酸菜等蔬菜類發(fā)酵食物在制作過程中，硝酸鹽會轉化為亞硝酸鹽，建議腌制4周后再食用，此時亞硝酸鹽含量下降，相對更安全，且每天食用量控制在20～30克。

04 部分人群需少吃

糖尿病患者要謹慎選擇普通酸奶，因其含糖量可能高達10%～15%；食欲好、易吃多、體重偏胖的人不宜多吃奶酪，因其熱量和脂肪較高；有血壓問題、水腫或需要控鹽的人群要控制醬豆腐的攝入量，因其含鹽量高；有腎功能問題或血尿酸升高的人群要控制大豆類發(fā)酵制品的攝入量，因其嘌呤和蛋白質含量較高，會加重腎臟負擔；胃酸分泌過多的胃潰瘍患者不適合吃泡菜、酸菜，因其有機酸會刺激胃酸分泌。

原標題：《給腸道“刮油”，多吃這類食物→》

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