不少老年人秉持“粗茶淡飯”的飲食觀念，日常飲食以青菜豆腐為主，因擔(dān)心吃肉影響健康而完全拒絕肉類攝入。但長壽老人的飲食真相逐漸清晰——關(guān)鍵并非完全不吃肉，而是掌握“科學(xué)吃肉”的方法。最新研究明確指出：合理攝入肉類，才是實現(xiàn)健康長壽的核心秘訣。

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研究證實：

科學(xué)吃肉的老人更易長壽

2025年12月，復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院高翔教授、中國疾病預(yù)防控制中心施小明研究員團隊在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的研究表明，日常飲食中合理吃肉對長壽有積極作用，尤其對體重偏輕的老年人而言，吃肉的重要性更為突出。①

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該研究招募了5000余名80歲及以上的參與者，將其分為雜食者與素食者兩類，其中素食者進一步細分為魚素食者、蛋奶素食者和純素食者三個亞組。

研究結(jié)果顯示，與葷素均衡攝入的老人相比，堅持素食的老人成為百歲老人的概率平均降低19%，純素食者的這一概率更是降低29%。這種影響在BMI低于18.5的偏瘦老人群體中表現(xiàn)得更為顯著。

此外，長期素食還可能與營養(yǎng)不良、骨折、精神障礙等風(fēng)險升高相關(guān)，進而對長壽產(chǎn)生不利影響。

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為何不建議老年人長期素食？

肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、鋅及維生素D的重要來源，長期不吃肉會給身體帶來多種嚴重的健康問題。

1. 增加貧血風(fēng)險

科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒2025年在科普中國發(fā)文指出，貧血不僅會導(dǎo)致面色蒼白，還會引發(fā)頭暈、易疲勞、精神不振等癥狀。肉類中的血紅素鐵含量豐富，是造血的關(guān)鍵原料，且吸收利用率較高。

若長期不吃肉且未刻意補鐵，極易引發(fā)缺鐵性貧血。同時，長期素食還可能導(dǎo)致維生素B12缺乏，進而誘發(fā)貧血等嚴重問題。②

2. 加速肌肉流失

肌肉減少癥在老年人中較為常見，主要表現(xiàn)為肌肉質(zhì)量下降、肌肉萎縮及力量減退，蛋白質(zhì)攝入不足是重要誘因之一。這類老人外表看似清瘦，卻常被誤認為是健康的表現(xiàn)。

肌肉減少癥對老年人危害極大，肌肉持續(xù)流失會導(dǎo)致力量下降，進而顯著增加跌倒、骨折、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)炎等問題的發(fā)生率。②

3. 降低免疫力

華中科技大學(xué)同濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師姚穎2023年在醫(yī)院微信公眾號發(fā)文提到，長期缺乏肉類中的關(guān)鍵營養(yǎng)素，易導(dǎo)致老年人營養(yǎng)不良，抵抗力下降，感染風(fēng)險增加，疾病愈合能力減弱，脾胃功能也會受損，形成惡性循環(huán)，甚至可能加重肥胖、高脂血癥和糖尿病。③

4. 提高結(jié)石發(fā)病概率

北京清華長庚醫(yī)院腎內(nèi)科主任醫(yī)師李月紅2024年在CCTV健康之路微信公眾號提醒，長期素食不僅會提升腎結(jié)石的發(fā)病風(fēng)險，嚴重時可能出現(xiàn)血尿、劇烈腰痛等癥狀，還可能導(dǎo)致皮膚、毛發(fā)失去光澤，女性月經(jīng)量減少。④

5. 中風(fēng)風(fēng)險上升

2019年《英國醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，素食者的中風(fēng)風(fēng)險比非素食者高20%，其中出血性中風(fēng)（腦出血）的發(fā)生率更高。

研究人員分析，素食者的血膽固醇及維生素B12等營養(yǎng)素水平低于非素食者。維生素B12主要來源于動物性食物，作為人體多種酶的輔助因子參與代謝過程，也是神經(jīng)系統(tǒng)不可或缺的維生素，對維持身體正常功能至關(guān)重要，其缺乏可能是中風(fēng)風(fēng)險升高的原因之一。⑤

