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俗話說“樹老先根，人老先腿”，腿的力量直接影響人的健康。尤其是小腿，甚至有一種說法是把小腿比作人體的“第二心臟”。踮腳是鍛煉小腿和全身健康的有效方法之一，盡管它只是一個小動作。

“踮腳運動”是一種特殊的養(yǎng)生運動，在很多中老年人中非常流行，尤其是飯后，很多人經(jīng)?？梢栽诠珗@或廣場上踮腳運動。每天踮腳能起到運動養(yǎng)生的作用嗎？能給身體帶來什么變化？

踮腳示意圖

為何每天踮腳都能保持健康？

踮腳在古代被稱為“敦踵法”?！梆B(yǎng)生‘八段錦’的最后一個動作叫‘背后七顛百病消’，是指通過踮腳刺激相應(yīng)的系統(tǒng)，從而達到祛病的養(yǎng)生效果?！?023年，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院普外科、血管外科主任醫(yī)師朱越鋒在接受《體育報》采訪時介紹。

踮腳，又稱抬腳運動，是通過打開和關(guān)閉腳板，使小腿和腳的肌腱用力，反復(fù)進行上下升降運動。雖然整體運動范圍不大，但運動過程中需要調(diào)動的肌肉數(shù)量相當(dāng)多，包括足弓肌和小腿肌。長期訓(xùn)練踮腳可以增強肌肉的力量和穩(wěn)定性。

他說：“由于下肢離心臟最遠，受地球引力的影響，下肢血液想要流回心臟會比較困難，需要逆流而行。此時小腿上的腓腸肌起著重要作用?！敝煸戒h專家說，踮腳時，心臟會加快血流速度，以滿足運動肌肉對氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的需要。腳底肌肉的收縮和放松也會影響靜脈的擴張和收縮，從而幫助血液順利流回心臟，保證全身的氧氣供應(yīng)和新陳代謝順暢。①

健康時報圖

2022年，江蘇省揚州市第一人民醫(yī)院腫瘤科副主任醫(yī)師張正榮在人民日報健康號上刊登了一篇文章，稱我們腳上有很多穴位，尤其是腳后跟上有很多經(jīng)絡(luò)，這些經(jīng)絡(luò)與身體的每一個器官都有關(guān)?！肝迮K調(diào)和，病癥不來找」，所以適當(dāng)踮腳的話，對經(jīng)絡(luò)氣血的運行有好處，這樣才能達到養(yǎng)生的效果。比如踮腳可以刺激腳上的陰腎經(jīng)，有利于體內(nèi)“氣”的運轉(zhuǎn)，有溫腎的作用。②

堅持踮腳8個好處不請自來！

1. 防止血栓和靜脈曲升

腿部血栓一直是許多老年人的常見問題。2023年，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院普外科、血管外科主任醫(yī)師朱越鋒在接受《體育報》采訪時表示，“持續(xù)踮腳可以提高心臟的耐力和效率，促進血液在整個循環(huán)系統(tǒng)中的流動，避免血管堵塞，預(yù)防血栓形成。同時可以減少腳部水腫和水腫，有效預(yù)防腿部靜脈曲張?！雹?/p>

2. 能有效預(yù)防和治療痣瘡

朱越鋒專家表示，值得一提的是，這個不起眼的小動作也能有效預(yù)防痣。站立踮腳時，腳趾受力，不會主動抬起肛門，使肛門張力反射，使直腸靜脈血液回流腔靜脈，改善痔瘡淤血。①

3. 可以緩解身體疲勞感

張正榮專家表示，雖然踮腳不是一個困難的動作，但也會帶動腿部肌肉和腳踝的關(guān)節(jié)，促進腿部血液循環(huán)，預(yù)防靜脈曲張、血栓形成和粥樣動脈硬化的癥狀，緩解身體疲勞。尤其是踮腳時，呼吸規(guī)律，身體更輕。②

