酸豆角、腌黃瓜、脆口蘿卜、腌辣椒……腌菜是不少家庭餐桌上的常客，很多人靠一盤(pán)腌菜就能輕松吃完一碗白米飯，堪稱(chēng)“下飯神器”！但腌菜吃多了對(duì)健康不利，嚴(yán)重時(shí)甚至可能致癌。怎樣才能健康吃腌菜？一起來(lái)了解↓

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經(jīng)常吃腌菜有哪些危害？

增加癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

浙江大學(xué)生物系統(tǒng)工程與食品科學(xué)研究團(tuán)隊(duì)針對(duì)44萬(wàn)人的研究表明，經(jīng)常食用腌制蔬菜（食用頻率≥4天/周），可能會(huì)提高出血性中風(fēng)和食管癌的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

為何經(jīng)常吃腌菜會(huì)增加癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)？多數(shù)研究認(rèn)為這與腌菜的高鹽濃度和亞硝酸鹽有關(guān)。頻繁吃高鹽食物會(huì)損傷胃黏膜和食管黏膜，誘發(fā)癌癥；亞硝酸鹽則可與胃中蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物胺類(lèi)發(fā)生反應(yīng)，生成具有極強(qiáng)致畸性、致癌性的亞硝胺等N-亞硝基化合物。

需要強(qiáng)調(diào)的是，經(jīng)常吃腌菜會(huì)增加食管癌、胃癌的風(fēng)險(xiǎn)，尤其要警惕短期腌制的蔬菜，但并非吃腌菜就一定會(huì)致癌。

增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)

傳統(tǒng)醬腌菜的含鹽量大多超過(guò)15%，即便市售腌菜鹽含量也不低。比如下圖這款酸豆角，100克就含有8克鹽，哪怕一餐只吃2勺（約20克），也會(huì)攝入近2克鹽，要是忍不住多吃一些，全天鹽攝入量很容易超標(biāo)（每日不超過(guò)5克）。

長(zhǎng)期高鹽飲食不利于血壓控制，會(huì)增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，而高血壓也會(huì)提高出血性中風(fēng)的發(fā)病幾率。

△某品牌酸豆角

可能導(dǎo)致長(zhǎng)胖

腌菜通常比較咸，作為常見(jiàn)的下飯菜能增進(jìn)食欲，容易讓人多吃主食，從而增加長(zhǎng)胖的風(fēng)險(xiǎn)。

可能引發(fā)中毒

如果短時(shí)間內(nèi)攝入較多短期腌制的蔬菜，還可能出現(xiàn)亞硝酸鹽中毒，誘發(fā)中毒性高鐵血紅蛋白癥，出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、頭暈、頭痛、呼吸急促、惡心、嘔吐腹瀉等癥狀，嚴(yán)重時(shí)會(huì)昏迷、驚厥、大小便失禁，甚至可能因呼吸衰竭而死亡。

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健康吃腌菜注意這4點(diǎn)

腌菜對(duì)健康的不利因素主要是高鹽、高糖以及亞硝酸鹽問(wèn)題。若能解決這些問(wèn)題，也可以適量食用腌菜。

控量減鹽

《中國(guó)居民膳食指南》建議每人每天鹽攝入量不超過(guò)5克，但我國(guó)大多數(shù)居民每天鹽攝入量遠(yuǎn)超這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，有些人甚至超了2倍以上。如果每天還愛(ài)吃腌菜，鹽攝入量會(huì)更超標(biāo)。

要是喜歡吃腌菜，就一定要減少食鹽用量，比如下圖這款辣蘿卜條，吃20克會(huì)多攝入1.5克鹽，那么建議全天做菜時(shí)少放食鹽，若能把腌菜涮一下水再吃會(huì)更好。

△某品牌腌蘿卜條

用腌菜代替鹽炒菜

可以直接用喜歡的腌菜炒菜，不再放鹽，比如雪里蕻炒肉、干腌菜炒苦瓜、榨菜炒肉絲等。另外要限制食用頻率，比如每周吃1~2次。

搭配富含維生素C的蔬果

新鮮蔬果中的維生素C是強(qiáng)抗氧化劑，能抑制腌菜中亞硝酸鹽的產(chǎn)生，還能與腌菜里的亞硝酸鹽發(fā)生氧化還原反應(yīng)，對(duì)亞硝酸鹽起到清除作用。吃腌菜時(shí)搭配富含維生素C的蔬果，如甜椒、小白菜、苦瓜、冬棗、獼猴桃、草莓等，能提高食品安全性，降低亞硝酸鹽對(duì)身體的傷害。

購(gòu)買(mǎi)低鹽腌菜

市面上現(xiàn)在有很多低鹽腌菜，一般包裝上會(huì)標(biāo)注“減鹽”或“輕鹽”。和普通腌菜相比，低鹽腌菜更健康，鹽含量大多在6%以下。

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