6. 更易出現(xiàn)抑郁情緒

2023年國際期刊《情感障礙雜志》的研究顯示，不吃肉的人群更容易抑郁。對1.5萬人的數(shù)據(jù)進行分析后發(fā)現(xiàn)，與吃肉人群相比，不吃肉的人抑郁發(fā)作風(fēng)險高出165%。這可能與不吃肉者易缺乏維生素B12、Omega-3脂肪酸等關(guān)鍵營養(yǎng)素有關(guān)，這些營養(yǎng)素對大腦功能和情緒調(diào)節(jié)起著重要作用。⑥

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健康吃肉需注意四個要點

掌握正確的吃肉方法是保持健康的關(guān)鍵，以下四個細節(jié)需特別注意：

1. 優(yōu)先選擇“白肉+瘦肉”

北京市延慶區(qū)醫(yī)院臨床營養(yǎng)科中級營養(yǎng)師魯騰2026年在114掛號預(yù)約平臺微信公眾號發(fā)文建議，優(yōu)先選擇魚蝦、雞鴨等白肉。與豬牛羊等紅肉相比，白肉脂肪含量低、蛋白質(zhì)含量高。

白肉中，深海魚是首選，如三文魚、鱈魚等富含多不飽和脂肪酸。豬牛羊肉則應(yīng)選擇瘦肉部分，如牛里脊、豬里脊，其脂肪含量僅為3%～5%，美味又健康。⑦

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2. 嚴格控制肉類攝入量

選對肉類后，還需控制好攝入量。普通人每天畜禽肉類和魚蝦類的攝入量各應(yīng)為40～75克，大約相當(dāng)于一個手掌心（不含手指）大小和厚度的肉量。

建議每餐都適量攝入肉類，避免一次性大量食用。例如，早餐可添加20克瘦肉末，午餐或晚餐食用50克左右的肉塊，這樣既能保證營養(yǎng)，又能避免因單次攝入過多導(dǎo)致血糖波動或脂肪堆積。⑦

3. 多采用蒸煮等健康烹調(diào)方式

肉類烹調(diào)應(yīng)選擇少油的方法，如清蒸、燉煮、少油快炒等，盡量避免煎炸、燒烤等高溫烹調(diào)方式，此類方式易產(chǎn)生致癌物，污染食物并影響健康。

煲湯也是不錯的選擇，但需注意不能只喝肉湯，湯中營養(yǎng)含量較低，煲湯后仍需吃肉以攝入足夠的蛋白質(zhì)。

4. 這些肉類應(yīng)盡量避免

肥肉、動物內(nèi)臟、雞皮等富含飽和脂肪和膽固醇的部位應(yīng)盡量少吃；牛肉干、臘肉、火腿等加工肉制品鹽分過高，也應(yīng)減少食用或避免食用。

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精選

文章

本文綜合自：

①Li Y, Wang K, Lv Y, Jigeer G, Huang Y, Shen X, Shi X, Gao X. Vegetarian diet and likelihood of becoming centenarians in Chinese adults aged 80 y or older: a nested case-control study. Am J Clin Nutr . 2025 Dec 12:101136.doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.101136.

②2025-02-13科普中國《中老年人真的不要長期吃素！這等于在“慢性自殺”》

③2023-09-08華中科技大學(xué)同濟醫(yī)院《老來全素食，減脂不成還消耗肌肉，甚至危害健康！》

④2024-09-06CCTV健康之路《這些被忽略的生活習(xí)慣，可能正在傷腎?。】抵贰?/p>

⑤Risks of ischaemic heart disease andstroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up:results from the prospective EPIC-Oxford study.BMJ,2019.

⑥Association between meatless diet and depressive episodes: A cross-sectional analysis of baseline data from the longitudinal study of adult health (ELSA-Brasil). J Affect Disord. 2023;320:48-56.

⑦2026-01-20北京114預(yù)約掛號《冬至進補不長胖：心血管病、高血脂、糖尿病患者的“安全吃肉指南”》

編輯：王楠

原標(biāo)題：《吃素的人更長壽？大錯特錯！研究證實：會吃肉的老人更長壽》

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