4. 改善身體彎腰駝背

現(xiàn)在很多上班族整天坐著，大部分時間都是坐著。坐姿有問題，時間長了會導(dǎo)致彎腰。張正榮專家表示，如果你堅持踮起腳尖，你可以改善彎腰的跡象，刺激膀胱經(jīng)，打開經(jīng)絡(luò)，緩解腰酸背痛的跡象。②

5. 可以預(yù)防心血管疾病

腳上有很多穴位，小腿不僅有肌肉，還有血管。張正榮專家表示，踮起腳尖會增加小腿上的血流，同時給心臟帶來足夠的氧氣，鍛煉心臟，也是預(yù)防心血管疾病的有效動作。②

6. 可以使人的氣色更好

很多人經(jīng)常不運動，新陳代謝慢，所以身體的毒素和廢物無法排出體外。這樣一來，他們的膚色更差，膚色暗沉，毛孔粗大，整個人看起來沒有顏色。據(jù)張正榮專家介紹，踮起腳尖可以促進血液循環(huán)，讓膚色看起來更有光澤，更有色彩。②

7. 加強腿部肌肉的鍛煉

小腿肌肉群對人體起著重要的推動作用。2019年，中國中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院骨關(guān)節(jié)二科主任醫(yī)師桑志成在《健康時報》上寫道，踮腳可以鍛煉腿部肌肉、足部肌肉和腳踝，增強腳踝的穩(wěn)定性，是一種很好的鍛煉方法。③

8. 防止運動跟腱斷裂

有些人經(jīng)歷了跟腱斷裂，這是非常痛苦的。跟腱斷裂往往發(fā)生在運動前熱身不足，運動姿勢不當(dāng)時，彈跳和扣球很容易導(dǎo)致跟腱斷裂。如果你每天做踮腳運動或者運動前做踮腳運動，可以預(yù)熱和鍛煉跟腱，降低跟腱斷裂的可能性。

健康時報 圖

練習(xí)踮腳，記住四種方法！

1. 站姿踮腳

站起來，雙腿自然放置，平時怎么站就怎么站，手臂自然放在身體兩側(cè)，止嘔的時候用力踮起腳跟。同時，手臂也可以自然運動，比如手掌向下，手臂向前平舉。這個姿勢可以保持到你盡力的程度，然后你可以站起來稍微休息一下，但是最好加起來10分鐘，每天做一次。②

2. 坐姿踮腳

如果坐著，兩條腿并攏，然后用腳趾作為支點，雙腳分開，左腿和右腿踮起腳尖，一天做10次左右，可以緩解雙腿疲勞水腫的癥狀。踮起腳尖的時間不要太長，因為人體的所有重量都需要腳趾來保持，這樣會增加腳關(guān)節(jié)的壓力。②

3. 走路踮腳

不僅可以站著坐著，走路的時候也可以踮起腳尖。走路的時候，其實胳膊不需要平舉。你可以隨心所欲地放松，然后慢慢地走。②

4. 平躺勾腳

平躺勾腳趾時，雙腿并攏伸直，一個接一個地勾腳趾?？梢砸黄鹱鲭p腳，也可以單腳訓(xùn)練。另外，畢竟這是一種可以鍛煉肌肉的運動，所以如果運動后不好好按壓小腿，很容易造成小腿粗壯。

最后，隨著年齡的增長和人體的衰退，我們應(yīng)該更加注意人體的保養(yǎng)。像踮腳這樣的動作，雖然不是什么高難度的動作，但是堅持下去也會給身體帶來很多收獲。試試看。

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優(yōu)選

文章

本文綜合自我：

①《每日踮腳，遠離血栓》(記者洪漩)2023-08-16體壇報

②2022-10-21人民日報健康號“腫瘤科普講堂”“大媽堅持每天踮起腳尖10分鐘，身體收獲4個好處”(張正榮)

③《堅持踮腳養(yǎng)生》(桑志成)2019-06-11健康時報

原題：“每天堅持“踮腳”的人，身體會發(fā)生什么變化？八大好處不請自來！

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