您有沒(méi)有過(guò)這樣的經(jīng)歷：在辦公桌前坐了一天，想起來(lái)走走，屁股卻很痛，根本站不起來(lái)…

假如上述癥狀經(jīng)常出現(xiàn)，那就要考慮了！您可能患有“死臀綜合征”。

何為 死臀綜合征？

“死臀綜合征”在醫(yī)學(xué)上被稱為“臀肌失憶癥”。一般來(lái)說(shuō)，臀部肌肉忘記了工作，因?yàn)樗鼈冮L(zhǎng)時(shí)間坐著，長(zhǎng)時(shí)間不工作。

死臀綜合征的危害？

臀部的兩個(gè)圓形“臀大肌”看似無(wú)用，但實(shí)際上卻是人體最大、最強(qiáng)壯的肌肉之一。它可以保持盆腔和脊柱的穩(wěn)定性，減輕腰椎的壓力，使我們能夠正常跑步、跳躍、蹲下、等待姿勢(shì)和行為。

若臀肌功能不佳，其它肌肉必須是頂部！長(zhǎng)此以往，可能會(huì)引發(fā)一系列問(wèn)題，例如：

1、臀部無(wú)力，軟趴偏平。

2、腰部和背部疼痛。因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間坐著，臀肌忘記了工作，腰背部的肌肉不僅要完成自己的工作，還要分擔(dān)臀肌的工作。長(zhǎng)此以往，會(huì)出現(xiàn)腰酸背痛、臀痛、腰椎間盤突出等癥狀。

3、姿勢(shì)失衡，盆腔失衡。盆腔穩(wěn)定性差，骨盆傾斜等異常姿勢(shì)。這是因?yàn)樯眢w改變了正常的姿勢(shì)，以減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)臀部和背部的疼痛，從而給腿部、腿部和腳踝帶來(lái)額外的壓力，最終導(dǎo)致腿部和腳踝疼痛。

如果出現(xiàn)上述癥狀，你很可能已經(jīng)患上了“死臀綜合征”。然后，也可以通過(guò)下列動(dòng)作來(lái)監(jiān)測(cè)判斷。

雙手舉過(guò)鏡子的頭頂，做了深蹲。如果上半身不能直立，前傾過(guò)多，同時(shí)出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣、骨盆前傾、腰椎過(guò)度彎曲等情況，可能是臀肌失憶。

如何緩解久坐的危害？

第一，臀部肌肉鍛煉

1、座位抬腿

坐在椅子的前三分之一左右，腰背挺直，然后力量集中在腹部，慢慢抬腿。當(dāng)你抬到與地板水平的位置時(shí)，盡量保持腳趾垂直。同時(shí)，將力量集中在膝蓋上15秒，然后慢慢放下。每組10-15個(gè)，每天三組。

2、站立抬腿

站立，雙手叉腰或雙手握住護(hù)欄或窗臺(tái)，保持腹部收縮，臀部用力收緊，將大腿向后抬至最高。伸直膝蓋和腳趾，保持15-20秒，慢慢放回去。每組15-20個(gè)，每天3-5個(gè)。

3、側(cè)抬腿

這個(gè)動(dòng)作有助于激活臀小肌。側(cè)臥，一只手支撐頭部，一只手放在地上，然后抬起一條腿，保持腿部直線，然后慢慢放下。 ，重復(fù)多次。

4、深蹲

雙腳與肩同寬，略向外旋轉(zhuǎn)(不超過(guò)30度)，髖關(guān)和膝骨充分伸展，身體保持中立。蹲下時(shí)，膝蓋彎曲，向外旋轉(zhuǎn)，臀部向后移動(dòng)，蹲在大腿表面與地面平行。

5、臀橋運(yùn)動(dòng)

這個(gè)練習(xí)有助于激活臀大肌和臀中肌。仰臥彎曲膝蓋，雙腳貼地，收緊腹部，夾緊臀部抬起，使肩膀、臀部和膝蓋處于同一條直線上，大腿和小腿從側(cè)面看呈90度。

6、平板撐

雙腳并攏，腳趾接觸地面，腳板豎起。頭部、肩部、背部、臀部和腿部在同一平面上。肘部和肩膀一樣寬，肘部接觸的地方和肩膀在一條垂直線上，肩膀不要向前超過(guò)肘部。

養(yǎng)成良好的習(xí)慣

減少久坐時(shí)間

若要長(zhǎng)時(shí)間坐著，建議每坐1小時(shí)起床活動(dòng)10分鐘，上廁所，接一杯水，伸展身體，放松屁股。

保持良好的坐姿

坐著時(shí)盡量用腰枕，背部挺直，雙腳平放，膝蓋和地面90度，以減輕臀部壓力。

保持健康的體重

定期監(jiān)測(cè)你的身體質(zhì)量指數(shù)(身體質(zhì)量指數(shù))，也就是除了身高(米)的平方體重(公斤)之外，不要超重或肥胖，以免給屁股帶來(lái)太大的壓力。

若長(zhǎng)時(shí)間坐著超過(guò)1小時(shí)，建議您趕快起床活動(dòng)，喚起臀肌，減輕腰腿疼痛的發(fā)生。 。

第991醫(yī)院供稿

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原題：“經(jīng)常久坐辦公室？軍醫(yī)提醒：小心“死臀綜合征”！

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