近年來，多項隨機(jī)對照試驗(yàn)表明，規(guī)律運(yùn)動能明顯提高睡眠質(zhì)量與效率，減少夜間醒來次數(shù)，還能幫助人們更快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

不少人覺得運(yùn)動助眠是因?yàn)椤袄邸薄衽懿健⒘α坑?xùn)練這類高心率、高強(qiáng)度的運(yùn)動，能把身體折騰到力竭，沾枕頭就秒睡，核心思路就是“把自己累趴下，失眠就追不上”。

用這種方式能睡好的朋友，繼續(xù)堅持就行，不用懷疑效果。

但研究發(fā)現(xiàn)，助眠效果最好的運(yùn)動并非那些高強(qiáng)度的，反而是看似運(yùn)動量不大的正念運(yùn)動。比如大家熟悉的太極、瑜伽、散步等都屬于這類。

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慢悠悠的正念運(yùn)動

真能全方位改善睡眠

正念運(yùn)動不是某一種特定鍛煉方式，而是一類能將注意力拉回當(dāng)下、專注身體感受的運(yùn)動。它的核心有三個關(guān)鍵詞：

慢：動作節(jié)奏平緩，不追求爆發(fā)力；

專注：不分心，不刷手機(jī)，不急于完成動作；

呼吸同步：讓動作和呼吸相配合，幫助大腦從“戰(zhàn)斗/逃跑”模式切換到“休息/恢復(fù)”模式。

常見的正念運(yùn)動包括瑜伽、太極、普拉提、呼吸結(jié)合拉伸等。

02

慢悠悠的正念運(yùn)動

幫你身心放松睡更好

瑜伽、太極這類正念運(yùn)動的強(qiáng)度，會因個人技術(shù)和練習(xí)方式不同而有差異。它的助眠效果不只是讓身體累，背后還有神經(jīng)和生理層面的機(jī)制。

調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，幫大腦“關(guān)燈”

以瑜伽為例，它在提升主觀睡眠質(zhì)量上效果顯著，這可能和它強(qiáng)調(diào)的身體覺察、呼吸控制以及注意力訓(xùn)練有關(guān)。

瑜伽能緩解焦慮、抑郁等常見的入睡障礙情緒，讓大腦更順利地從清醒狀態(tài)過渡到休息狀態(tài)。

讓身體從“戰(zhàn)斗狀態(tài)”切換到“休息模式”

以太極為例，它是一種節(jié)奏緩慢、動作流暢的身心運(yùn)動，練習(xí)時注重呼吸控制和身體放松。

研究顯示，太極能增強(qiáng)副交感神經(jīng)活性、抑制交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而緩解壓力或焦慮狀態(tài)下常見的“過度覺醒”現(xiàn)象。

運(yùn)動的普遍助眠效果

以步行和慢跑為例，這類運(yùn)動能通過多種途徑改善睡眠：

增加能量消耗，讓身體更想睡覺；

降低皮質(zhì)醇（壓力激素）水平，幫助放松；

提升情緒調(diào)節(jié)能力，減少入睡前的煩躁；

促進(jìn)褪黑素分泌，幫助建立規(guī)律的生物鐘；

提高深睡眠比例，讓睡眠更沉更踏實(shí)。

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睡不好的朋友

試試這份運(yùn)動助眠“處方”

正念運(yùn)動助眠的關(guān)鍵，不在于運(yùn)動強(qiáng)度多大，而在于能否讓身體和神經(jīng)都慢下來。節(jié)奏緩慢、強(qiáng)度適中、能同步呼吸的運(yùn)動，有助于身體從“白天模式”切換到“休息模式”。

剛?cè)腴T的朋友

晚飯后散步15分鐘，不看手機(jī)、不戴耳機(jī)，專注感受腳步聲和呼吸聲。這其實(shí)就是“行走冥想”，很適合睡前過渡。

睡前10分鐘，做3個拉伸動作，配合深呼吸。網(wǎng)上有很多引導(dǎo)式音頻或視頻可以跟練，動作要緩慢、專注，閉眼感受身體變化。

喜歡瑜伽的朋友

推薦嘗試睡前瑜伽、放松瑜伽等，能讓入睡更輕松，練習(xí)15到30分鐘就很有效。

喜歡太極的朋友

太極、八段錦等能拉長呼吸節(jié)奏，動作流暢安穩(wěn)，特別適合夜間易醒、容易焦慮緊張的人群。

每次練習(xí)20分鐘左右即可，不追求強(qiáng)度，重點(diǎn)在于保持節(jié)奏感。如果白天練習(xí)，還能提升日間清醒度和情緒穩(wěn)定性。

注意：一般建議睡前1到2小時不做劇烈運(yùn)動，避免體溫和腎上腺素水平過高影響入睡。

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原標(biāo)題：《全方位改善睡眠！試試這類運(yùn)動，有效還不累→》

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