無需挨餓！調(diào)整飲食習(xí)慣，血糖血脂脂肪肝同步改善
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告別挨餓！
堅持1年實現(xiàn)減脂、降糖、護肝多重獲益
2025年12月，《自然-通訊》期刊發(fā)表的一項研究顯示，無需限制熱量攝入（即不用“挨餓”）也能逆轉(zhuǎn)脂肪肝！只需對日常飲食做些小調(diào)整，堅持一年就能看到顯著效果：肝臟脂肪減少幅度達25%，體重、血糖、血脂同步下降，炎癥指標和肝酶水平也明顯改善。
更令人驚喜的是，超半數(shù)（53.6%）參與者的脂肪肝得到緩解，糖尿病前期人群的改善效果同樣顯著。①
研究截圖
健康北歐飲食（HND飲食）的核心原則是：高質(zhì)量碳水占每日能量攝入的50%～55%（以全谷物、燕麥、黑麥為主），低脂肪占25%～30%，優(yōu)先選擇北歐本地食材（如藍莓、三文魚、燕麥、豆類），減少飽和脂肪和精制碳水的攝入。
研究團隊招募了150名患有糖尿病或糖尿病前期且合并脂肪肝的受試者，將其隨機分為三組，開展為期12個月的干預(yù)，全程不強制限制熱量攝入（即“不用挨餓”）。
一年后，采用“健康北歐飲食（HND飲食）”的組別表現(xiàn)“全面優(yōu)勝”，為身體帶來了多種積極改變：
1. 逆轉(zhuǎn)脂肪肝效果顯著
肝臟脂肪平均減少1.76%，相對降低幅度達25%，超半數(shù)（53.6%）參與者實現(xiàn)了脂肪肝逆轉(zhuǎn)（NAFLD緩解）。
2. 血糖改善明顯
反映長期血糖水平的糖化血紅蛋白（HbA1c）顯著下降，比普通飲食組多降低2.15mmol/mol，糖尿病前期患者的緩解率達17.9%。
3. 體重自然減輕
無需刻意節(jié)食，平均體重下降4.61公斤。
4. 血脂指標優(yōu)化
“壞膽固醇”（LDL）降低0.29mmol/L，甘油三酯降低0.37mmol/L，有助于降低心腦血管疾病風(fēng)險。
5. 全身炎癥減輕
C反應(yīng)蛋白（CRP）水平顯著下降，體內(nèi)慢性炎癥狀態(tài)得到緩解。
簡言之，在不挨餓節(jié)食的前提下，選擇健康北歐飲食模式，能有效幫助同時存在血糖和脂肪肝問題的人群，實現(xiàn)減重、降糖、降脂、改善肝臟健康、減輕身體炎癥的“一舉多得”效果。
健康北歐飲食怎么吃？
記住這8個要點
健康北歐飲食的秘訣在哪里？普通人如何輕松將其融入日常生活，實現(xiàn)一日三餐的健康升級？記住以下細節(jié)：
1. 主食選擇全谷物
全谷物指未經(jīng)過精細化加工，或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留天然營養(yǎng)成分的谷物，常見的有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米、藜麥等。建議用全谷物替代1/3的精米白面，可混合食用燕麥、糙米、藜麥等，避免營養(yǎng)單一，更好地滿足食欲，推薦“三色糙米飯”或“全麥燕麥粥”。
2. 每日攝入一斤蔬菜
《中國居民膳食指南（2022）》建議每日攝入新鮮蔬菜300～500克（約兩只手捧住的量），種類至少3種，最好5種以上，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。深色蔬菜包括深綠色、紅橙色、紫黑色等顏色較深的蔬菜，如菠菜、西藍花、紫甘藍、胡蘿卜、番茄、南瓜、莧菜等。
3. 常吃漿果類水果
漿果類水果也被稱為“健腦水果”，包括葡萄、草莓、藍莓、桑葚、獼猴桃、石榴、楊桃等。北京博愛醫(yī)院副主任營養(yǎng)師史文麗2022年在CCTV生活圈微信公號刊文介紹，草莓、黑莓、藍莓等漿果中的花青素能保護大腦免受自由基侵害，起到抗氧化作用，有助于減緩認知衰退等大腦老化現(xiàn)象。②
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4. 每周吃2次深海魚
上海市同濟醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師方宏2025年在上海市衛(wèi)健委微信公眾號刊文指出，許多魚類富含ω-3脂肪酸，能顯著降低甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇水平，同時提升高密度脂蛋白膽固醇水平，有效降低心血管疾病風(fēng)險。推薦首選深海魚類，如鮭魚（三文魚）、沙丁魚、鯖魚（青花魚）、金槍魚等，每周吃2次，清蒸是首選烹飪方法，可最大限度保留ω-3脂肪酸等營養(yǎng)成分。③
5. 多吃大豆及豆制品
大豆及其制品堪稱營養(yǎng)“六邊形戰(zhàn)士”，不僅對兒童生長發(fā)育有益，還能降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經(jīng)期女性骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險，有助于延緩老年人肌肉衰減?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當量的大豆制品，豆?jié){、豆腐、香干等可換著花樣吃。
《中國居民膳食指南》圖
6. 烹飪優(yōu)先選植物油
菜籽油的油酸（單不飽和脂肪酸）含量超50%，亞麻酸和亞油酸比值接近1:4到1:6的推薦范圍。如果平時只吃一種油，建議選擇菜籽油；針對“三高”人群，推薦富含ω-3脂肪酸的亞麻籽油和菜籽油；普通人可準備幾種不同類型的食用油輪換食用，以獲取多種脂肪酸。④
7. 每天吃一小把堅果
堅果屬于高能量食物，富含不飽和脂肪酸、維生素E、膳食纖維和多種礦物質(zhì)，適量攝入對心腦血管健康有益。《中國居民膳食指南》建議平均每周吃50～70克堅果，相當于每天10克左右，具體分量參考：帶殼葵花子20～25克（約一把半）、花生15～20克、核桃2～3個或開心果15～18粒，建議優(yōu)先選擇原味堅果，避免鹽炒、糖酥或油炸類產(chǎn)品。
8. 減少飽和脂肪攝入
過量攝入飽和脂肪會升高“壞”膽固醇（LDL），增加心血管疾病風(fēng)險。飽和脂肪常見于肥肉、香腸、黃油、奶油、蛋糕、餅干、椰子油、棕櫚油、豬油等食物中。
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文章
本文綜合自：
①Fridén, M., Rosqvist, F., Kullberg, J. et al. Effects of an anti-lipogenic low-carbohydrate high polyunsaturated fat diet or a healthy Nordic diet versus usual care on liver fat and cardiometabolic disorders in type 2 diabetes or prediabetes: a randomized controlled trial (NAFLDiet). Nat Commun 16, 11130 (2025).
②2022-03-17CCTV生活圈《傳言草莓是“最臟的水果”，為何營養(yǎng)專家卻推薦吃呢？！》
③2025-08-07健康上海12320《魚沒吃對=給健康“埋雷”！4招教你把魚吃出“黃金護心配方”→》
④2024-05-13CCTV生活圈《哪種油相對最好？專家：如果只吃一種油建議吃它》
原標題：《告別挨餓！飲食習(xí)慣做個改變，血糖、血脂、脂肪肝都好轉(zhuǎn)了》
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